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标题: 间歇跑训练对跑马的重要性 [打印本页]

作者: 许志明 时间: 2015-4-24 21:29
标题: 间歇跑训练对跑马的重要性

间歇跑训练对跑马的重要性

一，间歇跑训练对马拉松的意义：
      1，强化心肺功能，从而提高速度耐力，培养出以较高的不变的速度进行长距离跑的能力。
      2，强化腿部肌肉力量。
      3，培养判断和控制速度的能力。
      4，提高身体承受氧债的能力。
二，400米速度的确定
你所期待的马拉松目标 4:00    3:50    3:40    3:30    3:20    3:10    3:00    2:50    2:40
所需具备的万米最好成绩 51'14" 49'06" 46'58"  44'50" 42'42" 40'34" 38'26" 36'18" 34'09"
  400米间歇跑的400米速度 2'00" 1'55"    1'50"    1'45" 1'39"    1'34"    1'29"    1'24"    1'19"
三，间歇时间和方法
      1，休息时间与快跑时间相近，1分半---2分钟。
      2，训练之初稍长些，适应后短些。
      3，训练之初可用慢走，适应后慢跑。
      4，上正规后快跑400米，慢跑200米，如此反复。
四，反复次数
      1，10---30次，一般水平有12次就够了。
      2，第一次训练可从6次开始。
      3，在跑了3---8次后可安排一次5---8分钟的长间歇（高水平不必）。
五，注意事项
      1，要做好准备活动，防止膝关节和韧带拉伤。
      2，要保持速度，即使觉得很轻松也不要加速度。快跑不是目的！
      3，一旦不能维持速度，立即终止训练。恢复调整后，你下回会提高的。

作者: 天国的嫁衣 时间: 2015-4-24 23:49
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