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标题: 仅供参考的ironman训练计划第二个月 [打印本页]

作者: 林少 时间: 2016-2-16 09:59
标题: 仅供参考的ironman训练计划第二个月
本帖最后由林少于 2016-2-16 10:01 编辑

第五周

星期一：休息

星期二：骑车45分钟，包含使劲8组×1分钟。

星期三：游泳总距离1000米，包含比赛强度2×200米，间歇20秒。跑步中等强度6公里，包含使劲6组×30秒。

星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。

星期五：游泳总距离1000米，包含比赛强度2×200米，间歇30秒。跑步中等强度6公里 + 上坡冲刺4组×10秒。

星期六：骑车中等强度50公里 + 换项跑步中等强度10分钟。

星期天：跑步中等强度15公里。游泳中等强度1400米。

第六周

星期一：休息

星期二：骑车45分钟，包含使劲6组×2分钟。

星期三：游泳总距离1100米，包含冲刺8×50米，间歇20秒。跑步中等强度6公里 + 上坡冲刺4组×10秒。

星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力10分钟。

星期五：游泳总距离1100米，包含比赛强度3×200米，间歇30秒。跑步中等强度6公里 + 上坡冲刺4组×10秒。

星期六：骑车中等强度60公里。

星期天：跑步中等强度15公里。游泳总距离1600米，包含1000米计时训练。

第七周

星期一：休息

星期二：骑车45分钟，包含使劲4组×3分钟。

星期三：游泳总距离1200米，包含冲刺10×50米，间歇20秒。跑步6公里，包含使劲6组×1分钟。

星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力12分钟。

星期五：游泳总距离1200米，包含比赛强度3×200米，间歇20秒。跑步中等强度7公里 + 上坡冲刺4×10秒。

星期六：骑车中等强度60公里 + 换项跑步中等强度15分钟。

星期天：跑步中等强度17公里。游泳中等强度1800米。

第八周（恢复）

星期一：休息

星期二：骑车40分钟，包含使劲6组×1分钟。

星期三：游泳总距离1000米，包含冲刺8×50米，间歇20秒。跑步6公里，包含使劲6×30秒。

星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。

星期五：游泳总距离1000米，包含比赛强度2×200米，间歇20秒。跑步中等强度5公里。

星期六：骑车中等强度45公里。

星期天：跑步中等强度13公里。游泳中等强度1400米。

作者: 蔚蓝城 时间: 2016-2-16 10:00

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