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标题: 宜跑课堂，马拉松赛前训练计划 [打印本页]

作者: 泡泡者 时间: 2016-9-1 17:09
标题: 宜跑课堂，马拉松赛前训练计划

金秋9月终于华丽丽的来了！各位备战北马、太马的小伙伴们近来可还好？想必一直在坐等《宜跑课堂》更新吧！这不，第四期的“马拉松赛前训练计划”下。满满的干货分享啊，有需要的跑友们，速速Mark起来！想了解“马拉松赛前训练计划”上期内容的，烦请搜索往期内容~

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下面，是国家健将级运动员李珍珠老师继续为我们分享“马拉松赛前训练计划”下期内容。

这期的主要内容是关于训练和比赛时的配速、赛前准备工作以及比赛后的恢复办法。希望通过这次的分享，能为大家提供点滴帮助。不管是下个月中秋节的太马、北马，或是之后的马拉松比赛，都希望大家能实现PB，不断超越自己。

以4小时完赛作为例子，详细介绍训练、比赛中的配速以及比赛中的补给。

针对这个完赛时间，建议比赛前15公里配速在5分30秒到5分50秒之间，每五公里少量补水和摄取补给，保障后程体力。比赛中途20公里建议配速在5分20秒到5分40秒之间，尽量保持平均速度，途中补水和少量补给。比赛最后几公里如果可以提速是最好的，如果体力下降太多，也可保持速度完赛。若是遇到上坡，建议大家在保持既定配速的情况下，采用主动摆臂抬腿的办法；若是下坡，则采用小步频抖动肌肉的办法。

所以大家在日常训练的时候，可以先制定好自己在这次马拉松赛中的目标成绩，若是4小时完赛，在训练时就可以有意识的用刚提到的配速进行。若你制定的目标是4小时以内，则根据平均换算出来的配速适当加大训练的速度来训练。当然，若你制定的目标是400以后的，或者当时身体不适但又要参加比赛，记得配速调整低一些，合理地锻炼。要记住，切勿好高骛远，制定超出身体能力范围外的目标。

马拉松以4小时完赛的跑友，建议赛前一个月慢跑的配速在5分30秒到6分之间，距离根据个人训练情况，一周最少有一次LSD训练，加强有氧耐力。混氧跑配速可以控制在4分50到5分20秒，距离根据训练目的，比如想加强有氧耐力，建议15公里-25公里配速在5分到5分20秒，想加强高速的持续跑能力，建议10公里-18公里配速在5分以内。

马拉松比赛关键在于平均速度，所以在比赛中强烈建议配速调整好，往往跑友们在比赛中会比较兴奋，比赛一开始速度很快，很难控制，那此时带有配速的智能手表就尤为关键了，它会让你更好的掌握配速，分配自己的体力。针对400以外配速段的跑友，赛前一周的训练都是以慢跑为主，或者赛前还有三天的时候跑一些加速跑也可以。具体安排可以参考我这些建议：周一和周二慢跑8-10公里，牵拉肌肉。周三和周四可以跑一些加速跑，让肌肉适应并保持肌肉弹性。周五和周六慢跑或者休息，调整好比赛状态，在比赛中超常发挥。总之一周要减少训练量和力量训练，积极备战，储备能量把自己的比赛状态调整到最佳。

关于赛前准备注意事项：

其中最主要的就是饮食了，尽量多吃米饭、面包、红薯等碳水化合物，少量摄入蛋白质比如鱼肉、瘦肉、鸡蛋等。当然还有尽量远离辛辣、刺激性的饮食，减少过多油脂的摄入，赛前一到两天尽量不要吃肉，少吃不易消化、难吸收的食物也不要尝试没有吃过的食物，避免引起肠胃的不适，影响比赛。其次为了保证在比赛中有好的体力，作息时间要规律，保证足够的睡眠时间。最后一个是准备好一双舒适的比赛鞋和袜子，建议袜子的材质最好是纯棉吸汗透气的。比赛鞋子最好是穿过几次训练磨合好的最佳，这样才不会在比赛中出现磨脚、打水泡等情况，强烈不建议在比赛时穿新鞋。

赛前小贴士：

马拉松对人们来说是具有挑战性的运动，为了完成比赛，取得好成绩，跑友们在赛前应当做好充分的准备，这样才能安全、健康地站在起跑线上。例如在比赛前两天，一定要记得对当天的交通状况，赛道情况，比赛时间，天气、补水站间隔，厕所分布等小细节要做好工作。赛前一晚要准备好比赛装备并再次检查确认，避免出现问题，比如号码布，芯片，比赛补给，给运动手表充电；设置手表的每公里配速，携带手机、交通卡，零钱等。

马拉松比赛对我们的身体消耗特别大，赛后及时能量补充很重要，赛后即刻饮用运动饮料（或者葡萄糖）加蛋白粉在加适量水，少量多次饮用，最好在两小时以内喝完。除此之外饮食也要以碳水化合物和易消化吸收的食物为主，尽快补充身体流失的营养。其次如果有条件最好进行肌肉快速恢复手段，比如冷水或者冰水浸泡腿部肌肉，这样会使肌肉血管收缩，减少发炎、伤痛及肌肉痉挛。如果关节不适冷水浸泡，要停止冰敷。

放松肌肉可以用泡沫轴，如果没有也可以与同伴互相按摩放松20分钟左右，但不要用力过大，对肌肉造成二次伤害。

以上就是第四期《宜跑课堂》训练、比赛配速和注意事项的主要内容。接下来就是问答环节了，看看别人在备战马拉松的过程中都会遇到什么样的问题呢？

1.怎么测算最大心率

专业运动员通过测试最大摄氧量来测算最大心率，而一般跑友自测会以最大心率公式来大概估算。最为广泛的心率公式是通过220减年龄公式来估算。但经过验证，这个公式的可靠性只有0.51。目前较为准确的计算公式208.754 - 0.734X年龄，但仍有正负7.2bpm（注：bpm为每分钟心跳数）的误差。相对而言，胸带式心率监测可能更为精确。

2.想在310完赛，应该如何配速更合理？

要在310完赛平均配速应在4分30秒每公里。建议前半程速度应控制速度，尽量放慢，配速大约在4分40秒左右，15公里后提速10-15秒左右，后程根据体力情况进行配速，争取PB突破。

3.赛中补给问题：摄取盐丸和能量胶后多久有效果？二者有什么不同吗？都是在几公里出摄取的呢？为什么会出现吃了盐丸后还是会出现抽筋的情况呢？是不是涉及假货？

补给后大概10公里、50分钟至1个小时才有效果。一般盐丸在15公里内摄取，到20公里以后不需要摄取，20公里后主要摄取能量胶和糖分。关于抽筋问题可能是汗液流失过多，建议要多摄取电解质。另外，关于假货问题，建议去专业网站购买正品。

4.全马目标430应该怎样配速？

目标430的平均配速是6分24秒，建议前半程速度可以稍微慢于平均配速，中程保持平均配速，后半程则应加快速度。

5.10K赛应该怎样跑？一开始就发力还是匀速跑？

建议一开始不要用全力，2-3公里缓和跑，将肌肉活动开，让心肺功能适应比赛强度。在4-8公里左右提速，最后2公里根据身体情况全力以赴。

6.新手首次跑半马，前十几公里平均配速6分左右，最后3公里完全没有体力了，希望在配速上给点建议？

新手在跑马时应当注意体力分配，保持匀速跑，切忌前半程跑得太快，导致后程没有体力继续比赛。

7.如何提高肺活量

要提高肺活量就需要提高有氧能力，建议一周进行至少一次LSD长距离训练来训练肺活量。

8.高强度间歇跑比低强度慢跑，哪个对训练更有效？我日常配速大概6分左右，想尝试首马。

高强度间歇跑和低强度慢跑是缺一不可的，二者配合训练才更有效果。建议先从半马开始，根据半马成绩制定合理的全马配速，这样才更安全。

9.个人半马最好成绩206，还有半个月比赛，这次半马目标200，要如何训练才更有效果？

半马5分30秒左右，留下一个星期调整，不要跑长距离，短距离速度训练为佳。

10.如何制定LSD配速？

LSD训练应当根据个人情况、个人全马成绩进行计算，如果在310完赛，平均配速是4分30秒左右，那么每周一次的LSD平均配速应该控制在4分50秒，30公里或者30公里以上。

11.全马成绩320，平时5KM训练跑时，配速低于4分8秒，肺活量就供不上了。

根据你的全马成绩，平均每公里配速应该在4分44秒。以你个人配速来看，建议4分10秒跑5KM专项训练，这样能保证体能供应。

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