跑步膝和髂胫束摩擦综合症是有区别的 - 友吧运动

很多跑步爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，每次跑每次疼痛的强弱程度也不同，甚至小步慢跑比大步快跑时痛感更为强烈。小E也是深受其扰，经多番资料收集，今天小E就深度八一八髂胫束摩擦综合征，看看它究竟是个什么鬼。

“髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。”

简单来说，你可以把髂胫束想象成是一条连接髂骨和胫骨没有弹性、拉的相对较紧的绳子。髂胫束的作用在于分散压力，防止身体的重量直接通过股骨传递给膝关节，尽可能为膝关节减轻负担。

“髂胫束摩擦综合征”是一种在跑友中发病率极高的病症，全称为 iliotibial band syndrome，简称ITBS。

这里需要做一个详细说明：髂胫束摩擦综合征和跑步膝是有区别的。一定意义上，跑步膝应是指和膝盖有关的病因导致疼痛，但髂胫束摩擦综合征的病因主流解释为靠近膝盖外侧处的不断摩擦和骨盆的异位导致，与膝盖并无直接联系。从这点来看，髌骨疼痛综合症更符合跑步膝的定义。髌骨疼痛综合症是髌骨与股骨摩擦或者直接的软骨摩擦导致的疼痛，疼痛位置在髌骨正前方，由于与本文的主题髂胫束摩擦综合症疼痛位置接近，且康复方法极为相似，经常被跑友混为一谈。

第一种，过度摩擦。这也是现下最主流的解释，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁引发疼痛。

提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。

这就不难理解前文说的情况，在慢速跑和上下坡度跑时疼痛反而明显，因为这些都会导致膝关节处于屈曲30度这个尴尬的角度。

第二种：滑囊发炎。在髂胫束与股骨外侧髁之间存在滑囊，有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。

第三种：压迫疼痛。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织，使这种病症更趋向压迫，而非摩擦。

髂胫束综合征的病因，目前可以确定的训练因素包括：特定训练，如下坡，加速加量跑和弧形跑道。结构因素包括：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足，前三者为先天，但最后一项髋外展肌群肌力不足却可以通过训练改善。

以主流解释为基础，从以上几个影响因素来看，出现髂胫束摩擦综合征的原因可归结为以下三点：
1、不正当的跑步姿势；
2、训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松；
3、髋外展肌群过于薄弱。

若是先天或后天不良习惯（如跷二郎腿）造成的膝盖内翻或骨盆倾斜，都会导致不正确的肌力传导，最终导致肌肉和筋膜受损。

第一点中提到了骨盆的正位，那么稳定骨盆正位的除了下腹部肌群，其次就是臀中肌，这也是髋外展肌群中最为重要的肌肉群之一。

首先，先普及下骨盆的重要性！骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。

姿势一：身体侧躺，上身保持水平，脚掌紧贴，然后打开大腿，可加强锻练大腿肌肉，改善跑步时膝盖容易向内倾侧的问题。

姿势二：臀桥。仰卧屈膝，双脚打开与骨盆同宽。胸腔和骨盆上提，让肩胛骨到膝盖呈一个平面，收紧臀肌，保持呼吸。

姿势三：静蹲。练臀的小伙伴都知道“无深蹲不翘臀”的真谛！没错，静蹲对臀部力量的训练尤为重要。但区别于锻炼腿部肌肉，可将臀部忘后推的更多，加大臀部受力，同时保持双膝不超过脚趾且正对二三脚趾的方向。（这也是小E最爱的姿势，害羞）