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标题: [转载]没有科学的训练，马拉松将废掉你的关节 [打印本页]

作者: 回忆太假 时间: 2013-1-17 23:29
标题: [转载]没有科学的训练，马拉松将废掉你的关节
原文地址：没有科学的训练，马拉松将废掉你的关节作者：天天天蓝

马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。

虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。

马拉松爱好者应该具有的能力：

一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。

二、基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。

当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。

至于练习，应该注意以下几点：

一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求；

二、能够经常进行六公里到十四公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；

三、能够偶尔试试二十公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；

四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整；

五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离；

六、可以找本介绍跑步的书看看，也许对你有所启发。

俗话说常入深山终遇虎，我们长跑是为了强身健体，增强体质，保卫祖国，但是有一个问题可能会困扰很多人，就是长时间的坚持长跑，大家的膝盖都会受到不同程度的损伤，而且最可怕的，膝关节内部的软组织一旦受损，是终身都不可能修复的，也就是说，这些宝贵的软组织就是我们所说的不可再生资源。

所以，大家来一起锻炼膝盖附近的肌肉，锻炼这些肌肉与保护软组织有什么关联呢？

我从护膝，这个很多人常用的护具来说起。护膝是我们很多人都用过的东西，但是也许很少有人知道为什么护膝会保护膝盖，换句话说很多人并不知道护膝有什么用，人的膝盖周围其实有很多韧带和肌肉，这些韧带和肌肉在正常情况下完全可以起到保护膝盖内部软组织的效果，他们是第一层缓冲，而那些软组织是第二层缓冲，他们的作用都是保护我们的骨骼，和神经，但是当我们长时间或者大强度的运动时，肌肉疲劳了，不工作了，或者说他们支撑不住了，他们就OVER了，然后我们的软组织们承担起了主要任务，可是他们是脆弱的，他们会磨损，最可怕的是，他们不可再生，久而久之，软组织们被我们消耗的差不多了，这个时候我们就会发现我们的膝盖在运动的时候会疼，告诉你，这还是好的，到了严重的时候，不动也会疼。而护膝的作用就在于辅助肌肉，帮助他们更长时间的承受更大的力，也就是增长肌肉们的工作时间。

轮换上下，这个词儿是我自己想的，大家凑和着理解吧，就是找个高台，一条腿上去，把整个身子撑起来，然后下来，换一条腿，同样动作，然后重复，每条腿15次完成一组，也是4~6组；

然后是单腿蹲起，顾名思义就是一条腿做蹲起，另一条腿放哪？自己找地儿。找个扶手，只保持平衡，手不要用力，一组以15个为宜，不要少于12个，最不济也作10个，也是4~6组；这几个动作就差不多了，应该用不到1小时。

注意休息的重要性：

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则：

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中。

4.比赛应该少一点。

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。受伤了怎么办？一句话：停止！如果继续使受伤部位运动，那么它是不会好转的。立刻停止运动，估量一下损伤的程度。如果是一处明显的损伤，你也不要失望。明显的损伤，就是那些很容易诊断的损伤伤，能够并且已经被及时地治疗了。

停止运动两天，如果仅是当你在患处用力时疼痛或不适，那么就不要使它受力，对它施以冰敷，至少让它休息两天。

如果在休息4天之后疼痛消失，试试轻快地走上3公里，如果没有复发就再休息1天，然后开始慢速走3公里。

如果这样仍然没有疼痛感的迹象，那么你就可以开始你的训练计划了。但是运动量不要立即达到你刚刚受伤前的强度。那样只能使你潜在的损伤恶化。让你的运动强度缓慢增加，且特别注意身体出现不适感的运动强度。

对跑步者而言，绝大多数膝盖伤痛都能搞定，只要你措施得当。

没有跑步者希望膝盖出问题。但是似乎有种看法总是认为我们总是每步跑步都在伤害膝盖。产生这些膝盖伤痛并非无法避免，而在通常情况下可以轻松治愈，只要措施得当。膝盖疼痛不会中断你完美的跑步计划。

跑步膝（膝盖骨软骨软化）

描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。

确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题，问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动，这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。

你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去，跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的锻炼多于前侧（四头肌），同时不平衡有时候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面。

同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑。有可能每次落地的脚的姿势都不正确，你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击。也许你的脚过于内翻或外翻。

当运动过量时跑步膝就会恶化。如果你最近急剧增加了你的跑量，应该考虑收缩一下，同样的是要减少新的山坡训练和速度训练。跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发，比如可能会让你一脚长一脚短，在膝盖上施加压力。尽量在平整的路上跑步，或者至少要让你的两条腿变短的机会相同。

治疗：只需要一点点治疗就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛，你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到。将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀。同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时。

稳定你的脚。穿一双适合你脚型的鞋，考虑在你药店脚病专区买个脚支撑器。如果同时在进行大腿力量练习，那脚支撑器还不足以让你避开风险，询问脚病医生是否需要一个矫正器。

髂胫束并发症

描述：膝盖外侧疼痛（但是通常并不伴有肿胀或僵硬）。疼痛并不持续，休息后就会消除，然后通常在跑步的时候在同一个位置突然发作，也许是4英里，2英里或者400码，因人而异。停止跑步后疼痛往往立刻消失。

可能的原因：这是过度运动的伤痛。髂胫束是一条纤维丛，开始于髋关节外侧，延伸到膝盖外侧，这些组织帮助固定膝盖。如果变短了，就会和你的大腿紧紧的摩擦，然后变得恼人。这种紧张来自于过度训练的过度张力。

治疗：耐心。这种伤需要一段时间。休息一段时间，减少跑步距离，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量减少到你刚开始感觉到疼痛。砍去山坡训练，一定要在平路上跑。可以让临床理疗师做深层次的按摩。

可以做一些举腿来增强臀部力量，同时认真做髂胫束拉伸，慢慢做，但是要经常。

如果要拉伸你右腿的髂胫束，那就左侧身体对墙站立，把右腿交叉放到左腿后面，左手扶墙，把身体重量放到右腿上，向墙倾斜，同时把右侧臀部向外推。在拉伸的时候一定要保持右脚和墙保持平行。你可以感受到臀部和髂胫束被拉伸（在这里是你右腿的右侧）。保持10秒钟，做10组。对于左腿也是如上所示，只是让你右侧身体对着墙，左腿放在右腿后面。

人生就是一次知道起点但不知终点的超级马拉松，让我们用全身心的爱去拥抱他吧

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