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标题: 马拉松赛前，应不应该先练习42K? [打印本页]

作者: 雨竹 时间: 2013-7-1 23:07
标题: 马拉松赛前，应不应该先练习42K?
  专家指出，没必要把全程马拉松加入你的个人训练中。因为根据科学研究显示，跑完一次全程马拉松，将带给身体各种损伤，而这些运动伤害，可能需要花费3至14天复原。意即除了使你的训练计划受到影响，也削减不少身体能量，使你更难达到设定目标。以下为美国《路跑时代杂志 (Running Times Magazine)》、《耐力运动杂志 (Endurance Magazine)》的健身专栏作家Jeff Gaudette，在competitor网站中针对这个跑友常见的问题所作的答复。
常常有人问我：「在参加预定的目标赛事之前，我应该跟朋友一起去跑全马比赛当作长距离跑训练吗？」
我能了解这些发问者的心情。在全马比赛时，由于和许多同好一起，跑步的气氛很强烈，时间就像飞得一样，几公里一下就跑完了，然而，训练时可不是如此。如果你想在下次的比赛中有所表现、突破PB，我不建议把全马加入训练，尽管你觉得为了你的训练或是好友，应该跑一下。
我不建议这么做的理由很简单。跑完一趟42K，通常会花掉10到14天复原，使你的日常训练脱轨，而且这么作的效果非常有限。接下来，我将会藉由一些科学根据来解释，为什么你要避免把全马加入训练。
对身体造成损伤
   跑全程马拉松时，对骨头、肌肉、肌腱、韧带和几乎所有的生理系统来说，都是很大的挑战，即使你轻轻松松地跑也一样。完跑全马时，身体将承受了巨大的束缚与压迫。以下列举跑完全马后，最受影响的几个身体部位：
1.骨骼肌
完跑后，肌肉酸痛和疲累是两个最明显的症状。一项科学研究指出，马拉松跑者的小腿肌，不管是因为密集的训练，或是全马本身，都可能引起发炎、肌肉纤维坏疽，影响肌肉强度和耐力。即使你跑完42K后仍没有太大感觉，但事实上肌肉已经被变弱，需要经过细心照料，才能返回训练。
2.细胞破坏
马拉松后的细胞破坏，以肌酐激酶 (CK) 的出现和产生为最佳测量的方法。CK可以指出骨骼以及心肌组织的受损，并且提升血液中的肌红蛋白指数。由台湾阳明医学院发表的研究指出，跑完全马后，CK的受损可以持续七天，而另一项刊登于《英国运动医学期刊 (British Journal of Sport Medicine)》的研究则发现，比赛后，肌红蛋白在血液中存在了3到4天。
这些研究意谓着，在完跑马拉松后，身体需要彻底的休息，才能完全从细胞损坏中复原。
3.免疫系统
最后，研究指出，假如你跑完马拉松后不休息，持续为目标进行特训的话，将严重危及免疫系统，增加感染伤寒和流感的机率。不健全的免疫系统更是过度训练的主要因素之一。
虽然，很明显地，如果放轻松去跑，可以稍微减低跑全马的伤害，但研究报告还是清楚地显示，跑完全程马拉松，至少有3到14天的时间，肌肉、细胞和免疫系统会受到伤害。
训练的好处
   根据美国跑步协会 (Running USA) 所提供的数据显示，大多数的跑者在准备马拉松时，平均以每英哩8至11分钟 (约5分钟/Km) 的速度跑长距离跑训练。以此配速完跑马拉松的时间约3.5小时到5小时。如果跑者以每英里9分钟 (约5.6分钟/Km) 的配速来跑，则跑完20英哩 (约32K) 大概需要3小时的时间。当然跑完20英哩或更多，可以大幅增加信心，但是，从训练和生理学的角度来看，就不是那么乐观了，原因如下：
   现在，大多数的教练和运动科学家都知道，连续跑步3个小时并不会为你的身体带来多大好处。而在长跑中，对身体造成最大刺激的时刻，是在1.5到2.5小时之间。这意谓着当你跑完3小时后，有氧运动带来的好处 (如：毛细血管的建造、线粒体的生长以及肌红蛋白的平稳) 开始停滞或衰退。因此，把马拉松当作长距离跑训练所带来的效果，其实跟你平时20至22英哩的练习差不多。
   虽然，你可能把全程马拉松当成轻松的练习，并且对于它不会为身体带来额外的好处觉得无所谓，但，你跑得越久，就越容易受伤。全程马拉松的26.2英哩，只比平时练习的20英哩多出6英哩 (约9.6K)，听起来似乎不多。然而，肌肉疲劳却会以指数方式，每英哩不断增加。在最后的4到6英哩，你的跑步姿势开始走样、主要肌肉越来越无力，还有被你过度使用的其它患部都将承受不住，即使你觉得你没有尽全力在跑。
   在全马最后几英里受伤的情况，好发于有氧能力超过肌肉与骨骼准备的新手。简单来说，新手的身体与心肺还未准备好承受这种压力。
找到正确的平衡
   如果，你还是决定要跑全马赛当作训练的一部份，不管是想要有个经验、帮助朋友或其它任何理由，你可以试着自行缩短距离，如在5到6英哩 (8～9.6K) 时再开始认真跑，或在20至21英里时 (32～33.8K) 停下来，或等达到你平常练习长跑的距离时停下。
   如果你是要帮朋友配速，仍然可以待6英哩左右再加入，反正比赛起跑时通常十分拥挤，也跑不起来，之后人群才会逐渐散开。然后，在最后6英哩时保持精力，帮助友人维持配速并激励他／她。
相反地，如果你只是单纯享受跑马或是与同伴一起跑步的感觉，那么跟着一起开跑确实能让人领会这股兴奋感与爆发的能量。不管如何，在20至22英哩处 (32～35K) 就抽身离开，可以让你跑后更快复原，并且可以维持训练计划。既然你并不是为了时间而跑，只是想要得到一个经验，或是一份乐趣，那么有没有完跑也不那么重要了。
   就像我以前说过的，找到「理想训练计划」与「享受跑步」之间的平衡，是一件很重要的事。所以这样看来，把跑全马加入你的跑步计划似乎就没什么道理了。想着心中的大方向，别被其它事情影响，这样，你就可以成功地完成你的目标，并且有个快乐的训练时光。                                                                                                    ------运动笔记

作者: 闽清强仔 时间: 2013-7-1 23:33
占据一楼┏ (^ω^)=☞

作者: 爱跑马拉松 时间: 2013-7-2 09:04
跑全马之前最好先跑二、三次的30公里左右的距离！

作者: shard 时间: 2013-7-17 22:45
专业

作者: 伊缘 时间: 2013-7-20 10:42
如果你只是单纯享受跑马或是与同伴一起跑步的感觉，那么跟着一起开跑确实能让人领会这股兴奋感与爆发的能量。不管如何，在20至22英哩处 (32～35K) 就抽身离开，可以让你跑后更快复原，并且可以维持训练计划。

作者: 索菲亚 时间: 2013-8-7 13:11
是的，我也认为全马赛前没必要练全马。
对于有些想挑战全马、又担心不太能跑完全程的人，我一般会用经验心得鼓励他，只要平时能跑下一半距离，那两倍的距离后面可以凭意志坚持完成。实在不行，跑慢点，或跑走结合，对于六七小时关门的马赛，则完全可以完成。当然，若要想取得个比较理想的成绩，跑时不会那么辛苦，那平时还是要多跑跑，多训练训练，认同爱跑马拉松的赛前跑二三次三十公里的建议，训练下耐力。

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