提高长距离奔跑能力

回忆太假

间歇跑训练对跑马的重要性 一，间歇跑训练对马拉松的意义：         1，强化心肺功能，从而提高速度耐力，培养出以较高的不变的速度进行长距离跑的能力。         2，强化腿部肌肉力量。         3，培养判断和控制速度的能力。         4，提高身体承受氧债的能力。 二，400米速度的确定    你所期待的马拉松目标   4:00      3:50      3:40     3:30      3:20      3:10      3:00      2:50      2:40                      所需具备的万米最好成绩   51'14"   49'06"   46'58"  44'50"   42'42"   40'34"   38'26"   36'18"   34'09"     400米间歇跑的400米速度   2'00"    1'55"     1'50"     1'45"    1'39"     1'34"     1'29"     1'24"     1'19" 三，间歇时间和方法         1，休息时间与快跑时间相近，1分半---2分钟。         2，训练之初稍长些，适应后短些。         3，训练之初可用慢走，适应后慢跑。         4，上正规后快跑400米，慢跑200米，如此反复。 四，反复次数         1，10---30次，一般水平有12次就够了。         2，第一次训练可从6次开始。         3，在跑了3---8次后可安排一次5---8分钟的长间歇（高水平不必）。 五，注意事项         1，要做好准备活动，防止膝关节和韧带拉伤。         2，要保持速度，即使觉得很轻松也不要加速度。快跑不是目的！         3，一旦不能维持速度，立即终止训练。恢复调整后，你下回会提高的。     《现代汉语词典》对“锏”的解释是：“古代兵器，金属制成，长条形，有四棱，无刃，上端略小，下端有柄。”而“撒手锏”则是“旧小说中指厮杀时出其不意地用锏投掷敌人的招数，比喻最关键的时刻使出最拿手的招数”。“撒手锏”技术含量高、作战威力强、制敌速度快，隋唐十八好汉之一秦琼因此闻名，并与另一好汉尉迟恭被尊为传统门神。     在长距离或稍长距离配速跑训练中，有没有这样事半功倍的“撒手锏”？能不能在不一味增加跑量的前提下，较快促进马拉松成绩的提高？这是我这一两年来思考和探索的问题。为此，我访问过国家女子中长跑队教练、北京远中田径俱乐部教练以及马拉松高手，并在训练中付诸实施。     现将一些训练方法、训练日记整理出来，观点不一定正确，也不一定适合每个人，仅供大家批判与探讨。 （一）倒金字塔跑 以短促长：距离越短，配速越快     倒金字塔跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。     倒金字塔跑主要分为三种：大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。这是比较典型的跑法。