间歇跑训练对跑马的重要性

许志明

间歇跑训练对跑马的重要性

一，间歇跑训练对马拉松的意义：
        1，强化心肺功能，从而提高速度耐力，培养出以较高的不变的速度进行长距离跑的能力。
        2，强化腿部肌肉力量。
        3，培养判断和控制速度的能力。
        4，提高身体承受氧债的能力。
二，400米速度的确定
   你所期待的马拉松目标   4:00      3:50      3:40     3:30      3:20      3:10      3:00      2:50      2:40                  
   所需具备的万米最好成绩   51'14"   49'06"   46'58"  44'50"   42'42"   40'34"   38'26"   36'18"   34'09"  
  400米间歇跑的400米速度   2'00"    1'55"     1'50"     1'45"    1'39"     1'34"     1'29"     1'24"     1'19"
三，间歇时间和方法
        1，休息时间与快跑时间相近，1分半---2分钟。
        2，训练之初稍长些，适应后短些。
        3，训练之初可用慢走，适应后慢跑。
        4，上正规后快跑400米，慢跑200米，如此反复。
四，反复次数
        1，10---30次，一般水平有12次就够了。
        2，第一次训练可从6次开始。
        3，在跑了3---8次后可安排一次5---8分钟的长间歇（高水平不必）。
五，注意事项
        1，要做好准备活动，防止膝关节和韧带拉伤。
        2，要保持速度，即使觉得很轻松也不要加速度。快跑不是目的！
        3，一旦不能维持速度，立即终止训练。恢复调整后，你下回会提高的。

天国的嫁衣

学习了

厦门老高

间歇跑累啊！

休闲一族

非常累

许志明

厦门老高 发表于 2015-4-25 08:08
间歇跑累啊！

不要全力跑，用8-9分力量跑，多跑几次，积累后进步也不小的。

许志明

休闲一族 发表于 2015-4-25 10:36
非常累

不要全力跑，用8-9分力量跑，就不会太累

许志明

天国的嫁衣 发表于 2015-4-24 23:49
学习了

古月至秦月月鸟

跑操场可以吗？就怕伤到膝盖

许志明

古月至秦月月鸟 发表于 2015-4-27 13:56
跑操场可以吗？就怕伤到膝盖

跑操场可以.更容易记时.记圈