保护踝关节的十种练习方法

海峡乐跑

保护踝关节的十种练习方法

一、脚尖站立向上伸展身体持续１０秒，然后把重心移到大脚趾上持续１０秒为一组，一分钟后再进行下一组练习，共３组。
二、两脚左右开立，以单脚外翻的姿势维持平衡持续约１５秒，要求重心落在外翻的单脚上，３０秒后交换，一次交换为一组，共３组。
三、身体深蹲，双脚跟必须着地，保持此姿势尽力向前倾斜身体约１０秒为一组。休息３０秒后进行下一组，共两组。
四、两脚左右开立，以双脚外翻的姿势维持平衡约２０秒为一组。一分钟后交换，每一次交换为一组，共３组。
五、保持前脚掌接触地面，然后重心向后移动，借以伸展前腿并弯曲另一条腿，持续约１０秒为一组，４５秒后进行下一组练习，共３组。
六、坐在地上，一腿折叠，另一条腿伸直外展，臀部肌肉重量落在后脚上，使其被动伸展持续约１５秒为一组，３０秒后进行下一组练习，共３组。
七、两手叉腰，一腿稍弯曲，另一腿向后伸直下蹲压脚背保持约１０秒为一组，４５秒后进行下一组练习，共３组。
八、篮球场的半场内，沿顺时针和逆时针方向跑圈，一顺一逆，每５秒交换一次方向，每２５秒为一组，４５秒后进行下一组练习，共两组。
九、用一只脚的脚掌站立，把另一只脚抬起至胸前并停在此处持续约３０秒为一组，４０秒后进行下一组练习，共３组。
十、单脚跳练习的方法有多种，如单脚交替跳绳，脚不要离开起跳点；单脚跳起向左右方向转体跳起同时向左右方向转体；沿小圆圈单脚跳跃。