李子成夏天跑步训练法

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2018北马的开赛时间已经确定（9月16日），这场国内顶级的赛事摆在初秋之际，意味着跑者们只能在夏季备战。都说夏练三伏，冬练三九，你真的练对了吗？

每到夏天，很多文章推送某地方跑步又有人中暑了、某地跑者夏季跑步猝死了…噩耗频传。究竟怎么练算是科学训练？怎么练才可避免跑步风险？

自武汉马拉松后，宜准签约跑者李子成进入了夏训阶段，日复一日自律训练的同时，也在各地区马拉松协会、跑团进行跑马技巧以及如何提升个人成绩的经验分享。

以下内容转自“李子成田径俱乐部”

▲襄阳马拉松协会讲课现场

看点01

很多人说跑过10Km，跑半马就没问题了；只要拉过30Km的LSD，全马完赛没问题。真的？

跑过比赛的人可能都知道，其实半马比全马难跑，难就难在跑者的自控力上，很多比赛出事是出在半马上，为什么呢？分两种：

1新手跑者：没有充分的准备，跑过10KM去尝试半马，在后程对自己的身体不了解（撞墙、脱水、抽筋等）导致调整不及时；

2资深跑者：对环境温度不够重视，尽管平时训练刻苦，但在比赛时过分计算，甚至使速度上浮（最高）35%，即便心率上升也抱着拼一拼的想法，这很危险。

▲襄阳马拉松协会讲课现场

看点02

赛前训练要求

我们要跑马拉松比赛，不仅要避免上文提到的错误参赛思想，在赛前训练时也应循序渐进，不要密集训练以及频繁过度训练，也切忌训练间断（不持续）；强度和量是关键。马拉松备赛时间至少9周，每周素质核心训练1-2次：周期跑训+核心力量训练。

在跑步训练中，除有氧跑法之外，间歇性训练每周也需要练1-2次，冲击高强度训练，每次可分4组/8组/10组，根据身体恢复的时间来定义组数。

因为跑间歇可提升乳酸閥门槛，很多跑者说提高最大摄氧量，两者说法并不冲突，高强度的训练可以锻炼速度能力和速度耐力，提高身体脂肪分解（氧化为主）的效率。

tips：在间歇训练的时候，不要训练自己用不到的速度，以免速度过快而造成运动损伤。

看点03

间歇训练的间隔用心率来控制

通过心率控制间歇的休息时间，以最简单的4组短距离间歇为例。将心率控制在最大心率85%，若佩戴了心率手表的话，界面中应当显示为“心肺强化”、通过休息或慢跑/慢走，将心率降至最大心率65%-70%，手表中应当显示为“热身运动”，即可进行下一组。

▲宜准跑步APP间歇跑数据记录

相较于距离或时间，心率是最个人化的数据，意味着更好、更快及安全的结果，所以借由心率来设定间歇休息的区间也最能反映生理的状况，避免休息不足或过度休息的状况，有效保证每一趟的间歇训练都能处在质量最佳的状态，而不会出现努力不足或休息不足导致的运动强度质量下降的问题。

▲宜准动态光心率智能运动表E2

看点04

没做跑前热身，最常出现这两种情况

跑前热身、跑步拉伸，这应该是跑圈里的定理了，无论是夏天还是其他季节，跑前进行热身不仅有助于关节预热，也有利于心肺激活，降低跑步风险。

若跑前未充分热身，跑者最常出现这两种状况：

1岔气。出门开腿就跑，起步很快，身体从静态提到自身极限，常常导致肺活量不足（供氧不足），肌肉抽筋、痉挛等，这是引起岔气的重要原因；

2厌跑。由于时常不热身，肌肉在僵硬状态下被迫快速进入激烈运动状态，不但容易受伤，还容易出现恶心、反胃等现象，久而久之厌跑的情绪就会埋伏在心里。

在跑前做一些动作简单的热身即可极大避免这些风险，希望广大跑者都能意识到这一点。例如高抬腿、弓步压腿，车轮跑，后背扩肩，几组重复即可。

▲重庆跑友会现场

对应跑前热身，跑后也需要进行冷身和拉伸，不仅可缓解跑步产生的疲劳，有利于恢复，还可以增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤和撕裂，提高关节的灵活度和动作质量。跑后冷身，推荐用慢跑或快走，使身体从运动状态恢复至相对静止状态。

▲跑后拉伸也可采用李子成按摩器辅助

▲襄阳马拉松协会现场

看点05

跑者饮食、作息

“三分练，七分吃”，大多数跑者忽略了这一点，其实跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。

充分的休息，可以使身体得到充分恢复，有利于下一场训练或比赛。在赛前赛后，碳水化合物的补充是有一定技巧的：米饭、面条这些食物对肠胃负担小；由于跑后身体会产生酸性物质，多吃一些碱性食物有助于体内酸碱平衡。高油，高脂，高糖的食物以及酒精类饮品，跑前跑后都要严格控制。

夏季训练补水三大要点：

三伏天训练，建议选在日出之前的晨跑或晚8点左右的夜跑，一定要注意补水。

1、及时补充盐水或功能性饮料防电解质紊乱，切勿口渴再喝；

2、喝水少量多次，也可漱口吐掉，切忌一次猛喝；

3、天热不要跑完立刻饮用冰水或过程中饮用冰水，容易引起消化系统不适。

每去一座城市分享，李子成都会充分总结自己的经验，和跑者们互动。利用能精确监测动态心率的运动表实时监测心率状态，掌握科学训练办法，让跑步更安全、更有效、更健康！

▲分享会跑友笔记