跑后的放松&跑步中常见伤痛问题

蜗牛马拉松

跑后的放松
　　高强度训练完，常常使人赶到筋疲力尽，不想走动，只想马上就地坐下，甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑后的整理活动。有人还认为整理活动是多馀 的。以 上这种做法和想法，都是对身体不利的。运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样，对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。
　　其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了，也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓(1～m阶导数为0 )地达到正常状态。就像发动机一样，虽说急停和急启动能力代表一种性能，但肯定会有较大损伤。
　　训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着走或慢跑;如果心里承受能力足够强的话，甚至可以四脚着地爬一会儿，这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所徵用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。
　　适当改变一下运动方式，比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那麽训练结束后应该慢跑(非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那 种)3～10 圈(具体的量因人因情况而异)，目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练 (长跑)为主，那麽适当休息几分钟后不妨作几个100～200米短距离冲刺，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓，有张有弛。
　　最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要 踩 腰，这里还是自己用手砸砸扭扭啥的，踩断了咋办?忽视运动后肌肉群的按摩的话，肌肉容易变得僵硬聚团膨大，弹性韧性不好，中看(对女生就连中看都不中看 了)不中用。如果没有同伴，可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了，不过手的力量不如腿大。经常按摩肌肉是 个非常好的习惯，不一定要在运动之后，随时可以实行，同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。
　　压腿，也是很好的放松方法，可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且 不要 压的太高太用力，要想锻炼柔韧性可以在热身(充分热身)之后进行。因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。
　　不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷，这些关节也处于类似于"锈死"状态，不活动开容易积累酸疼。
　　要非常注意保温，感冒是小事儿，紧张疲乏的肌肉受凉容易劳损拉伤、粘连什麽的。
　　如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡(尤其是盆浴)促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复(尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦)。
　　专业运动员每次训练中的热身和放松在时间上会占到相当大的比重，甚至在外行看来颇显腐败。对于我等，固然不必这麽较真儿，但是养成一个良好的放松习惯 和放 松技巧还是很必要的，而且也并不难，花不了多少时间。很多内容在谈笑中就顺便完成了。当然也要注意一点，如果天气非常冷特别是有风的时候，训练完后还是马 上回家或者进室内放松。
　　跑步中常见伤痛问题
　　肩膀肌肉酸痛
　　肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。
　　岔气
　　跑之前做准备活动，慢慢进入状态。已经岔气了的话就用很慢的速度跑，伴以深呼吸一段时间之后就能好转。
　　膝部疼痛
　　膝伤对跑步有很大影响，尤其是跑公路，因为路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。如果伤势厉害，最好不要跑，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
　　除此之外，采取适当的防治措施也是十分必要的：
　　一、局部冷敷。
　　疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。
　　二、自我牵拉
　　1.牵拉大腿直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4～6次。两腿交替进行。
　　2.牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚掌着地(不要抬脚跟)，双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。
　　3.牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或阳台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势同样10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。
　　小腿抽筋
　　出现抽筋的现象有以下几种因素：
　　1.天气太凉，肌肉没有活动开;
　　2.近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态;
　　3.跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛;
　　4.不合理动作的使用;
　　5.身体缺乏必要的维生素。
　　抽筋了就不要再跑，不然容易拉伤。
　　脚腕疼痛
　　脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，如果感觉还是很疼就停下来。不要急于做一些弹跳等类似的运动。
　　晚上的时候可以用热水泡脚。平时(不痛的时候)可以经常跳一下，增加一下脚踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑台阶，跳绳等都可以，适当的做点杠铃也可以。
　　崴脚
　　崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些)24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂 抹一 些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

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