[教程] 你的终极万米跑训练计划 ------ 中级篇

回忆太假

你已经跑了有一年或者更长时间了，跑过五千米或者甚至一万米，但是你每次你跑完的时候总觉得自己能够或者应该跑得更快。你认为自己主要是为了娱乐而跑步，但是仍然想要做出些努力看看自己能跑多快。
    这里有一个从两方面着手的途径，它能使你从一个娱乐性质的跑步者成为一小部分有竞争力的运动员。首先，你要增加耐力跑的英里数，使其占每周锻炼英里数的百分之三十。第二，你要做大量的节奏跑（译注1）训练以提高你的无氧阈，即血液中乳酸浓度急剧升高的速度，是你的“引擎”今天关停前大口喘气的序曲。如何避免这种不愉快的事情呢？这就需要经常以比万米跑略慢的速度来训练，也就是节奏跑的速度。这会在仅仅六周内大大提高你的耐力和跑步的效率。
    所以节奏跑会包括在你每周的“10-10s”训练中，并且还会有一些间隔跑和上坡跑的混合。所有这些都会增强你跑步的肌肉、心脏和相关的有氧组织（参见：“你需要知道的事情”部分）。
    对了，还有一件事，想要跑得快是需要花功夫的，当然还有不适。虽然是这么说，训练的时候还是要保守些。如果你在一个训练中无法保持步速的一致，或者你的身体叫喊着“停下来”，那么就休息一天。而且下次你可能需要调整你的步速。
第一周
星期一：休息
星期二：2英里，1-2组“10-10”，2英里
星期三：4英里
星期四：1组400米配速间隔跑，1组800米配速间隔跑，1组1200米配速间隔跑，1组800米配速间隔跑，1组400米配速间隔跑
星期五：休息
星期六：4英里，4组100米大步幅跑
星期天：6-7英里
总计：24英里
第二周
星期一：休息
星期二：6英里，包括6分钟的全上坡时间
星期三：4英里
星期四：1组1200米配速间隔跑，2组800米配速间隔跑，4组200米配速间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
星期五：休息
星期六：4.5英里，5组100米大步幅跑
星期天：7-8英里
总计：26英里
第三周
星期一：休息
星期二：2英里，2-3组“10-10”，2英里
星期三：4英里
星期四：1组800米配速间隔跑，1组1200米配速间隔跑，1组800米配速间隔跑，2组400米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑
星期五：休息
星期六：5英里，6组100米大步幅跑
星期天：7-8英里
总计：27.5英里
第四周
星期一：休息
星期二：6-7英里，包括8分钟的全上坡时间
星期三：4英里
星期四：1组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，2组400米速度间隔跑，2组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
星期五：休息
星期六：5英里，6组100米大步幅跑
星期天：8-9英里
总计：29英里
第五周
星期一：休息
星期二：2英里，3-4组“10-10”，2英里
星期三：4英里
星期四：1组800米速度间隔跑，4组400米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
星期五：休息
星期六：6英里，6组100米大步幅跑
星期天：8-9英里
总计：31英里
减量周
星期一：休息
星期二：1组800米速度间隔跑，2组200米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，2组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
星期三：4英里，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
星期四：休息
星期五：3英里轻松跑，3组100米大步幅跑
星期六：万米跑比赛
比赛日惯例
      教练Sinclair说：“许多中级跑步者头五千米跑得太快了。这注定只能跑出个平庸的时间。均衡的速度是最好的，这意味着比赛的头半程应该是非常轻松的。”Sinclair的妻子、副教练Kim Jones是前美国奥运选手。她补充道：“把比赛分成三段，每段2英里。头2英里以可行的速度前进，当中2英里稍微加快一点，然后在最后2英里的时候再努力一把。”
你需要知道的事情
配速间隔跑（PI）：以完成万米跑的速度来增加效率和增强耐力，并让你感受到竞赛的步速。
10分钟配速（1小时2分06秒完成万米），要跑2分30秒（400米），5分（800米），7分30秒（1200米）
9分钟配速（55分53秒完成万米），要跑2分15秒（400米），4分30秒（800米），6分45秒（1200米）
8分钟配速（49分40秒完成万米），要跑2分（400米），4分（800米），6分（1200米）
慢跑间隔距离的一半来恢复。
速度间隔跑（SI）：用比比赛速度要快30秒每英里的速度跑。
10分钟配速（1小时2分06秒完成万米），要跑2分22秒（400米），4分44秒（800米），7分06秒（1200米）
9分钟配速（55分53秒完成万米），要跑2分08秒（400米），4分16秒（800米），6分24秒（1200米）
8分钟配速（49分40秒完成万米），要跑1分53秒（400米），3分45秒（800米），5分38秒（1200米）
慢跑间隔距离的一半来恢复。
10-10s：10分钟节奏跑，比万米跑的速度要慢30秒每英里。每次跑完后进行3-5分钟的慢跑。
完全上坡时间（TUT）：反复地上同一座山或者在路或跑道的上坡段跑。
大步幅跑（S）：在100米内逐渐加速至全力的百分之九十并保持5秒，然后平缓地减速。每次跑完后行走直至完全恢复。
译注1：节奏跑即tempo run，也叫做门槛跑。这里取更接近字面意义的说法。
转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=115013&ctid=4