[教程] 你的终极万米跑训练计划 ------ 高级篇

回忆太假

你已经很认真地跑了有些年头了，也参加过许多比赛，其中大概还有马拉松。你熟悉法特雷克跑和间隔跑，可以轻松地跑一个小时以上。现在你想要有所突破，并且愿意为了达到这个目标而经受为期六周的严峻考验。
     万米跑训练的基石一直就是节奏跑。它对耐力有很好的帮助，seeking intermediates working their way up the racing-fitness food chain. 但是节奏跑已经不适合你了。为什么呢？因为最近的研究表明，相比节奏跑而言，以5千米和10千米比赛的速度（而不是低于这个速度），进行短时间的间隔跑会有巨大的进步。这一速度大约比我们的速度间隔跑和配速间隔跑稍慢。（此处有疑问，需确认。）（注意，节奏跑确实能提高成绩，但是更快速的跑步能做得更好。）
      这个由英国杂志《最佳表现》（Peak Performance）发表的研究表明“进行间隔跑训练的人比进行节奏跑训练的人进步得更快，从而使他们在快速跑的时候能更节约力气，有更好的协调性，感觉更加舒适”。这些进步同样也在更快速的万米跑中体现出来了。此外，间隔跑每周只需花费31分钟就能完成两组训练，而节奏跑则需要58分钟。
      好了，这就是为什么我们给你这么一个控制那些速度训练的6周计划了：周二进行中长跑而周四则进行距离短并且速度快的训练。同时一定要确保你处在必要的有氧基础上，因为你要跑相当长的距离。
    “有经验的跑步者跑的里数常常达不到更努力的训练所需要的量。”
第一周
星期一：休息
星期二：2组1200米配速间隔跑，2组800米配速间隔跑，4组400米配速间隔跑，6组100米大步幅跑
星期三：4-6英里
星期四：2组800米速度间隔跑，4组400米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
星期五：休息或者3-4英里轻松跑
星期六：4-6英里，6组100米大步幅跑
星期日：8-10英里
总计：32-37英里
第二周
星期一：休息
星期二：2组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
星期三：4-6英里
星期四：4组200米速度间隔跑，4组乳酸训练，4组100米大步幅跑
星期五：休息或者3-4英里轻松跑
星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑
星期日：8-10英里
总计：33-38英里
第三周
星期一：休息
星期二：2组1英里配速间隔跑，1组1200米速度间隔跑, 1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
星期三：4-6英里
星期四：4组200米速度间隔跑，4组乳酸训练，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
星期五：休息或者3-4英里轻松跑
星期六：5-7英里
星期日：9-11英里
总计：34-39英里
第四周
星期一：休息
星期二：2组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
星期三：4-6英里
星期四：5-7组乳酸训练，6组100米大步幅跑
星期五：休息或者3-4英里轻松跑
星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑
星期日：9-11英里
总计：35-39英里
第五周
星期一：休息
星期二：2组400米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
星期三：4-6英里
星期四：6-8英里
星期五：休息或者3-4英里轻松跑
星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑
星期日：10-12英里
总计：36-40英里
减量周
星期一：休息
星期二：1组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，2组400米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
星期三：休息
星期四：4组200米速度间隔跑，4组100米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
星期五：休息
星期六：3英里轻松跑，3组100米大步幅跑
星期日：万米跑比赛
比赛日管理
    了解路线。“假如你在了解坡度和弯道后前往,”西克莱尔说，“更易于将你的能力与路线匹配。同时，应了解最后一英里。事实上，把它作为热身跑一跑。寻找距离终点一定距离的标志，以便你能在正确的时间发挥你最后的能量。”
你需要知道的事情
配速间隔跑（PI）：8分钟配速（49分40秒完成万米），要跑2分（400米），4分（800米），6分（1200米）。
7分钟配速（43分28秒完成万米），要跑53秒（200米），1分45秒（400米），3分30秒（800米），5分15秒（1200米）。
6分钟配速（37分15秒完成万米），要跑45秒（200米），1分30秒（400米），4分30秒（1200米）。
恢复是1分钟慢跑（400米），2分钟（800米），3分钟（1200米）。
注意：不管是配速间隔跑还是速度间隔跑，在每组之前应有2英里放松跑加上100米大步跑，之后应有2英里放松跑。
速度间隔跑（SI）：8分钟配速（49分40秒完成万米），要跑1分53秒（400米），3分45秒（800米），5分38秒（1200米）。
7分钟配速（43分28秒完成万米），要跑49秒（200米），1分38秒（400米），4分53秒（1200米）。
6分钟配速（37分15秒完成万米），要跑41秒（200米），1分22秒（400米），2分44秒 (800米)，4分08秒（1200米）。
慢跑间隔距离的一半来恢复（例如，800米速度间隔跑后400米慢跑）。
乳酸训练（LS）：用你最快的速度跑1分钟，然后慢跑3到4分钟。
大步跑（S）：在100米内，逐渐加速至全力的百分之九十并保持5秒，然后平缓地减速。每次跑完后行走直至完全恢复。大步跑并非要让你精疲力竭。正好相反，这样做将增强你双腿的活力。
转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=115014&ctid=4