像肯尼亚人一样训练-上上下下的跑坡

回忆太假

    有没好奇过是什么让肯尼亚盛产跑步健将？一言辟之……山坡！当然还有其他因素，比如高海拔训练和肯尼亚人的生理学及解剖学特点。然而，我们确实可以从他们的跑坡训练中学到很多。
      每当我们问及某段马拉松或比赛的时候，“是不是山路？”必定是首先被提出的问题之一。一般大多数跑步者都不太跑有很多斜坡的路线，但是如果你在多山的路线上训练，你就能跑山路的比赛。在多山的路线上训练，事实上对你整体的跑步训练很有帮助。跑山路能使你的身体适应一个新的层次；而特定的山坡间断跑可以帮你进一步适应更高的层次。
      从生理学角度来讲，跑坡训练
      1、提高有氧能力，即用较少的氧气可以跑更长的距离；
      2、提高跑步用氧的效率，用较少的氧气可以跑更快的步速；
      3、提升耐力，使你在特定步速下可以跑得更远；
      4、提高臀部、四头肌、腓肠肌（小腿后侧的一块大肌肉）和比目鱼肌（小腿后侧的一块扁平肌肉）的力量。
      从生物力学角度讲，跑坡训练
      1、增加步长（通过上坡训练）和步频（通过下坡训练）；
      2、提高脚踝灵活性，使你能够更快地从地面“弹”起，这样你就能减少着地时间而提高留空时间；
      3、教会你怎样在放松的状态下跑步。
      准备跑坡训练的时候，可以选择短斜坡（你能用30~60秒跑到坡顶的斜坡）或者一个长斜坡（可用2~3分钟跑至坡顶的斜坡）。短斜坡可帮助提高你的弹跳能力和无氧能力，而长斜坡可帮助提高你的耐力并磨练你的意志。两种方式对你在平地上的跑步都是有益的。
      间歇跑的次数取决于你训练的层次和阶段，但大约为短斜坡4~8次，长斜坡3~4次。到达坡顶后不要立即停下来，而是应该跑过坡顶上的“终点线”。然后喘口气慢慢恢复跑下斜坡。等到你的心率和呼吸差不多恢复到之前的状态后再开始跑下一次。跑下坡的时候要格外小心，因为下坡时候肌肉收缩时反而伸长，就像肌肉自己在进行拔河比赛一样。另外，跑下坡可能对膝盖伤害较大，所以在你的下坡恢复跑时步子要轻一些。你可以每一两个星期就进行一次跑坡训练。注意要确保跑坡前后进行充足的准备活动。
      一旦跑坡的训练适应产生，你也能“像肯尼亚人一样奔跑”。
转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=55066&ctid=3