总而言之，加大步幅是一个连贯的过程，不是强调动作的某一个阶段，在任何加大步幅的尝试之前，请确认你的跑步是稳定和平衡的。加大步幅更不是单纯的蹦跶延长滞空时间，而是通过技术与身体结构的结合，比如送髋和后蹬这些来实现高而平稳的重心。老黑步幅既大，步频又快，正是这个原因。
下面这些常见的不良习惯是制约步幅加大的：
1. 肩带肌肉紧张，上臂几乎不动，只是前臂小幅摆动。 2. 过分强调经济性，自我限制下肢摆动幅度。 3. 小腿过度前伸，脚跟触地时间过长，损失弹性，动力不足。 4. 跑后不注重拉伸，韧带紧张僵硬，限制动作幅度。
日复一日地路跑，而不进行专项力量练习，自然事倍功半。要加大步幅，主要在于加强躯干和下肢力量。有强大的结构，才可以吸收震动保护关节；强大的腿部向心力量，离地腿才可以快速前摆；强大的腿部离心力量，才可以主动下压引导后蹬。总之，你要变得强大。
1. 还是那句话，动态练优于静力练习。多组数的上台阶，跑坡，跳跃，短距离跑，都是有效途径。 2. 有条件时不时去跑一次越野路面，更是可以全面均衡发展。 3. 跑步机，就是最好的跑坡（没有下坡跑的伤害，稳定而持续的坡度，可以调节）。 4. 交叉训练必不可少，推荐网球（急停急起、、反复冲刺、腰腹发力），足球篮球不推荐（强对抗容易受伤，养伤太久）。绕了半天，有点晕吧？总结一下，步频还是步幅的问题，我理解如下：
1. 首先，改错-----修正步幅过大的问题，这个相对容易，见效快。
2. 其次，提高效率----提高到经济步频，需要反复练习，固定下来长期获益。
3. 最后，提高能力----练习加大步幅，硬骨头，持久练习，点滴进步！
4. End call，灵活应用----你需要适应不同的跑步方式，在疲劳、上下坡、冲刺、甩掉对手等等的时候，改变步频步幅的节奏，或许有更好的结果。正如我们在马拉松直播中看到一些非洲选手“跑得很不规范”，但也许他们是对的。但这是顶尖高手的技术范畴，咱就不在这瞎猜了，希望达人补充指教。
【预告】
下次，我们继续探讨另一个同样纠结的问题：马拉松要跑快，练耐力还是练速度？
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发表于 2013-3-12 23:06:24
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发表于 2013-3-13 10:22:11
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