春季提升跑速攻略:勤练短跑 训练时高于比赛速度

蔚蓝城

       这里为大家介绍锻炼的注意事项。希望您以此在跑道上获得灵感：

一切围绕“速度”
       更多快跑才能跑得更快。运动生理学博士Jonathan说，您要遵循适合自己的方法。为了要更有效的练就肌肉系统，并且提高身体对糖类的代谢效率，您锻炼时要注意以下两个方面：1.短跑，2. 跑步速度要等于或高于您比赛时的速度。随着时间的推移，您就可以逐渐增加快跑的距离，同时保证疲劳感不会迅速积累。
       这样，不仅仅比赛选手可以从中获益，对于大多数业余爱好者也有塑造形体和减肥的功效。跑1英里（约1600M）比走相同的路要多燃烧50%的热量，可以想象，如果我们跑得更快，那燃烧的热量就会更多。根据一份研究报告显示，速度锻炼之后，您的新陈代谢速率也会在更长的时间恢复到平静水平。实验显示，在45分钟的快速骑车运动后，新陈代谢速率曲线延长到了14个小时，也就是在这段时间内，人比在平静时期多燃烧了37%的脂肪。如果您经常做类似强度的运动，想像一下减肥效果吧！

什么时候开始上速度？
       1996年奥运会马拉松选手JennySpangler说，如果您连续两个月，每周至少跑3次，您就适合开始速度锻炼了。初学者和刚伤愈复出的跑者最好还是不要冒险。速度锻炼对身体连接组织的要求还是很高的，所以一定不要跳过“这一段提升身体携氧能力”的时期。Hunt说，您一定要确定自己的肌肉骨骼系统已经整装待发才行。不过，在您打基础的时候，加入一些强度较小的速度锻炼也是可以的。比如，6*30秒加速跑。这种形式对初学者的替补压力很微弱，所以也适合大部人。

保持“高速运行”

       Spangler说，资深跑者的速度锻炼应当以他们的赛跑目标为基线。例如，5K跑和10K跑的人应当注重耐力和速度两方面。您在跑步中可以加入两个间歇跑锻炼；一个是以比赛的跑步状态为基准的间歇跑锻炼，另一个是全力间歇跑锻炼；前者是为了适应比赛节奏，后者是为了锻炼冲刺阶段。推荐半马和全马跑者做一下这个锻炼：以跑马配速跑4英里（约6.5公里），然后快跑6次200M来感受如何调节速度。

对于非比赛跑者来说，推荐以下跑法：
      10*30秒快跑，然后进行2分钟的恢复慢跑
       或者，10*60秒快跑，然后2分钟的恢复跑
       就像上面这样逐渐提升跑步时间，锻炼频度每三天进行1次就好。

C罗阿善

晚上好  学习

回忆太假

学习了