快速提高体能的三种间断训练

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作者：Jason R.Karp 博士

      如果您掌握了间断训练的秘诀，那么即使减少训练时间您的健康和体能水平也不会降低。间断训练是把高强度的锻炼和低强度的恢复相交替的锻炼方法。研究表明，在短时间内，间断训练比心肺状态不变的训练方式能更有效地提高体能，燃烧更多热量。
      您可以从以下三种间断训练开始练起。您必须了解的是，间断训练的强度是很大的。所以在开始进行间断训练之前，您需要花费数周至一个月的时间进行心肺训练把您的耐力提升上去。将下述的这些间断训练计划融入到您的运动计划中，每周一次，就能帮您燃烧更多热量、更好地提升您的体能，让您跑得更快。

计划一：心肺功能的大幅提高训练
      这是提高您体能和健康的最有效的间断训练方式之一。这种训练方法能帮您在很短的时间内燃烧大量热量。
做法：
1、 热身15分钟；
2、 然后跑步或骑车3分钟，用您最大心率90%~95%的状态（主观感觉上应该是10分之8.5到9）。再用3分钟做积极恢复（您应该仍然在运动，只是在一个轻松的节奏下）。然后再将上述过程重复3到4次；
3、 结束后进行10分钟的整理活动。
此锻炼方法的额外好处：此训练方法就像给您的心脏做举重锻炼一样，可以加强您的心肺系统，促进您的综合健康状况。

计划二：疾跑训练
      短距离疾跑对于上紧并调整您的腿部、glutes, and core非常有好处。这种训练能够增强您的肌肉力量，这有助于您更有力地前进；还能让您在进行非间断训练时感到更为轻松。所以您可以挑战一下这种速度训练，还能燃烧更多脂肪。
做法：
1、 热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好速度训练的准备；
2、 然后几乎全力地跑步或骑车30秒，再用3分钟做积极恢复。然后再将上述过程重复5到6次。
3、 结束后进行10分钟的整理活动。

计划三：心肺功能——疾跑金字塔型训练
      这种训练建立在疾跑训练上，是一种更快更有趣的训练方法。在这种训练方法中，在每次高强度训练后，用同样的时间恢复。
做法：
1、 热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好训练准备；
2、 跑步或骑车：您应该有一个努力程度的预期（在8到10之间）。
锻炼应呈现如下的金字塔型：
30秒疾跑，30秒恢复；
1分钟疾跑，1分钟恢复；
2分钟疾跑，2分钟恢复；
4分钟疾跑，4分钟恢复；
2分钟疾跑，2分钟恢复；
1分钟疾跑，1分钟恢复；
30秒疾跑，30秒恢复；
3、结束后进行10分钟的整理活动。
此锻炼方法的额外好处：这种间断训练从整体上看是热量消耗型的训练，同时对您的心肺功能和肌肉塑造两方面都有益。

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