跑者如何补充运动饮料 马拉松比赛当天该喝什么

依山傍水

搜狐体育讯 运动营养医学博士同时也是高水平跑者德波拉-舒尔曼表示：“合适的液体补充将决定你有多大的能量，以及你能否享受锻炼。”选择合适的饮料会有助于跑者每一次的跑步锻炼，特别是在天气炎热的夏季。那么跑者应该如何选择运动饮料？是否需要额外的添加物，如咖啡因等？答案是：这需要根据具体情况而定。

　　因为不同的距离、温度以及你的速度都会决定你应该选择何种运动饮料。对于只跑30分钟或者45分钟的跑者来说，只需要简单喝几口水就可以了。但如果跑步时间长达一个小时左右，如何选择运动饮料则非常重要，这其中需要包含碳水化合物、有钠钾化合物的电解质等，因为只有这样才能让你的身体补充需要的液体。

　　跑步时间：远远少于60分钟

　　加电解质片

　　这些电解质片剂的热量几乎为零，如Nuun, CamelBak Elixir和Zym Endurance等，它们易溶于水，提供充足的电解质、有少量的碳水化合物以及香味。如果你在桑拿天跑步，如果你脸上有白色的解析物体，这时候你需要含有电解质片剂的水。不过要注意的是，如果你也吃包含电解质的能量胶，则不需要再喝含有电解质片的水，因为过多的电解质会导致你部分器官的紊乱，如胃等。

　　跑步时间：接近60分钟

　　低卡路里运动饮料

　　美国迈阿密大学的运动营养师、铁人三项运动员丽莎-道夫曼认为低卡路里或者零卡路里的运动饮料如 G2, PowerAde Zero, Motor Tabs, Nuun U, Crystal Light Hydration, Luna Sport Electrolyte Splash等，适合那些跑步时间不是很长或者强度不是很大的跑者。

　　跑步时间：1小时-2小时

　　运动饮料

　　如果你跑步超过一个小时或者一个半小时，你的身体开始明显的消耗储备的糖。此时选择的运动饮料应该包含60克左右的碳水化合物（或约120至240卡路里）以及每32盎司含有300至1000毫克的钠，这些运动饮料有Gatorade, PowerAde, Gleukos, Cytomax和GU2O Sports Drink等。不同品牌的运动饮料使用不同形式的糖，有些跑者会发现某些运动饮料更适合自己的胃。

　　跑步时间：两小时以上

　　耐力运动饮料

　　这些运动饮料有Gatorade Endurance Formula、PowerBar Endurance，他们含有额外的电解质，以帮助补充大量流汗导致的消耗，并且能够有效防止抽筋。迈克尔博士专注于研究夏季跑步如何保持身体体液和矿物质平衡，他说：“你出汗的时间越长，你将失去更多的电解质。”研究人员发现，运动员喝越咸的运动饮料，他们体内损失的电解质越少。

　　跑步锻炼之后

　　恢复饮料，蛋白奶昔，巧克力牛奶，果汁

　　德克萨斯大学奥斯丁分校运动机能学教授约翰埃文博士表示：“包含碳水化合物和蛋白的运动饮料能够增加肌肉中的糖原存储量，并减少锻炼导致的肌肉损伤。”这些饮料有Myoplex Original， PowerBar Recovery，Luna Sport Recovery Smoothie等，他们每磅含有0.5克碳水化合物和0.2克蛋白质。

　　比赛当天

　　含有咖啡因的运动饮料

　　当你感觉有些疲惫的时候，补充含有咖啡因的运动饮料能够让你在比赛或者锻炼中有更好的表现。科克博士主要研究锻炼和咖啡因之间的关系，他在2007年的研究中证明，超过两小时的运动补充咖啡因运动饮料能够增强表现。