【 6项基本的腿部拉伸练习】

马拉松_小七

6项基本的腿部拉伸练习

整理活动做完慢跑或行走练习之后，最好花上几分钟的时间，对工作完后的肌肉进行拉伸。跑步过程会使肌肉的长度变短，这种拉伸练习可以帮助肌肉重新恢复至其安静状态时的长度，从而不会使你在练习过后感到肌肉僵硬。

为了达到有效拉伸肌肉的目的，练习时动作不要过猛，感到有轻微的拉胀感即可——决不可有疼痛的感觉发生。拉伸动作保持的时间为30秒宜，最好每侧练习重复2次。
1.

股四头肌（大腿前群肌群）拉伸练习
将右腿向后收起，并用右手将足抬起，并控制在身后。髋部需保持在正中的位置上——背部不允许形成背弓——缓慢地将足向臀部拉伸，使膝关节收紧。腿部弯曲时，大腿的前部要有拉胀感。两腿交换，重复上述动作。

2.

小腿 (小腿后部肌群)伸展拉伸练习
向前跨出一步，右腿在后，左腿在前。前腿膝关节弯曲，后腿保持绷直状态，右脚后跟贴紧地面并向下压。注意，后脚的趾尖指向前方。在做此动作时，小腿的中部要有拉胀感。如要降低拉伸的位置，可将右足向前靠一定的距离，并且前后两膝弯曲，臀部下坐，向后跟方向下压。两腿交换，重复上述动作。

3.

臀屈肌（臀前部肌群）拉伸练习
练习时采用弓步站立姿势。左脚在前，右腿弯曲，膝关节支撑于地面，小腿伸直，置于体后。左腿膝盖弯曲，约成90度角。骨盆前倾，向前压髋，直至髋部至大腿的前部产生拉胀感。如果鞋带面朝向地面，股四头肌也同样会产拉胀感。两腿交换，重复上述动作。

4.

背下部拉伸练习
身体仰卧于地面，双膝弯曲，双足平放于地面上。将双膝向右侧放下，同时身体上部不能随之右转。左臂向身体左侧外展并置于地面，右手交叉置于左侧大腿之上，缓慢地向体侧扭转压体直至背下部及体侧有拉胀感产生。身体两侧交换，重复上述动作。

5.

腘绳肌(大腿后部肌群)拉伸练习
身体仰卧于地面，手持毛巾，围巾或绳索。右腿伸直，用绳索经足底绕过套住足部。缓慢地将腿部拉直，并使腿部保持伸直状态，同时将大腿向头部方向牵引。直至右侧大腿产生拉胀感。为降低练习的难度，在拉伸右腿时，左腿可以弯曲，并将足部置于地面。两侧大腿交换，重复上述动作。

6.

臀部 (臀部肌群)伸展练习
动作从背部伸直坐立开始，双腿伸直置于体前。现将左膝弯曲，将左足交叉放置于右腿右侧，足底平放于地面。双臂抱住左膝，并缓慢地向体侧扭转，保持足底不离地面，身体正直。两侧大腿交换，重复上述动作。


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爱跑马拉松

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