运动补充水和营养的奥妙

雨竹

运动补充水和营养的奥妙
2014-08-26 跑步老奶奶

运动中补充水分是必须的，但有别于日常饮水，运动中的饮水还是有一定的讲究的。什么时候饮水，喝多少水以及喝什么样的水都有一定的规律，下面就为大家简单的介绍一下运动中饮水的一些问题。

首先要让大家知道的是何谓运动饮料，从成分上来说运动饮料其实就是以含有牛磺酸，葡萄糖，电解质等元素的适宜运动中饮用的饮料。市面上有很多平价的运动饮料可供选择，自己也可以通过一些简单的调配自己合成运动饮料，比如最简单的方法就是在纯水中加入适量的葡萄糖块，盐以及果糖就可以了。

运动中的饮水严格来说分为3个阶段，分别是运动前，运动中和运动后。
运动前：补充250-500ml的运动饮料可以提高训练质量，为随后的运动做好充分准备。

运动中：对于会持续1个小时以上的运动来说，运动饮料可以帮助延缓体力下降，减少疲劳感。建议每隔15至20分钟摄入150-250ml的量为最佳，切忌不要一次补充过多水分，这样会使身体中血液粘度变稀薄，增加心脏负担。同时会加剧出汗的情况，使得身体中大量的微量元素伴随水分从体内排出，会增加运动意外的发生几率，例如头晕，抽筋，甚至昏倒。运动中饮水应该始终遵循少量多次的原则。

运动后：运动后补充运动饮料可以达到最佳的吸收效果，因为此时正处在糖原恢复的最佳时刻。饮水的量可以少许提高至500ml。

运动后2小时以内是身体中肌肉急需糖分和蛋白质的时段，这时如果做到及时补充身体所需的话就能将运动效果发挥至最大。

补充碳水化合物应该以每公斤体重1.2-1.4克的比例来补充，这里顺便要提醒大家，不要在晚上入睡前进食碳水化合物。而以每公斤体重摄入0.3-0.5克的剂量补充蛋白质可以帮助肌糖原的恢复，帮助肌肉从训练当中更快更好的恢复和生长。