提高跑步效率的坡道训练法

雨竹

提高跑步效率的坡道训练法
2014-09-08 马拉松

本篇介绍的训练方法，推荐给已经习惯于10公里或1小时左右的慢跑、配速跑、LSD等训练方法的跑友。如果跑坡道、特别是上坡时，会感觉到腿脚发软、心率加快得厉害，是因为腿部肌肉力量比较弱、心肺机能也比较差，所以跑不起来。

      坡道训练的目的是提高腿部肌肉力量和心肺机能。如果只做持续跑、LSD等耐力训练，腿部力量和心肺机能提升会较慢。我们通过坡道训练，增加腿部和心脏的负荷，从而提高跑步能力。可以说对于能长时间耐力跑、但速度跑不快的跑者来说，坡道训练效果更佳。

      坡道训练、特别是下坡时，速度会加快，可以体验到速度感。因此据说短跑和很多项目的运动员都将其作为提高极限速度的训练方法。
【坡道训练的作用】
      可以说坡道训练与速度训练一样，能轻松达到提高肌肉力量和心肺机能的效果，是见效很快的训练方法。通常来说进行坡道训练时，上坡可以提高肌肉力量和心肺机能，对力量与速度的提升都有明显效果。而下坡时受重力加速影响，可以体验到比平路更快的跑步速度感。

【训练方法】
      对于初跑者，在日常训练的线路中间插入坡道。将持续100-200米左右的缓坡，用短跑全力冲刺70-80%的速度冲上去，再用慢跑程度的低速下坡。

      首先，从一上坡就开始有意识地冲刺上去。不过不是不顾一切地竭尽全力冲刺，而是注意保持跑姿、强有力地登坡。做到有意识地利用坡道增加负荷，增强身体跑步的能力就可以。上下坡往返为一组，根据自己的体力水平，做3-5组。

【训练计划】
      在平时跑步路线中加入坡道训练，适应之后，将速度分为3个阶段，逐渐提高等级。

      开始时速度较慢，跑坡的次数增多。下一阶段用普通的速度上坡，次数和普通的坡道训练次数相同。最后阶段用感觉到很吃力的速度跑，次数减少。并不是说跑的次数越多越好。这三个阶段可以用3个月左右时间训练，也可以用1个月左右就完成。重要的在于不要急于求成，耐心花时间进行训练。

      此外，通常说坡道是上坡容易下坡难。在跑真正的马拉松比赛等包含坡道的路线时，如果下坡速度冲得太猛，增加了腿部负担，后半程会变得很辛苦。最好用正常的速度下坡，收力放松跑下去。

【姿势】
      要点在于注意两腿不要向后滑，使用两腿大腿的肌肉登上去。不过正如高抬腿训练一样，没必要过于抬高膝盖。注意用大腿和臀部的肌肉发力，蹬地上坡。
不要低头，视线看着数米前方。感觉肚脐向前顶出去。

      牵拉肩胛骨，打开胸腔。注意摆臂不要向前、而是将肘部向后摆动，摆臂要有力。跑的时候要注意不要有前倾、驼背或后仰的姿势。

【放松】
      坡道训练对于腿部和腰部的压力比较大，所以训练前后要充分进行放松。特别要注意放松髋关节和大腿正面。不仅是为了避免受伤，还能加快疲劳恢复。

【注意】
      坡道训练是很耗费体力的训练内容，要避开身体状态不好的时候、高温日、下雨路滑的日子。

      坡道训练计划不要在训练一开始就直接进入，推荐放在慢跑、配速跑完成后进行。

      此外，通常说坡道是上坡容易下坡难。在跑真正的马拉松比赛等包含坡道的路线时，如果下坡速度冲得太猛，增加了腿部负担，后半程会变得很辛苦。最好用正常的速度下坡，收力放松跑下去。特别对于初跑者，下坡时受重力加速影响，大腿正面、膝关节、腰部的负担都大大增加。因此建议初跑者从上坡训练开始。下坡则在训练积蓄了足够的腿部力量后、作为非马拉松比赛季时的强化训练。

译自日本网站www.running-party.com
译者：微博@北京袁超，博客paoyou17.com