名将孙英杰教你正确跑步：姿势关键 热身不能少

蜗牛马拉松

  专家说法
　　长跑名将孙英杰教你正确跑步
　　早上慢跑前，应先快走几百米
　　孙英杰 曾在2004年世界半程马拉松上夺冠，还曾三夺北京马拉松赛女子组冠军，并在2002年亚运会5000米和10000米两个项目上摘金，目前也开设了自己的“孙英杰长跑俱乐部”，对于跑步自然相当了解。

　　跑步热席卷中国，那么跑步是不是真的这么简单，只要穿上一双跑鞋就人人都能参与了呢？跑步前后是否需要注意些什么？怎样避免可能出现的运动伤害？南都记者特意采访了中国著名的中长跑名将孙英杰，让她来一一解答这些问题。

　　●关键词：姿势
　　南都：什么是正确的跑步姿势？
　　孙英杰：慢跑的姿势应为两眼直视前方，躯体保持正直，微前倾，切勿后仰或左右摆动；全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进；曲肘保持60-90度，在身体左右侧平行的自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸；跑步时脚的前半部先着地，然后过渡到全脚掌着地，利用足弓来缓冲地面的作用力；蹬地时也是前半部用力，不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳。

　　●关键词：热身
　　南都：跑步之前需要做哪些热身活动？
　　孙英杰：跑步前应做好充分的准备活动，如牵拉韧带和肌肉、原地慢速颠跑等。特别是早上慢跑的人，由于刚起床不久，身体还没有完全活动开，最好在开跑前先快走几百米，等充分热身后，再转入跑步。跑完之后不要马上停下休息，应该继续漫步几百米，待全身彻底放松后再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牵拉活动。

　　●关键词：恢复
　　南都：跑完一场马拉松之后应做哪些恢复活动？
　　孙英杰：用5分钟领取奖牌、拍照，告诉朋友和亲人你完成了比赛；5—15分钟，慢慢走动，不要坐下来，吃东西，补充300—400卡路里易消化的碳水化合物和蛋白质，天气热喝些运动饮料，天气冷喝些热汤；赛后30—60分钟，将腿放在冷水中泡或冲10分钟，然后穿上压缩裤，之后平躺，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟；6-24小时，通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉，如果有条件进行一次按摩就更完美了。

　　●关键词：时间
　　南都：每次慢跑多久最合适？
　　孙英杰：首先要明确，多数人的跑步目的不是为了比赛或提高运动竞技能力，而是提升心肺耐力或减肥，因此对于那些已经度过开始跑步的适应期，有了一定的体能基础的跑步者来说，应以较慢、匀速(一般为7—8公里每小时)的节奏跑较长时间，一旦呼吸急促到不能正常说话的程度，或者每分钟心跳次数超过“180-年龄”(中老年人为“170-年龄”)，就应停止锻炼。如跑步是为了减肥，速度还要适当降低，时间可以相应延长，一般来说有氧运动30分钟后开始消耗脂肪，40-60分钟是心脏能承受的适宜锻炼时间。

　　●关键词：场地
　　南都：在跑步场地上一般有哪些选择？
　　孙英杰：有条件的话尽量选择公园、绿地、校园等污染相对较轻的场所跑步，假如是中度及以上的污染天气，建议选在健身房的跑步机上跑。尽量选择平坦地面跑步，以防止脚踝扭伤；在户外慢跑时，中老年人应避免较大坡度的下坡跑，因为下坡跑时膝关节和踝关节承受的冲击力更大，容易造成关节和韧带的损伤。

　　●关键词：膝关节
　　南都：经常跑步的跑友如何保护膝关节？
　　孙英杰：年轻、业余跑步爱好者容易拥有“跑步膝”(跑步造成的膝盖伤)，首先，要选择一双适合自己脚型的跑鞋。另外，使用椅子等物体，将脚放在上面，钩脚尖；保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感；换另一侧腿且重复，每侧腿牵伸2-3次。还有一种方式是仰卧，一侧膝关节弯曲在地面上，抬起另一侧膝关节相对伸直，两侧腿各完成10次为一组，重复进行10组。平躺于地面，双脚成90度，头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。


　　●关键词：呼吸
　　南都：冬天跑步需要注意哪些呼吸问题？
　　孙英杰：在冬天，如何用嘴呼吸很有讲究，一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上颚，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上颚松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要，但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
　　来源:南方都市报  专题采写：南都记者 徐显强 窦俊

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孙英杰也教人跑姿,别逗苦恼人笑了,她都跑成那样了

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