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在正热播的《欢乐颂2》中，小蚯蚓为了应勤不但被打、遭受委屈还被对方妈妈各种欺辱，网友们大呼扎心，都说这是小蚯蚓的诛心之劫。 图片源于《欢乐颂2》 然而对于一个跑者来说，“诛心之劫”可能没有体会过，“中箭之痛”倒是常事。 没错，就是膝盖损伤，也就是传说中的膝-盖-中-箭。 对于膝盖损伤，先来看看跑友们是怎么说的： @Jack陈：慢跑还行，只要一加速，膝盖就会隐隐作痛，好绝望。 @冰糖牛肉丸：有次跑越野，膝盖疼得差点报警，最后是朋友给抬回来的。 @飞毛腿：每次蹲起时膝盖会有嘎嘣的响声，清脆又响亮。 @奔跑的姐妹：不敢想，一想到就会觉得膝盖疼。 @金刚侠：膝盖疼好久了，一直反反复复，没办法参加全马。 综合跑友们的反映，不少人感慨：跑步虽好，但伤膝，且跑且珍惜。难道要放弃跑步了吗？ 当然不是！跑步可以锻炼身体，可以有效放松自我，可以让人愉悦。所以跑步是不能停的，如何避免膝盖损伤才是治本之道！ 要解决这个问题，首先我们要搞清楚膝盖损伤的原因和症状，下面给大家科普膝盖受损的四大类，欢迎大家抱着膝盖对号入座： 1、髌骨疼痛综合症，髌骨软骨软化症 这就是我们通常说的跑步膝综合征了。主要表现在膝盖或者膝盖下方疼，尤其是在久坐、久坐后站起或上下台阶时发生。经常在膝盖活动的时候还能感受甚至听到骨头间摩擦发出咔咔响声。 这种情况是最为普遍的。肌肉通过肌腱连接髌骨，把肌肉比成橡皮筋，肌腱好比是钩子，好几股橡皮筋伸缩牵着钩子拉动髌骨。在跑步时，由于受力问题，会导致其中的一根橡皮筋发生状况，把髌骨拉歪了，于是疼痛就产生了。 图片源于网络 还有一种原因是在长时间的高强度的跑步后，缺少正当的养护，长期以往，髌骨的软骨层会磨损、发炎、退化，进而造成软骨层的撕裂、碎化，碎片在关节腔内变成游离体，演变成髌骨软骨软化症的时候问题就大了。 处理方式：停止运动，如出现肿胀情况，需要在48-72小时内进行冰敷处理，必要时可以使用非甾体类消炎药，如：芬必得、布洛芬等（遵医嘱）。 康复训练：在膝盖正常情况下进行。主要目的是增强股四头肌的力量和柔韧性，同时经常拉伸大小腿后肌群。 图示：拉伸大小腿后肌群 2、髂胫束综合症 先来看下髂胫束的位置，如下图所示，也就是髋部外侧的阔筋膜张肌下端开始一直延伸到膝关节的下方，主要起连接固定的作用。 图片源于网络 髂胫束发生问题主要表现在膝关节外侧摩擦性疼痛、膝盖伸屈时疼痛、髋部外侧偶发疼痛，甚至整条髂胫束过于紧张的话，会导致整个大腿外侧的疼痛。 髂胫束受挤压、髂胫束和股骨头间的摩擦、或者肌肉力量不均衡等都可能会导致疼痛。 3、髌腱炎、股四头肌肌腱炎 髌腱是连接膝盖和胫骨的肌腱，四头肌腱是连接膝盖和股四头肌的肌腱，具体位置如下图： 髌腱炎疼痛主要发生在膝盖正下方，严重时会出现肿胀现象。四头肌腱炎疼则发生在膝盖上方。 在跑步时腿部频繁地屈膝落地会刺激到股四头肌，如果冲击力超过股四头肌的承受范围，就会影响膝盖和肌腱。 处理方式：在发生痛感时，应停止运动。如果损伤较大，或者出现肿胀情况，应在48-72小时进行冰敷，并可以适当使用消炎药。 在恢复后，可以进行力量练习（如深蹲）和拉伸，必要时辅以泡沫轴放松，以增强股四头肌、腘绳肌以及小腿腓肠肌、胫前肌的力量与柔韧性。 4、滑囊炎 滑囊能分泌滑液，起到给关节提供润滑的作用。膝关节附近有4个主要的滑囊，如下图： 图片源于网络 滑囊炎一般体现为关节附近红肿、触痛、膝盖伸曲困难和僵直。这种情况一般是由于跑量过大、强度过高或者是跑步动作不对等原因造成的。当滑囊承受持续的压力、摩擦和冲击力时，便会导致滑囊会产生大量的渗出液，滑囊损伤导致其缓冲润滑的作用消失造成疼痛。 图片源于网络 处理方式：停止运动，按照具体情况选则冰敷或冷敷。如过情况严重，积液过多，需要及时就医并抽出积液。 最后来说说预防“膝盖中箭”的几个小方式： 1、科学安排运动。科学运动要求循序渐进，只有这样肌肉才能渐渐强健起来，从而帮助膝关节承受更强的压力和冲击力。在初期可以通过自身心率情况来安排运动强度，在宜准配套的app中设置好靶心率，运动时就可以通过E1-hr表面的心率数值和震动提示，实时调整配速以控制心率在健康的范围内，实现对运动强度的严格把控。 2、更换跑姿。学习并尝试采用可以减少膝盖压力的跑姿，缓解对某个部位的持续受力。 3、前后热身。这是运动的基本要求，合理地进行跑前热身和跑后拉伸，可以有效地预防各方面的运动损伤。
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发表于 2017-6-7 11:01:07
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