各种比赛目标速度训练方案

厦门小兵

5千米

由于5千米距离不长，运动员完全可以尝试以目标速度跑全程。可以采取两种方式，试跑和模拟赛跑。试跑就是：在目标时间内以尽可能快地速度跑，看自己能否接近或达到5千米。在没人帮你保持速度的情况下，执行起来很困难。因此，模拟赛跑的方式可能效果要好些。

如果你目前的训练强度较大，在模拟比赛当天双腿可能疲惫不堪，不能以目标速度跑完5千米。那么就尽量跑，看到底能坚持多久。不要担心你会崩溃，如果你最多只能跑1英里（约1600米），那你离目标还远着呢。但如果你在离终点还有800米时才跑不动，那继续进行高质量训练，你很有希望以目标速度完成5千米了。

1万米目标速度训练方案
1. 3次3000米

这个方案难度较大。但如果你能做到，你就离达到1万米目标不远了。具体来说，跑3次3000米，每两次之间慢跑1.5分钟。这次训练之后，安排几天轻松训练。记住：由于目标速度训练强度太大，不要在目标赛事前1周进行（至少2周前进行），以保证比赛当日状态。

2. 1万米试跑

跟5千米道理一样，在1万米，可能模拟赛跑要试跑效果好。不过因人而异，你还是要自己尝试看哪种更适合你。

半马目标速度方案：
1.双六方案

先以慢跑速度跑6英里（约10公里），然后以目标速度再跑6英里。为什么要先慢跑6英里呢？因为这样的话，你就会在疲劳状态下进行目标速度跑了。如果在这种情况下，你仍然能跑6公里，那你可以很自信可以实现半马目标了。

2.目标速度长跑
以半马目标速度跑9英里（约15公里），大约半马距离的70%。如果能坚持下来，那继续训练，你很可能达到半马目标。

马拉松目标速度训练

赛程越长，目标速度训练越重要，不能比目标速度快。人们经常说，马拉松开始阶段用时每少一分钟，最后阶段用时就每多5分钟。清楚你可以做什么不可以做什么是跑马最重要的一件事。跟半马一样，有两种目标速度训练可用于全马：

1.轻松跑加目标速度跑
长时间以来，运动员们都认为长慢跑是备战马拉松的关键。当然，你必须跑足长慢跑。但下次准备跑20英里（约32公里）时，拿出10英里用于目标速度跑。刚开始时，速度要慢，后面5-8英里时逐渐加速。道理跟上面一样，训练在疲劳状态下进行目标速度跑。
2.目标速度长跑
越来越多的精英跑步运动员开始以马拉松目标速度跑进行20英里以上的长跑。这对我们普通跑步爱好者来说是相当困难的。但我们仍可以借鉴他们的方法：在准备马拉松时，尝试以目标速度进行长跑，比如大概15英里，有助于延长目标速度跑时间。