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[心得] 关于慢跑——转载中长跑的空间

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发表于 2013-8-6 15:40:36 来自手机 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
有多慢才算慢跑?
好些业余长跑爱好者对慢跑的界定存在误区,以为只要不是拼尽全力的稍稍减了点儿速度的跑法就是慢跑,孰不知专业运动员的慢跑常常比你还慢许多。以下,举三个例子作为对照。
一,拉.塞.维尔,蒙特利尔奥运会马拉松第五名,2小时13分10秒。他每天晨练8公里,用时40分钟,即每公里5分钟。假定你的马拉松是320,还不错的业余成绩,比维尔慢了百分之五十,那么你该跑多慢呢?答案是7分半,再假定你是430的慢马,是维尔的双倍用时,按照维尔的训练配速,你可以心安理得地以每公里10分钟去慢跑。,
       二,希尔,第74.75届波士顿马拉松冠军,2小时9分18秒。他的周一至周六的晨练全是12公里节奏跑,用时55分钟,即45分55秒10公里,每公里4分35秒。假定你的马拉松是315,比他慢百分之五十,那么你可以采用6分52秒的速度,10公里晨练可以用68分钟。再假定你是420的慢马,可以按8分10秒的速度轻松晨跑。
三,西尔平斯基,21.22届奥运马拉松冠军。2小时9分55秒。每周7次15公里匀速跑,5分钟的速度。假定你的马拉松是315,你该什么速度呢?7分半!再假如你是4小时20分的慢马,又该多少速度呢?10分钟每公里。
下面说一说跑步强度。
跑步的强度分大中小三个档次:
                当你达到该段落最好成绩(近期)的速度的85--100%时为大强度,70--85%为中等强度,50--70%为小强度.
               根据强度来推算速度的计算方法:
               以80%的强度为例。速度为,该段落最好成绩除以此为80%
              实例:万米最好成绩为40分钟,则80%强度时的速度为40除以80%,,就是50分钟
              高于85%的,都属于快跑
              高于70%低于85%的,属于中速跑
      低于70%才是慢跑,70%是慢跑的上限
             低于50%强度的慢跑才是放松慢跑,
             慢跑没有下限,多慢都不嫌慢.可以远远低于50%
      
      我就业余马拉松爱好者采纳最多的10公里列个表
            最好成绩100%       40'分钟       45分钟         50分钟         55分钟        60分钟
            快跑下限85%        47分01秒  52分56秒      58分56秒     64分42秒    70分35秒
慢跑上限70%         57分08秒     64分17秒     71分26秒     78分34秒     85分43秒
放松慢跑50%         60分钟         67分30秒     75分钟         72分30秒     90分钟
世界顶尖运动员的慢跑训练量,占到总跑量的90%以上。
最后,说一说疗伤的慢跑需要多慢。
不论你的水平有再高跑得有多快,疗伤必须足够的慢,必须慢于每公里8分钟,没有下限,可以比慢走还慢。
此外,快步走尤其是赤脚快走,是疗伤养伤与预防受伤的极好手段,步频越快效果越好。我常进行赤脚快走练习用以预防受伤。10公里能在50分钟以内走完。这也是我不易受伤的秘籍之一。
   当你问题比较严重,慢跑都会引起伤情加重的话,必须弃跑为走。
                                    赤脚马拉哥  2013.8.
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