吃的好，睡的好，跑得更好！

雨竹

吃的好、睡的好、跑得更好
2014-09-01 跑步老奶奶

1、晨跑障碍 　　
      美国得梅因大学运动生理学家茱莉亚?莫菲特说：“黎明前的那段时间对起床的人来说是个挑战，因为人体温度和心脏跳动频率处在最低值。在光前面，体温和心脏频率都会增加，这很容易让人活跃起来。”这和前一晚吃的东西也有关系。如果前一晚你没有吃东西，或者吃了一些易消化的碳水化合物，像大米、肉或者甜食等，你的糖原水平会降低，导致很难聚集能量让你起床。 　　
      克服措施：在晨跑前的头一天晚上就做好准备。吃一些消化慢的食品，像西兰花、黄豆、扁豆等。可以让你的自动咖啡壶设定在醒之前开始煮咖啡。“咖啡因有助于刺激你的唤醒系统，做好跑步的准备。”莫菲特说。当然，睡一个踏实觉也非常重要。如果你在夜里不断的醒来，说明你没有得到足够的睡眠。在睡觉前的30分钟就关掉电脑和电视，拉上窗帘并关灯，能刺激你的褪黑激素，它是一种让你产生睡意的荷尔蒙。

2、午跑障碍 　　
      褪黑激素的水平在中午的时候是最低的，所以此时在生理上来说是比较机灵的。因此，这就意味着你有动力来消除障碍。随着血糖的降低，可能会让你因为太饥饿或者虚弱而无法进行跑步。 　　
      克服措施：安排一下你的跑步日程，就像安排会议一样，记录好时间和距离，以便增加自己的成就感。午饭可以分成两次吃：第一次在跑之前的半小时，跑完之后再吃第二次。英国的一项研究表明，中午跑步会提高生产能力。

3、晚跑障碍 　　
      工作一天之后会产生精神疲劳，而且下午5-7点之间，血糖也会降低。 　　
      克服措施：不必因为精神疲劳而感到烦恼，研究表明短暂的精神疲劳不会影响到身体机能的，只是精神上出现了短暂的停工。恰好，跑步是很好的解药。“跑步能提升你的神经系统，从而增加你的灵敏度。”莫菲特说。所以不要因为工作了一天而放弃跑步，应该直接奔健身房或者跑道上。更好的办法是加入工作后跑步小组。为保持能量，跑之前可以吃点小吃。
4、跑中障碍 　　
      在一次超过90分钟的跑步中，可能就会出现能量问题。“当你耗尽体内的糖类后，你的身体就开始消耗脂肪了，这会让你坚持更久，但当能量用完时会产生行动迟缓的感觉。”莫菲特说。 　　
      克服措施：跑步超过一个小时，每30-60分钟就会消耗100-200卡路里，所以需要能量补充。另外，保持写跑步日记的习惯会让你放弃缩短路程的想法，你不会跑了8英里而写上10英里。

5、跑后障碍 　　
      当你停止跑步后，你的血压会降低，血液集中在腿部，会让你觉得疲劳和头晕眼花。 　　
      克服措施：在最后一公里时降低速度，在停止跑步前走几分钟，因为在跑步过后肌肉是最放松的。冷静之后尝试着做一些拉伸动作，冷敷出现问题的部位。在跑步结束之后的一个小时内，吃一些含糖类和蛋白质的食品。“糖类是补充糖原的，蛋白质是修复肌肉的。”同时，记录下你在跑后做的一些事情，你会觉得这些和跑步本身一样重要。

 不同运动阶段营养需求有别
1、运动前
      空腹或刚进食完就开始运动对人体健康都是非常不利的。在运动之前最好食用少量食物，但至少要在开始运动之前半小时食用，这样不但可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。晨练者早餐一定要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等，最好食用奶制品、谷类、水果、饮料。 

2、运动中
      肌肉运动会导致身体大量流汗，因此及时补充水分是非常必要的。一般人日常每天需要喝1.5升水，而运动时就必须依照运动量的大小给身体“补水”。如果运动持续一到三个小时的话，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖，因此需选择甜的饮料，为身体补充糖分。
　　运动中一定要避免喝冰水，因为在剧烈运动时喝冰水很有可能引起消化系统方面的问题。 

3、运动后
      运动后的进食要科学搭配，以满足人体各方面的需求，这样才能够令身体的支出与摄入达到平衡，从而达到运动的真正目的。 
　   在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（依照运动时间长短适量补充）。平时的食谱一定搭配均衡，新鲜的蔬菜、水果、面包、奶制品、含淀粉的食物（米饭、土豆），要保证每天至少有一餐有肉或鱼。