马拉松赛后如何恢复?降低训练强度 多做交叉练习

天国的嫁衣

咬紧牙关，冲过终点线的那一刻，你想的是什么？我成功了！噢，居然还没关门！好累！快死掉了！百般思绪顿时涌上心头，愉悦而疲累的你只想好好休息，放自己一个大假，但比赛就这样结束了吗？不，赛后的恢复工程才正要开始。

42.195公里，经历一场远征的洗礼，我们已将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等各种工具都派上用场，发挥到淋漓尽致，所以通过终点的那一刻，除了复杂激动的情绪，身心也终于获得解脱，想要全然放松是人之常情，但能否将比赛化为进步的动力，让身体与心理进阶升华，恢复行动是否确实就扮演了关键的角色。

不论你是初生之犊或是识途老马，都应该要针对马拉松赛后制订恢复计划。以下有几点来自于专家、依照赛后恢复时程排序的建议，大家不妨参考看看。

完赛当天

通过终点的那一刻，虽然解脱、身心也相当疲累，但别马上停下来，缓慢的走个10分钟、或是降低速度慢跑，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物，接着可以适度伸展，放松紧绷的肌肉。

比赛完的15-30分钟内，由于身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，也早已承受比赛的负荷许久，因此身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高升醣指数的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以；如果能搭配适量蛋白质效果更好，有一个经科学证实的秘方-巧克力牛奶，它拥有完美的蛋白质与碳水化合物比例，最适合赛后及时补充。

如果真的很疲累，可以在实时补给后小睡一会，但要注意身体保暖；一般而言，肌肉在八小时到一天后会开始出现酸痛，有时甚至持续一星期之久，这就是所谓的「延迟性肌肉酸痛」(Delay onset muscle soreness，DOMS)，比赛完当天，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳，睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让你有个好眠。

饮食方面，及时补充后可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择，赛后的正餐可以多补充优良的蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。

赛后一周

不要勉强自己重回训练，经历了大赛的洗礼，让身心都去放个假吧! 如此才能确保身体受损的组织完全康复，心理上也不容易厌倦，能保有运动的热忱。如果真的还是想运动，可以降低训练强度到平时练习的70%左右，甚至更低；适度的运动能促进血液循环，加速代谢，有助于恢复工程的进行。

这里要注意的是，训练强度有很多种评估指标，以跑步而言多采用配速与心跳率，如果妳平时某项训练的心率是170 bpm (beats per minute，下/每分钟)，赛后应调整为170*0.7=119 bpm；若用配速当指标，平时练习的配速是5分钟/公里，那应该调整为5*1.3=6分30秒/每公里。

赛后也是进行交叉训练的好时机，一方面让跑步常用的肌肉休息，另一方面也训练平时少用的肌肉，让身体更均衡，就心理而言也会更有趣味，不会对跑步厌烦；游泳、单车、划船、攀岩等运动都很棒。如果身体有伤，或赛后一周仍相当疲累，那宁可多休息，留得青山在，不怕没柴烧。

赛后一个月

那么什么时候可以重回日常的正规训练呢？依跑者的基础与跑步资历，大约三个星期至一个月后身体应可以从比赛的损伤中恢复，但如果重回训练后身体发出警讯，或心生厌倦，请将赛后的过渡期再延长一些。重回训练时不要急着马上回到比赛的巅峰水平，应重新进行基础训练，以轻松的慢跑先找回跑感与跑姿，搭配适当的肌力训练，循序渐进，一定可以很快地步上轨道，甚至比以前更加进步。

除了生理之外，心理层面的恢复也是很重要的，有许多人在冲过终点的喜悦心情褪去后，患了「马拉松后忧郁症候群」(Post-Marathon Syndrome，PMS)，这就像是度过一个愉快周末，忽然发现星期一到来的感觉一般；很闷、像是泄了气的汽球，对一切赛事和训练都感到意兴阑珊，甚至感到失落、想放弃跑步。

为了避免这样的情绪产生，安排一趟旅行、与跑步领域以外的朋友相聚谈天，转换一下心境，是个很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是会腻的；如果是因为成绩不好而感到失落，别忘了时时鼓舞自己别太在意成绩，就跟人生一样，所有人的终点都相同，端看你要如何享受过程的美好。

重回训练时，也别忘了给自己新的期许与动机：要认真练习、创造个人新纪录！更要享受跑步、体会比赛的乐趣！

弦外之音

谈了这么多，目的就在于和各位跑者分享赛后恢复的重要，看到这里你也许会发现，身心彻底恢复的时间比你想象得还要久一些。其实，世界顶尖的马拉松跑者，在一场大赛后都会完全休息好几周，甚至几个月，他们不怕因休息而造成的体能减退，因为彻底恢复后的身心才能接受更高的挑战。

近年来国内马拉松赛事多如牛毛，也出现了许多月月马、甚至周周马的跑者，也有许多人以搜集奖牌和跑马数为乐，每个人跑马的目的不同，个人开心就好；但就创造佳绩、与国家整体的跑马实力而言，过于频繁的参赛是否为好事，则有待商榷，各位跑者不妨尝试不同的比赛与恢复周期，找到属于自己的最佳平衡点。