又到每周四准时来报的《宜跑课堂》跑步知识专场啦。本期的分享嘉宾是我们的百马王子——王宗法。说到王宗法，相信跑马界的老马们一定都不陌生！他有着十多年跑步经验，用12年时间完成了百场马拉松。今年9月份的北马，也是他人生中的第12场北马。这样一个身经百马的跑者，必定有很多切身体验。且听百马王子王宗法，谈跑马经验。 大家好，我是王宗法，很高兴有这样一个机会为大家分享我的跑马经验。其实，我也就只是一个普通的跑马爱好者，只是相对很多人来说，我更加喜欢马拉松，更享受马拉松带给我的那种快乐，所以我才在马拉松的道路上越走越坚定。 关于如何跑进300 个人认为，这个跟平常的训练有很大关系。月跑量保证在400左右，每公里配速在430左右，这样的强度才有可能跑进300。当然，应当循序渐见地增加跑量。 从慢跑开始，一次坚持30分钟左右，逐渐增加跑量。 关于为何开始跑赛事 我是在04年开始跑步，05年开始参加马拉松赛事。一开始，跑步为了强身健体。因为工作的原因，需要经常出差，常会到海拔高、温差大的地方，身体就比较弱，有点吃不消。因此，就想通过跑步的方式来锻炼身体，以改善身体状况。之后，身体素质确实好了很多，也渐渐爱上了跑步的感觉，开始参加各类马拉松赛事。 关于家庭、工作、马拉松之间的平衡 我认为，家庭排在第一、工作第二、马拉松第三。虽然，在我看来，马拉松没有捷径，平时要多抽出点时间训练，但这不影响我的日常生活。我不将跑马当作一种任务，不单纯追求成绩，而是当作一种享受，一种乐趣。对于北京周边，山东、河北等交通较方便的地方，就跑得会比较勤快点。另外，由于工作原因，经常出差，正好赶上了当地马拉松也会跑一跑。而这100场马拉松花了12年跑完，压力基本上不大。 关于跑马经费 我其实比较不关注这方面的问题，粗略估算，一年大概不到一万，相当于一个月拿出几百上千块钱。差旅费比较简单，10小时以内的路程，一般都直接坐硬座过去。 关于越野和马拉松的区别 我是09年开始跑越野的。个人认为，越野的景色比较好，补给设置比较到位，长距离越野大多是在晚上进行。如果体力分配比较好的话，越野跑还是比较有趣的。 马拉松的配速比较好控制，在20-30公里感觉到撞墙期时，能够比较快地进行调整。 相对而言，我更偏爱马拉松。马拉松相对简单一些，且更不易受伤。个人不建议日常训练不够的人去参加越野赛。因为越野赛的场地、路况都比较复杂，如山地等地段，容易崴脚之类的。而且装备等需要准备齐全，在越野过程中还要高度集中注意力。13年，我跑香港100公里的时候，因为一时走神，台阶没看到，就摔下去了，手上都蹭破皮了。虽然完赛了，可还是感觉挺痛苦的。 关于跑步训练、跑步装备、赛前备战、赛场上、赛后恢复 在跑步训练方面，我比较注意跑量，一般坚持月跑量400左右。 对装备没什么特殊的要求，相对来说比较简单，一双好的训练鞋就够了。 关于赛前备战训练，一般会提前一周开始减量，逐天递减，如周一20公里，周二15公里，周三10公里这样，接着连续休息三天。 赛道上随时调整，根据自己的身体情况进行速度控制。我个人比较喜欢匀速跑，一般会先根据目标时间，设定一个让自己感觉相对舒服的速度来跑，前半程与后半程耗时基本差不多，有时后半程耗时更短。 赛后恢复方面，大多会在比赛第二天，花一个多小时，来个10公里以内的慢跑训练，当然，也会进行相应的赛后拉伸锻炼。若是没有比赛的话，有时也会多休息几天，一般都是3天。 关于配速及其训练 平时，我多是按照5分以内的配速进行训练。刚开始以5分匀速跑，到10公里，按照4分40或4分30继续跑，最后10公里，速度会相对提升，4分10秒左右。每周都会跑一次30公里的慢跑，配速也是在5分左右，能跑完就行，不做过多的要求。 关于跑马建议 建议比赛不要太频繁，以不受伤为目的。现在，马拉松赛事较多，选择性大，按照自己的条件进行选择。我热衷马拉松，因此愿意花更多的时间在训练上。一般都自己跑，没有接受专业教练系统的的指导。在训练上，也多是根据自己的情况安排的，比较少进行间歇跑，多是跑长距离，都在20公里左右，周末25-30公里左右，一周会休息一天。当然，这都只是我的建议，比较适合我，大家应当按照自己的身体情况调整，吃不消了，就少跑点。 下面是跑友的问答时间： 1.跑步会不会让腿变粗，屁股变大？ 跑步不会让腿变粗的，跑后应当经常做拉伸动作。 2.30公里掉速怎么办？ 30公里处掉速考虑是平时训练少，或是一开始速度太快了，体力消耗过量的原因。应当调整平时训练强度，循序渐进，逐步增加跑量。起跑时的速度应当有所控制，合理安排。 3.现在拉30公里长距离，足弓有点小疼，需不需要支撑鞋垫呢？ 足弓有点疼的话，考虑是不是鞋带系的紧了。 4.每周都可以拉30公里长距离吗？ 可以的，这跟比赛没什么冲突。 5.能量胶要怎么补充呢？ 能量胶这个问题，很多人都建议说20公里处补给一个，32公里处再补给一个。我一般根据自己的身体情况而定，有需要的时候才会进行补给，没有特别固定的时间。 6.越野跑的时候，登山杖适不适用，下坡时能不能用跑的？ 我个人比较喜欢使用登山杖，它对于越野跑还是很实用的。它能为膝盖分担登山的压力，下坡的时候还能起到支撑的作用。可能有些人会不习惯用这个，因此平时训练的时候，还得要习惯登山杖的使用。 7.您跑过那么多场马拉松，哪些您觉得比较好玩、比较有意思？ 上海、杭州、哈尔滨、乌拉察布、三沙山地马拉松等都挺不错的。建议大家在条件允许的情况下可以多参加几场马拉松，毕竟每个地方的风情特色都是不一样的，也欢迎大家跟我分享。 8.您的第一次马拉松感觉怎样？ 第一次跑马拉松，就是北京马拉松，当时是5小时关门。我估计也就是最后几个到的，大概4小时57、58分钟左右。 9.我的最好成绩408，想跑进400，我该怎么做呢？ 你的最好成绩是408，想跑进400的话，在配速上应当有所控制。半程的时候得跑到1小时50分钟左右，全程才有可能跑进4小时。 10.跑完白马后，您的下一个目标是啥？ 百马仅仅是我跑马生涯的一个里程碑，今后我也会继续坚持跑马。但相对的，我会少参赛，多提升成绩。 11.您日常都怎么进行力量训练？ 前面也提到了，我没有接受过专业教练的指导，因此训练上大多都是根据自己的情况安排的。相对来说，我的日常力量训练也比较简单。在跑完后，会做20个俯卧撑，30个仰卧起坐。 以上就是百马王子王宗法为大家带来的跑马经验分享，感兴趣的小伙伴们要时刻关注我们哦~《宜跑课堂》会在每周四定期推文。如果你有问题也欢迎留言评论哦~下周见！
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发表于 2016-10-13 17:51:32
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