让你飞奔起来的五种锻炼方法（1

回忆太假

无论您希望在比赛中表现得更好，还是在越野跑中更加放松舒适，以下介绍的方法将帮助您锻炼特定肌肉——来让您更快，更强，在越野跑中更得心应手。

越野跑相对于平坦的公路跑步需要更多更复杂的肌肉群合作，这也就要求难度更大的肌肉力量训练。越野跑的路段崎岖不平，上下颠簸，这样的地段要求来自不同肌肉的力量组合在一起。不论您是越野跑的高手，或者是您偶尔想尝试一下在纯正的自然环境中自由奔跑的乐趣，那么以下五种锻炼方法能帮助您在越野跑步中有更快更强更舒适的体验。
这五种方法由美国科罗拉多州波尔得（美国克罗拉多州一城市，在丹佛西北约40公里）的资深越野跑达人Charlie Merrill推荐。他建议每个动作每周进行2-3次，每次的训练时间根据您自身的情况而定，当您的动作开始变形或者感觉到疲劳的时候就可以停止了，然后继续下一组动作。

第一组动作：双手抬高至头顶下蹲

训练原因：越野跑选手需要很多能量来支撑大幅度的身体运动，并以此来更快更有效的完成越野跑。在上坡路段和需要更多跑步技巧和身体灵活协调性的路段尤其如此。双手抬高至头顶下蹲动作要经常锻炼，这个动作要求整个身体大幅度下蹲。可能开始要花费一些时间来达到动作要求，但是这个动作是激发臀部肌肉和腿筋的最好方式。辅助机器训练的效果则远不如此。

训练方式：可能的话，让您的伙伴帮助矫正您的姿势。第一步，站直，脚分开与肩部同宽，脚尖稍微向前，双手举高，手肘向外；第二步，尽量向下蹲坐，同时保持背部挺直，这个动作会刺激臀部肌肉收缩。

如果刚开始下蹲动作的完成有困难的话，可以握住一个与肩同高的扶手。这组动作做三组，每组10次下蹲；然后不用扶手，双手过头在做三组，每组10次下蹲。
2012-10-15 14:56 上传下载附件 (22.43 KB)
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训练效果：通过这组动作联系，您会发现在爬坡过程中您的步幅变得更大。严格按照动作要领训练也会降低您受伤的几率。

第二组动作：单腿半下蹲

训练原因：跑步是双腿的交叉跳跃过程。除非山地特别陡峭或者您已经十分疲倦地在走路，那么不可能有双脚同时着地的情况。跑步过程中，每次脚着地时，一条腿都会承受几倍于身体重量的冲击，所以，即使是跑步时身体直线的很小偏离也会导致动作变形或者身体感到疼痛。

训练方式：密切关注你的动作完成，在镜子前观察调整跑步时的身体直线。每次用单脚站立，保持臀部水平和身体脊椎的直线，同时膝盖的位置稍微宽于脚部位置。然后从臀部开始用力向下蹲坐，这个过程中双肩向前倾斜以保持背部挺直。
开始做三组，每组10次下蹲，然后再做三组，每组10次下蹲。
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训练效果：当您很好的完成这组动作后，跑步过程中每一步都会更踏实，更有力，更精确。以后的跑步过程中，软组织受伤的几率也会更小。

待续未完！（明天继续最后三种训练方式:让你飞奔起来的五种锻炼方法（2））

转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=130730&ctid=2