防跑步伤病10原则:缩小步幅 用力量训练平衡身体

蔚蓝城

       预防跑步伤病有10大原则，缩小自己的步幅，同时要遵守RICE法则恢复自己的身体。

       跑步者难免在训练中受到伤病的困扰，但是如何避免训练和比赛中的受伤一直没有一个明确的守则，下面就是通过专家访问以及总结归纳出来的10条预防跑步伤病的原则。
       上世纪70年代，《跑步世界》杂志的一位医疗方面编辑就曾为跑者的伤病问题伤脑筋，因为读者来信中有60%的人因为受伤而变成了慢性病。每一次的运动医学界进步，都会希望能够降低外胫炎的发病。但是30多年过去了，我们仍然深受伤病之苦，一份最近的调查显示，来信的跑者中有66%仍然受一年前的伤病之苦。

       医疗研究对于一些很少碰到的预防伤病方法没有对策。而笔者翻了上千份报刊，发现了一些解决方法。很多研究都是经过多年临床积累的，有一些是预防性的，即使这样，这些研究也不是金科玉律，因为他们会根据伤者的身体条件而发生变化，这是一把双刃剑。有些相互冲突的结果让人们很难得出精确的结论。我曾看到过有些伤病覆盖面极广，女性、男性、老人、青年、仰卧起坐太多、仰卧起坐太少、训练太多、训练太少都会遇到。研究同时指出湿试法并不有助于选鞋子，旧跑鞋不一定就比新跑鞋减震能力差，两腿长度的差异不一定会导致受伤（但是睡眠太少一定会）。还有文章称为了避免脚底起水泡，跑者可以少喝点并且多抽烟。

       很明显，医学研究并不能提供太多帮助。我们还是将目光放在其他方面，笔者曾采访过世界上最好的20位运动医疗专家。他们从事运动医疗的各个方面：生物力学、足部医疗以及物理治疗。与之前的很多医疗研究相互冲突一样，这些专家也不都赞同彼此观点。但是通过多次的访谈，发现了一些基本的原则是想通的。因此笔者总结出10大预防伤病的法则。但是这并不能保证跑者在运动过程中一定不受伤，如果将这些原则用到平时的训练当中，还是能够延长跑者的运动寿命并让跑步成为一种快乐的方式。

1、知道自己的极限
       突破极限是很容易受伤，人人如此。每个人都有自己的受伤门槛，例如有人每周的量在10英里，有的人在100英里，一旦跑过这个量就肯定受伤。很多的研究发现受伤门槛在每周11英里、25英里和40英里这三个档位上。每个人的极限需要自己摸索。
       当然，我们的目标是要避免受伤，运动专家建议跑者要避免“跑三多”——跑得太多，跑得太快，跑得太急。这几乎是每个专家都一致同意的观点——这几乎是自发性伤病的头号来源。因为身体需要时间来适应训练节奏的变化，而且关节也需要时间来恢复，如果跑得太凶，还不如停下来以免过度疲劳。
       运动专家也意识到了这个问题，因此给出了一个“10%原则”，就是每周递增的运动量不能超过上一周运动总量的10%。例如第一周是跑了10英里，那么第二周就不能超过11英里，第三周就是12英里，以此类推。
       解决方案：可以成乌龟但是别成兔子。每周、每月循序渐进地增加运动量，“10%原则”是一个基本指导，但是要知道有时候这对有些人来说仍然是太过激进——因为他们太过容易受伤，这时候3%-5%的增量会比较合适。除了跑一天、休一天的方式外，我们还能够采取跑一天、休两天的节奏。运动专家还认为采取激进的方式进行登山跑、变速跑、越野跑都会对身体产生影响。每天都写详细的训练日记可以更好地控制自己的身体极限，记录每周的跑步行程以及每次跑步后的感觉，例如，跑者可能会发现在每周的跑步行程超过40英里之后自己的膝盖会疼。
跑者在完成了每周30英里的训练后可能会受伤，那么就应该马上回到原来的节奏上。这也适用于接下来的比赛，如果赛前的训练时间不够，也不要加快自己的比赛节奏以及距离，及时调整自己的目标。

2、听身体的话
       这个可能是最老的也是被重复多次的避免受伤的忠告，但确实还是最实用的：如果你在身体疼痛的时候停止跑步，就能够将伤病控制在萌芽状态。大多数的伤病就是从此开始的，所谓攻其不备。而且这些伤病都是有征兆的——痒、痛、持续疼痛——但是这时候就完全取决于你是如何采取措施来控制。有些人就是认为在伤病的时候跑步会有一种畅快感，但是跑者应该多注意伤病以及产生的原因。
       解决方案：在第一次出现不正常的疼痛时就应该休息三天（不适感会在跑步期间加剧或者导致跑步姿势变形），这期间可以用慢跑、水中训练以及骑自行车来代替。在第四天，跑以往训练一半的路程并且要放慢节奏。如果你以往是花9分钟跑1英里要跑上4英里的话，现在就可以用11分钟跑1英里，只用跑2英里就可以了。每天跑完之后花上一天时间休息作为鼓励，之后再把速度加到一天3英里，节奏加快至10分钟一英里。如果已经不再疼痛，可以将训练的强度调回至以往的模式。如果还是很疼，就要再休三天，然后循环往复之前的这个过程看看第二次的效果怎么样。如果效果仍然不好只能有两个建议：一是继续休息，二是要去看看运动医学的医生了。

3、考虑减小步幅
       对在体育场内跑圈的人来说是不太用担心这个问题的，但是受访的半数专家提到了步幅。2009年的一份研究报告显示如果跑者将步幅减小10%，小腿胫骨受到的压力就会减小3%-6%。步幅太大会增加跑步受伤的风险而且还会降低跑步的效率。如果跑者减少步幅，他的每一步都能够更加柔软地着地，同时减少震动也能够避免受伤。
       以往人们都是人为步幅是很难改变的，就像人的指纹一样，但是一位运动专家通过仪器颠覆了这样的观点：“我们已经证实改变步幅能够减少受伤的可能。”
       解决方案：如果你经常跑步受伤，就应该缩小步幅回到你的正常节奏上去。开始的时候可以跑短一些的距离，用1/4英里来进行适应新步幅，如果跑步受伤和跑姿有关就要去看看医生。

4、利用力量训练来平衡身体
       肌肉是在跑步中平衡身体的最佳途径，尤其是臀部肌肉。有92%的膝盖伤病患者通过臀部疗法脱离苦海，膝盖的病患通过加强对臀部的训练能够获得最佳的效果。因为这样能够刺激臀部的外展肌以及股大肌，从而提升大腿的稳定性。
       解决方案：跑者都不希望把肌肉练得像打了气一样。健康的跑步是希望自己的身材匀称、流线，如果肌肉力量不平衡，就有可能遇到身体问题。

5、RICE法则
       当身体出现疼痛，关节酸痛，就要马上进行休息、冰敷、按压、马上进行治疗（这四个步骤的英文缩写就为“RICE”）。这些方法都可以缓解疼痛，防止病处肿胀，以免肌肉组织受伤。很多跑者只关注冰敷而忽略了其他三个步骤。冰敷可以减少炎症，但是如果冰敷完就继续跑步，会让肌肉组织没有时间进行修复而处于疲劳状态，就好像是从早晨一直节食到下午6点然后突然狼吞虎咽一样。
       解决方案：RICE是在受伤后最有效的修复手段。如果你扭伤了脚踝或者是大腿抽筋了，一定要休息几天。使用冰敷一次10至15分钟，每天多敷几次。家里自制的冰敷袋最好了，用垃圾袋装上冰和水。用结冰的蔬菜进行冰敷也是很有效的，如果身体允许，可以抬高受伤的区域来控制肿胀（对于脚部受伤的比较容易，而对于小腿和大腿拉伤的来说就有点困难）。按压受伤部位也能够进一步降低肿胀并缓解疼痛，尤其是在受伤的第一时间内。用绷带缠住受伤部位是控制肿胀的最好办法，有运动专家推荐使用肌内效贴布，因为它不仅能够更好地缠住表面，同时也能够让血液自由地流动至受伤区域。

6、在水平面上跑步
       跑步受伤的一个很重要的影响就是路面的平整度。如果我们是在马路的左侧跑步会遇到阻塞的问题，但是如果两腿的长度有差异，再加上路面的不平整，跑步的时候很容易出现拌蒜的情况。这样长期下去就会导致左边的盆骨受到的冲击远远超过右侧从而使得盆腔受伤。
       解决方案：最简单的办法就是避免在路面不平的道路上跑步。如果跑步后出现了疼痛或者回来后直接受伤，就可以换一换自行车或者是越野跑。附近的道路也能够提供坚固和平整的路面给慢跑的场所。如果以上条件都不具备，那就上跑步机，这肯定能够提供优越的条件给入门的跑者，而且能够尽可能地避免受伤。

7、切忌频繁赛跑或者变速跑
       研究人员已经发现频繁比赛和受伤之间的关联了。因为跑者在每周两次大训练强度的情况在周末进行一次比赛，这会让跑者失去了很多的休息时间来恢复身体，尤其是在这种紧张比赛模式连续重复好几周之后。一些专家对于那些容易受伤的跑者建议进行规律性的速度训练就可以了，因为如果你为了追求5%的速度增量，有可能就要冒着25%的受伤风险，这个风险比值划不来，因此对于那些想要上领奖台的人来说需要重新考虑一下。
       解决方案：比赛失利了，也要给自己的身体以休息时间。如果你想要为了一些目标而提升自己的节奏，可以在每周增加一项加速跑的训练内容，但是别跑过头。即使是奥运会的夺牌选手也只会在自己的5公里训练内容中给自己加5%-10%的量。如果比赛完了就受伤或者成了一种慢性病，你会非常害怕继续跑下去，这时候应该考虑一下本文的建议了。

8、伸展腿部
       很少有人将热身运动奉为至尊，最近几年也很少有人讨论这个问题。研究结果也没能揭示热身运动是否能够降低受伤的几率。但是很少有运动专家会认为热身运动无用的，因为跑者的肌肉紧张区域是可以预见的，而且受伤的区域也集中在附近，因此必须加强这些区域的灵活程度。腿部后侧的肌肉组织是跑者最需要拉伸的地方。大腿肌肉以及臀部肌肉的灵活度可以依靠膝关节的运动来进行拉伸，小腿的灵活度也能够增加跟腱的健康。
       解决方案：虽然很少有数据显示拉伸能够避免受伤，但是膝盖和跟腱的问题是跑者的通病，所以很多专家推荐增加这些区域的肌肉活动，这样才能够打开这些地方的灵活度。不要只在跑步前只象征性地做一些拉伸动作，做得越多越能够保证肌肉在运动中不受伤。

9、交叉训练利于恢复身体
       跑步对于身体的要求很高，有专家曾认为跑步能够给身体增加7至8倍体重的负荷。但是在大步跑的时候只有2倍至3倍的负荷，下山的时候这个数字会更高。这也难怪我们的肌肉、关节、以及连接组织会承受大量的压力。所以专家们会认为每周休息一天是非常必要的，这样能够避免伤病的蔓延，因此交叉训练对于跑者来说是个不错的选择。
       解决方案：在自己的训练计划中增加休息的项目，改善肌肉的平衡，保证自己处于没有病痛的状态。游泳、自行车、划船都能够消耗脂肪保持身材，但是对于容易受伤的部位一定好注意避免加重伤情。

10、鞋要合脚

       跑鞋会随着年纪的更迭而产生重大的变化，双脚需要更好地呼吸，而且跑鞋的大小也会发生变化，最重要的是要根据跑步的需要选择跑鞋（训练鞋、跑鞋、钉鞋、越野跑鞋）。还有些跑鞋设计目的就是模仿光脚跑步的时候的舒适感，但是现在还不知道这种鞋对于伤病是否有益。当然，我们要想挑选一双合适的鞋子并不是件容易的事情。一双合适的跑鞋并不意味着能够治疗脚伤，怎么使用这双鞋子才是最重要的。
       解决方案：不要指望一双鞋能够避免脚部受伤，也不要指望肌肉的平衡被其打破。但是一双鞋在跑了300至500英里之后就要马上进行更换，可以到运动商品店中听取一下专家的意见。总的原则是，不要买太多的跑鞋。研究表明最贴脚的跑鞋能够让跑者发挥出最好的水平 ，如果在运动店中问销售：“为什么这双鞋适合我？”如果店员不能说出个所以然来，那么就赶紧换家店再买吧。（法源寺）

大跑

江宝建

厦门小兵