阿迪教您跑马拉松之训练技巧

厦门小兵

普通人也能跑完马拉松
    奔跑42195米，在普通人眼里，是一个难以企及的目标，是一项挑战极限的运动，令人望而却步。其实，通过系统而科学的训练，你也可以站在起跑线上，由一名站在路边为跑步者们摇旗呐喊的观众成为一名马拉松选手。
央视10套《人物》栏目曾讲述过《普通人的马拉松》：13名来自各行各业的美国人，有一个共同的梦想——参加波士顿马拉松赛。参赛原因各不相同，有些人是为了与流逝的时间抗争；有些人是为了远离尘世的烦恼；有的人是为了拥有更健康的生活方式；有的人是为了和病魔抗争；有的人则是为了证明：即使携带艾滋病病毒也应有尊严地活着。在训练了40周后，除一人因伤退出，12人跑完了全程，实现了梦想！
我国每年有10多场城市马拉松赛，参赛者少则数千人，多则六七万人，全程关门时间为5至7小时。要想在规定时间内跑完，最重要的一环是进行稍长距离和长距离配速跑训练——距离在20公里以上，慢慢增加到30—35公里；匀速前进，不要先快后慢；开始不追求速度，完成就行，训练到一定程度再提速；训练频率不一定要多高，一周两三次也是可以的。
比赛时，按照既定速度进行匀速跑，不抢时间。沿途每2.5公里设有水站，每5公里设有运动饮料站，要及时补给运动饮料。也可随身携带能量棒、能量胶，沿途补充。如果实在跑不动，可以采取跑走结合的方式。如果彻底崩溃，也没关系，路上有收容车呢，直接把你拉到终点。总之，当你英姿飒爽地奔跑在赛道上时，你就拥有了一种全新、健康的生活方式。
马拉松跑“配速为王”
“在众多‘跑马者’的心目中，一马平川的郑开大道应该算得上有望突破自己马拉松最好成绩的黄金赛道了。然而，有多少‘跑马者’在这里遭遇滑铁卢而梦断郑开？我也很不幸地成为其中一员。”女子国家一级运动员孟文如是感叹。许多人梦断郑开，很重要的一个原因是没掌握好配速。
“配速”是Pace的音译，即跑步的速度、强度，也就是完成一段距离所计划的时间，如每公里4分钟，或400米90秒，或10公里60分钟等。如果你跑马拉松的目标是3小时30分，那么每公里的配速为4分58秒。配速是对自己体力计划和控制的一种表现。在马拉松赛中，体能的分配相当重要，而体能的分配就体现在配速上。合理的配速，能让身体适应这种速度下的新陈代谢，全程保持既定速度。
马拉松跑，跑量是基础，配速为核心。肯尼亚马拉松运动员的跑步基础几乎是完全的配速跑训练。当然，配速跑并不是全程匀速，多数时候先慢后快——以轻松跑配速起步，逐渐加速到马拉松配速，最后全力冲刺，实现“越跑越快”。而大多数业余运动员恰好相反：前30公里激情四溢，配速过快；最后12公里糖原消耗殆尽，越跑越慢，失去配速，以走代跑。
间歇跑应从多长练起？
间歇跑是提高速度的重要方法。达标过国家一级运动员的业余马拉松选手佟强在给跑友制定的训练计划中，对200米间歇跑相当重视，每周至少安排一节训练课，组数为5~6组；而专业马拉松教练则对我说，他们在训练间歇跑时，距离最短为1000米，1000米以下距离基本不练。这两者之间是矛盾的还是统一的？间歇跑到底应该从多少米开始练？
对此，佟强回答道，之所以在训练计划里安排200米间歇跑，主要是为了提高速度素质，即针对业余训练中跑友协调性差、动作幅度小、脚下的步频慢而采有的训练手段。这是基础性的训练，没有基础，就谈不到专项的训练。在业余马拉松训练中，多数跑友经常性的训练就是长距离的耐力跑，没有对技术和身体素质重视起来。要知道马拉松是以中长跑为基础，而且训练要多样性，各种段落的跑都对成绩的提高有很大帮助。可想而知，如果连跑都跑不起来，那还怎么去练专项。“从生化学的角度来讲，我们要通过训练不断地去增强三大代谢的能力，继而提高跑的专项的能力。”佟强说，“训练是讲究系统性的，要有目的、有计划的循序渐进地提高，逐渐地增加训练的难度和强度，适时地积极地恢复，保证训练的质量。”
佟强的解释，让我豁然开朗。多数业余跑友是半路出家，没怎么练过中短跑，而是直接从较长距离的慢跑入手，技术动作不够规范、动作幅度不够大、跑进速度不够快。100米、200米是跑步的基础，只有打好了基础，才能大步流星“跑起来”，跑出速度，跑出美感！而专业教练针对的则是训练有素的专业运动员，他们大多从1500米、3000米、5000米、10000米专项转型过来，已不需要进行最基础的训练，一般耐力和速度耐力才是训练重点。因此，即使是进行速度训练，距离也在1000米到5000米之间。同时，为了保持中短跑能力、增加冲刺能力和变速能力，他们常采取越跑越快的训练方式，在长跑中训练了中短跑。
可见，两种训练方式并不冲突，因为它们针对的是不同的群体。一般而言，基础较差更应补上短跑训练这一课，主攻1000米以下中短间歇；基础较好者，大多已经过短跑训练，要加强的是1000米以上长间歇。
大强度运动后谨防“开窗户期”
顶着猎猎寒风，翻越茫茫大山，与世界顶尖级户外选手同台竞技。我最终以10小时31分12秒的成绩获得2009年The North Face北京昌平户外100公里耐力跑挑战赛男子组第40名。不过，当晚我出现发热、咳嗽等症状，四五天后才好。究其原因，是运动过度造成免疫力下降而感冒。
大家普遍对健身存在一个认识误区，即只要运动就会健康，运动与健康是一对孪生兄弟。实际上并不这么简单。理论和实践都证明，不运动者呈一种自然免疫状态，适中运动者既能提高身体机能又能提高免疫能力，而大强度、大负荷、长时间、高频率运动者容易运动过度，免疫力下降，病菌伺机而入。
“开窗户期”理论认为，大强度急性运动时，应急激素的急剧升高以及血流动力学发生的急剧变化，导致淋巴细胞等免疫细胞快速进入血液，抵抗能力大为增强。但是，运动结束后，免疫细胞数量随之减少，增殖功能和活性降低，免疫机能被强烈抑制，该抑制过程可持续3至72小时。此时，就像一扇“窗户”被打开，各种细菌、病毒、微生物等病原体趁虚而入，大肆作乱，增加患病风险。
人类在挑战自身极限的过程中，往往要付出一定的代价。那么，如何防止免疫力下降？一方面要降低运动强度、缩短运动时间、减少训练频率、防止慢性疲劳，或者慢慢上量、上强度，让身体逐步适应；另一方面要及时、适量补充糖、谷氨酰胺、抗氧化物、微量元素等物质，并做好身体保暖，保证睡眠和生活规律，以促进免疫机能的尽快恢复。
如何应对长跑极点？
　　修缮后的北京大学五四体育场焕然一新，跑道齐刷刷、红彤彤，篮球场、五人制足球场、网球场、羽毛球场上龙腾虎跃。十多分钟的热身跑、拉伸后，我开始了10000米长跑训练，目标是突破39分钟。
　　起步有点过快，第1公里用时3分44秒；从第2公里开始，主动降速，放慢步伐，退居3分55秒左右；第5公里到第8公里胸口起伏，气喘如牛，小腿发紧，但严防死守，力保4分钟的底线，总算成功；第9公里开始反击，最后1公里全力冲刺。总用时39分11秒，没能突破39分钟，但创造了当年个人最好成绩。
　　薄弱环节仍然出现在第5公里到第8公里之间。想必这是大多数人在长跑时的感受，身体疲乏，头发晕，但只要坚持下去，保持呼吸规律，就能坚持到底。
　　北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生认为，长跑是锻炼身体的最佳手段，可提高呼吸系统和心血管系统的机能。但坚持长跑会遭遇特别的生理现象——“极点”和“第二次呼吸”。在长跑中，会出现呼吸急促、胸闷难忍、步伐沉重、动作失衡，甚至有恶心的现象，这就是生理学中所指的“极点”。
“极点”出现后，应稍微放慢运动速度，并注意加深呼吸，让身体重归平衡，因此被称为“第二次呼吸”。坚持下去，您的运动能力就会逐步提高，动作也会更加协调有力。
穿新“战靴”不要急着上赛场
在2009年举行的我国第十一届运动会和亚洲田径锦标赛上，我在比赛现场看到刘翔脚蹬的都是一黑一白两只“鸳鸯钉鞋”：右脚是黑色旧鞋，左脚是白色新鞋。栏间跑和起跨攻栏时，两只鞋像轮子一样飞转，节奏流畅。
为什么不都穿新“战靴”？刘翔不是买不起鞋子的人，况且他的鞋子是赞助商特制的，用不着自己掏钱。真正的原因是新鞋容易磨脚，旧鞋则相对软一些、舒适一些，也更契合脚型，能给予脚更好的保护。而刘翔的右脚跟腱做过手术，自然属于特级保护范围。
不少人总觉得新运动鞋漂亮、提气，穿在脚上能提高成绩，超水平发挥。其实，有的新运动鞋容易让人遭受磨脚的皮肉之苦，尤其是脚后跟、大脚趾外侧、脚趾，属于“重灾区”，容易导致脚底起泡、脚趾淤血、趾甲脱落、跟腱炎、甲沟炎、鸡眼、拇指外翻等伤病。
因此，想穿新运动鞋最好在赛前穿。如果经过四五次稍长距离或较大强度的训练，均感觉舒适，那就说明鞋子合脚，或者已经磨合好了，可以穿去比赛。没有穿过一次的新鞋子，建议别穿到赛场上去，以防不测。刘翔的那只新钉鞋，实际上也经过了许多次训练。
此外，要学会买运动鞋：拣可靠的牌子，买正品；选对类型，即长距离跑要选马拉松鞋，徒步穿越要选徒步鞋，登山要选登山鞋，打网球要选网球鞋，踢足球要选足球鞋；跑鞋要比生活用鞋大半个或一个尺码，为脚的前冲预留一定空间，防止脚趾被挤压、瘀血。
那么，是不是旧运动鞋就要穿到底，像歌中唱的“旧鞋子还没有穿破以前，先别急忙着把新鞋穿上”？答案是否定的。运动鞋都有使用寿命。比如，马拉松鞋的使用里程是1000至1500公里。此时，即便鞋子貌似完好无损，也要换掉。因为，它的鞋底已经磨损，减震功能逐渐消失，再穿就会伤脚。当然，退役后的运动鞋并非一定要扔掉。把它改作日常生活穿的步行鞋吧，继续发挥余热！
【阿迪跑者，《人民日报》记者 曾华锋】