教你跑后拉伸5动作:预防损伤 提高身体灵活性

蔚蓝城

       长距离跑后，想马上坐下甚至躺下？NO！拉伸练习很重要，不仅可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。

       以下是五个很实用的拉伸动作：
一、股四头肌（大腿前方肌肉）
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

二、腿筋伸展（大腿后侧）

做法：左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

三、小腿伸展（小腿后侧）
做法：借助踏板（台阶也可），两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

四、梨状肌伸展（臀下部）
做法：屈膝，提起右脚，搭在左膝上。用力将左膝和右脚同时推向胸部。臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止。换腿。

五：胸部拉伸（胸部）
做法：两腿分开与肩同宽。双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。

C罗阿善

坐沙发 学习