高强度间歇跑训练法 适宜3大场地训练妙招

C罗阿善

您要想跑的更快，常言道，跑步的时候跑得更快就行了。为了提高速度，绝大部分跑者会通过传统的速耐力跑进行训练，即用比赛速度跑400米或更多，然后进行恢复跑，长度等于或略小于之前的快速跑。现在，有一种新方法，可以在超级短的时间，用超快的努力来提升自己的跑步速度，这就是高强度间歇跑训练（HIIT）。
      HIIT这种方法是因人而异的，主要是由于全力速跑的时间从10秒到60秒不等，恢复跑时间从1倍到4倍于之前快跑的时间不等。研究结果显示，这种快速高强度、短时的训练模式有助于提高速度和健康。

加拿大麦克马斯特大学的博士研究员Martin Gibala说，“对于那些已经应用这种模式的运动员们来说，如果在速度爆发时刻再增加一点强度也许会有新的益处。”人身体的心血管系统在这个过程中得到了锻炼，推动更多的富氧血液流到全身各处，肌肉也能更有效地利用氧气。您的肌肉系统和神经系统在协调方面更加有效。而且，这种锻炼形式通过对血糖的控制降低一些慢性病的风险。

    不过，快速奔跑过程中会有受伤的危险。波士顿跑步中心的运动生理学家和教练Joe McConkey认为：你需要变得强壮，并且身体有柔韧性，以坚实的里程积累和速度锻炼的经验为基础，才能安全训练。达到下面的要求，就说明你可以进行HIIT训练了。跑了至少四个月，并且每周跑4到5次；经常用比慢跑速度快60—90秒的时间跑1英里；每周的长跑时间累计不低于50分钟。对于身体素质的要求是：扎马步的姿势能保持90秒；站立姿势，手勾住脚踝，脚跟可以接触臀部。采用HIIT模式锻炼时，最初每周进行一次即可，然后以10天为一个周期，此后每个周期增加不超过2次锻炼。

在跑道上

McConkey说，在跑道上进行HIIT可以让您的肌肉充分活动起来，让肌肉的弹性更好，并且提高神经系统和肌肉系统的协调性。经过时间的磨练，跑步时的步伐会更有效。

首先，准备100米加速跑，保持40米的最高速度，然后接着3分钟的走路或慢跑。然后，进行6*150米加速跑，保持150米中80米处于最高速度，接着3到4分钟的走路或慢跑。进行一个阶段后，提高到10组300米跑的强度上，尽量保持全程高速状态，或者把休息时间减少到1分钟。

在越野途中

越野途中进行HIIT增加了难度，但是在更软的地面上，在风景更好的野外（骑马道，平整的小径，草地等），HIIT可以更好的锻炼您的协调柔韧度，也就是说灵敏的下脚，每一步的力量，速度，协调都更高一个层次。


由于路面状况，以及腿部所受的潜在张力，越野跑时很容易跑出赛道。首先进行20分中的轻松跑时，做5次30秒中等强度的提升运动。随后的40分钟跑步中保持1分钟的全力跑。然后，做五组30秒全力跑和90秒慢跑交替进行的训练，接着再做10组1分钟轻松跑和1分钟超强度跑交替的训练，注意不要被绊倒。

在丘陵上

倾斜的路面对于超快速训练来说是很棒的场地。和平坦的路面相比，丘陵跑步能降低对腿部的影响和活动范围的限制，这就降低了过度劳累的风险，而且能使你的肌肉变得更加强壮。

首先做三组30秒的中等强度训练，通过走下山坡进行恢复。热身过后，可以做4次1分钟的全力跑，然后慢跑下来，再附加30-60秒的慢跑或者走路。随着时间的累积，可以将快跑时间增加至2分钟，山丘也可以选择更陡峭的。

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