长跑是最适合青少年运动 10周跑步计划强健体魄

C罗阿善

去年底以来，一系列长跑猝死事件让国人对我国青少年脆弱的体质状况深深忧虑：去年11月的广州马拉松赛中，包括一名大三学生在内的2名年轻人先后倒在5公里和10公里的终点线前；当月稍晚一些时间，又有上海东华大学和湖北文理学院的两名大三学生在1000米体能测试时分别倒在终点和500米处。频发的长跑猝死事件迫使不少中学和高校取消了校运会的长跑项目，教育部为此正在探讨用20米折返跑代替长跑进行有氧耐力测试的可能性。

　　面对这一系列严酷的现实，人们不禁要问：代表祖国未来的一大批莘莘学子们身体为何如此弱不禁风？结合有关部门发布的近20年来我国学生近视率不断上升、身体素质持续下降的权威报告，人们更要追问，难道对知识的追求一定要以牺牲强健的体魄作为代价？在质疑造成学生体质下降的根本原因——应试教育制度的同时，不少有识之士尖锐地指出，减少或取消长跑体育课项目完全是“因噎废食”之举，跑距越缩越短，只会让学生的体质越来越差。毛泽东曾经说过，“欲文明其精神, 必先野蛮其体魄。”若想改善学生弱不禁风的体质，逃避不是办法，正确的方法是通过积极而科学的举措来强化他们的心肺耐力。

　　什么是心肺耐力

　　心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气，进行新陈代谢，产生能量的能力，也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯的能力。如果做这些活动不会令你气喘如牛，脸色铁青，那么，你的心肺耐力就比较好。心肺耐力牵涉到心脏工作的能力、肺部吸收氧气的能力、血液运送氧气至全身各部位的效率，以及肌肉等组织利用这些氧气的能力。

　　在进行具有一定强度的身体活动时，良好的心肺功能显得尤其重要。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。有的同学可能在田径场上跑个2圈就上气不接下气，而且需要较长的时间才能恢复疲劳；有的同学跑上7、8圈都神定气闲，且很快就能恢复到正常心率。这就是心肺耐力差与好的区别。

　　心肺耐力是健康的核心要素

　　人们通常用健康体适能来描述与健康相关的体质状况，心肺耐力与肌肉力量和耐力、身体成分和柔韧性等共同构成了健康体适能的五大要素，其中心肺耐力对机体的健康尤其重要。具体来说提高心肺耐力对改善人体机能有如下好处：

　　对心脏而言：心脏每次跳动输出的血液增加，每分钟心跳数减少，心脏收缩有力，供血效率高。

　　对肺功能而言：改善呼吸肌的效率与耐力，每次呼吸的换气量增加。

　　对血管和血液而言：增加血管弹性与功能，降低血脂浓度，提高毛细血管密度，增加血液量。

　　总的来说，与心肺耐力较差的人相比，心肺功能好的人机体对抗疲劳，持续工作的能力更强，同时具有较强的免疫能力，尤其是患心脑血管的风险明显降低。

　　国内外大量研究结果表明，心肺耐力作为人群体力活动水平的一个客观生理指标，可以作为疾病发病率和死亡率的一个良好的预测指标。美国Cooper研究所通过一系列研究发现，心肺耐力与心血管疾病风险的关系非常密切。1999年该研究所发表的一项为期6年的追踪研究报告（8633名男性），除了年龄、吸烟、喝酒、父母糖尿病史因素以外，低水平心肺耐力者比高水平心肺耐力者空腹血糖受损发生率高1.9倍，患糖尿病风险高3.7倍。2008年发表的研究报告对6249名女性（20-79岁）进行了17年的追踪，发现低水平心肺耐力和肥胖都与Ⅱ型糖尿病有着直接关系。该研究还发现，同样是超重和肥胖者，心肺耐力高的人群患糖尿病的风险较低。心肺耐力不仅与疾病的发生密切相关，而且与死亡率直接相关。大家都知道肥胖严重威胁着人体健康，而Cooper研究所的研究表明，如果去除肥胖这一危险因素，死亡率只降低2％—3％；但是如果每个人都有中等水平的心肺耐力，整体死亡率则可以降低17％。他们的研究成果表明，无论男女，“心肺耐力差”是导致人群死亡的首要危险因素，超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。因此，增强心肺耐力是改善人体健康状况，预防疾病，延长寿命的重要手段之一。

　　增强心肺耐力的FITT原则

　　除了增加日常体力活动外，提高心肺耐力的有效途径是系统而科学的体育锻炼。要想使您的锻炼达到有效刺激您的心肺机能的目的，您的健身运动必须遵循FITT原则：F（Frequency）:锻炼频率每周3到5次；I（Intensity）:运动强度，最大心率的60%-70%；T（Time）:每次锻炼持续时间：最少30-40分钟；T(Tool):大肌群有氧运动。换句话说，提高心肺耐力要采用：全身大肌群参加的、周期性中低强度、连续不断、较长时间的运动，如步行、慢跑、骑自行车、上下台阶、登山、游泳和非竞赛性球类活动等。

　　长跑是最适合青少年的有氧运动方式

　　青春期生长发育阶段是发展最大有氧能力的最关键时期。有研究表明，男子13～l7岁，女子12～l5岁是发展耐力素质的最佳时期，在心肺耐力的敏感发展期内，有目的地加强发展耐力素质的练习，就能取得事半功倍的锻炼效果。而错过了这个阶段，所遭受的损失是在成年后难以弥补的。

　　对青少年特别是中学生而言，跑步是最合适的有氧锻炼方式。虽然对中老年人来说，较长时间的步行可能是更为合适的消耗脂肪、加强心肺功能的运动方式；但对于肌肉力量较强，骨骼发育良好的青少年来说，跑步则是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因为跑步除了简便易行，对场地设施条件要求较低外，而且同不少常见的运动方式相比耗氧量更大，运动负荷更高。主要表现为在同样的运动时间里，跑步可以比快走、骑车等运动消耗更多能量，因而可以对心肺机能产生更强的刺激作用。例如，以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比，每小时可多消耗4千卡热量，与上楼梯相比，每小时则可多消耗3千卡热量；而速度为170步/分钟的慢跑，同游泳和以较快速度骑自行车相比，每小时分别多消耗3千卡和3.5千卡热量。更重要的是，跑步是全身性的协调运动，经常参加中等速度的慢跑锻炼，不仅能够强化心血管系统和呼吸系统的功能，还能有效提高肌肉力量和耐力、灵敏、协调等运动素质，为参加其他各项运动打下良好的基础，对于有志于全面锻炼身体素质的青少年来说更为适合。

　　在美国、日本等发达国家，由于长跑所具有的显著健身效果和对人意志的磨练作用，已成为一项在大、中学校中深受欢迎的时尚运动。美国高中有不少学生参加九、十两个月运动赛季的长跑训练，学生们每周的训练量平均会达到七八十公里，最多时会超过一百公里。在日本，马拉松是受到热捧的运动项目，长跑更是各个学校体育大会的必备项目。长跑成绩出色的学生，不仅有资格代表学校参加各种校际马拉松接力对抗赛，更会被视为校园偶像。

　　10周完美跑步计划强健体魄

　　俗话说，从哪里跌倒就从哪里爬起来。为了摆脱我国青少年弱不禁风的不良形象，最好的办法就是从现在开始，系统而科学地跑起来。

　　假如你是一位整天窝在电脑旁或书桌旁的宅男宅女，平时身体活动极少，除了体育课外很少参加系统锻炼，动辄以车代步，跑不了多远就会气喘吁吁，那么你就必须行动起来了。在此我们向您推荐美国《跑步者世界》杂志推荐的“10周完美跑步计划”，严格执行该计划可以帮助您轻松实现“无间歇跑步30分钟”的目标。

　　“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。

　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。第三周：跑5分钟，走2.5分钟，重复4次。第四周：跑7分钟，走3分 钟，重复3次。 第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。第七周：跑9分钟，走1分钟。 重复3次。 第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。第十周：跑30分钟。