长乐市（路遥）马拉松俱乐部签到帖（2013-08-01起）

王家豪

2013-10-20（星期天）阴25℃~ 19℃北风3级。
下午3点45分在体育中心健身。热身2公里；较快跑5公里；放松跑5公里。

王家豪

2013-10-18（星期五）多云26℃~ 19℃北风2级。
早上与姜林在操场健身——热身2公里；较快跑5公里；休息5分钟；放松跑3公里；压腿；俯卧撑。今天跑步里程10公里。

王家豪

2013-10-17（星期四）多云24℃~ 17℃东北风2级。
早上与姜林在操场健身——慢跑2公里；拉伸；较快跑5公里；单手撑。傍晚再与姜林在操场健身——慢跑2圈；拉伸；较快跑3公里；休息5分钟；慢跑5公里；拉伸、压腿。今天跑步里程15公里。

王家豪

2013-10-16（星期三）多云25℃~ 19℃北风2级。傍晚在操场健身——热身2公里；拉伸；较快跑跑5公里；休息5分钟；慢跑3公里；休息2分钟；较快跑1500米；压腿。

王家豪

2013-10-13（星期天）多云29℃~ 23℃北风3级。
早上7点参加福州超级马拉松接力赛，8男2女，每人跑6800米共68公里，荣获团体第六名。

王家豪

2013-10-09（星期三）阴转多云28℃~ 23℃北风2级。
傍晚在首石山健身。拉伸；慢跑若干。上坡9公里用时45′10″；下坡9公里用时51′24″。德剑上坡9公里用时45′43″。上坡前4公里我脚酸、德剑领跑，后5公里我领跑。

王家豪

2013-10-08（星期二）阵雨29℃~ 23℃西南风2级。
傍晚在操场健身——拉伸；俯卧撑72，单手撑左25右30；热身2公里9′21″；跑3公里11′9″；很热、休息半小时；跑5公里18′29″；休息5分钟；陪阿远跑800米2′42″；休息5分钟；陪阿远跑400米74″；压腿。

南靖小弟

顶上

王家豪

2013-10-06（星期天）阴转阵雨29℃~ 24℃西风3级。今年第23号台风“菲特”可能于今晚到明早在闽北到浙南一带登陆。下午4点在体育中心健身——拉伸；俯卧撑72；热身跑2公里9′41″；较快跑6800米25′40″；继续跑4公里16′1″；拉伸。

王家豪

2013-10-04（星期五）晴转多云27℃~ 20℃北风3级。
下午3点半在操场健身——拉伸、压腿；慢跑2公里9′23″；陪阿远跑1500米5′39″；跑12组800米间歇，800米用时在2′42″到2′55″间，间歇是慢跑400米；慢跑800米；拉伸；俯卧撑。今天跑步里程计公里15公里。