宜跑课堂之如何健康跑步

泡泡者

要说这秋台风还真是扰人，绵绵细雨足足下了两个礼拜，湿答答心情也持续了十多天。出门不方便，跑步也不适合，跑马行程硬生生给耽搁了不少，这可憋坏了南方的小伙伴。

要小E说，台风天，大家还是别贸贸然出门跑步了，以免发生意外。这种时候，看看咱来报的#宜跑课堂#，涨涨姿势，也是极好的啦！本期#宜跑课堂#由陈国樑（陈一）担任特邀嘉宾，和童鞋们分享健康跑步晋级之路。

1健康跑步，从健步走开始

对于那些体重较重又想减肥的人来说，健走是最适合的入门有氧运动。心跳维持在最高心率的50%-60%之间，进而提升有氧运动的效能。

第一周：走路30分钟，一周3-5次，替未来的训练建立心肺能力基础。

第二周：在走路过程，加入30-45秒间歇跑，重复4、5趟。

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动作要领

抬头挺胸、缩小腹、步频加快（而非加大步伐）、手臂弯曲成90°随身体自然摆动。

2培养持续跑步的能力

循序渐进很重要。跑步的人没有不想跑快的，除了天赋的影响，每个人都在尝试不同的方式，以达到不同程度的“快”。但一口气吃不成胖子，循序渐进才是科学的训练方式。

Tips：

倾听自己身体的声音，夏天跑步要降低速度；

给自己做计划，影响身边的人一起运动是件快乐的事情；

心率是提高成绩的重要环节，心率控制的越好，疲劳越小，耐力更持久。

3跑道的选择

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操场

优点：

软硬居中，能有施力的反馈，又不至于过硬造成负担；

适合拉练、间歇跑、变速跑；

安全系数高；

有固定距离，方便计算里程和配速，长距离跑可以固定点补寄；

路边平坦，无倾斜或凹洞。

缺点：

大多数操场现在聚集很多健步的人，没有让出第一道的观念；

操场和柏油路赛道有很大差异，长时间跑对于实战有一定的影响；

大多数人习惯逆时针方向跑，若没有反方向交替，长时间下来会左右腿肌力不均；

持续绕圈而跑，对膝盖、髋关节和脚踝会造成压力与疲劳。

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水泥地+绿道

优点：

公园或人行道常见的路边，如果绕行定点而跑，可以避开交通信号标志；

路面比较平坦，有些绿道是塑胶适合跑步；

一般公园绿道环境空气较好。

缺点：

有时候需要闪避人群，或者健走的，骑单车的，跑起来可能会不顺畅；

水泥地路面较硬，累积压力造成伤害。

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柏油路

优点：

和赛道相同，可模拟比赛环境；

路面的摩擦硬度比较高，跑起来不费力；

风景或街道随时变化，不会枯燥；

方便、随性、穿上鞋就可以开跑。

缺点：

路边相对较硬，跑量太大或跑姿不良时，都较易累积压力和疲劳；

路面由于排水需求，大多侧倾，会影响跑姿；

交通安全问题。

4提升跑步技巧

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跑步为什么要做肌力训练？

肌力训练除了能帮你增加耐力，稳定跑姿外，还能预防伤害。如果你在跑步后半段有力使不出，除了肝糖耗尽，还有可能是肌力不足，平时跑量不够也容易产生抽筋。

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建议

正面撑地、背面撑地、侧向撑地、深蹲、单腿深蹲、提踵、靠墙蹲。

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如何才能拥有正确的跑姿？

以中足落地，非脚跟，抬起脚，保持脚踝放松，身体微微向前倾，缩小腹，手臂前后摆动，肩膀轻松的垂放，眼睛直视前方。

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常规性训练

间歇跑、变速跑、LSD拉练（20-35KM）、冲刺跑、配速跑、爬坡跑。

5健康跑步晋升之路

可以尝试报名一场5-10KM比赛。

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赛前准备

不管参加任何赛事，在赛前一天应该保证充足的睡眠，准备好物料，如号码簿、别针、跑步装备、能量补给等，还要根据天气情况预先准备一些应急物料，像今年港马下雨，许多人没有准备雨具冒雨参赛，赛后很多人感冒发烧。

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比赛当天

提前2个小时起床，吃早餐，排空自己，提前到达赛场，赛前30-40分钟开始进行热身。由于赛场比较拥挤，许多跑友会选择在跑1-2公里的时候再做热身，从而更好地完赛。

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关于补给

跑马拉松跟F1赛车一样，也需要进站补充能量，然后尽快出站。对于初赛者来说，不追求完赛成绩，建议停下来喝水。不要一边跑一边喝水，因为这样比较容易呛水，也容易导致跑步时产生不舒服。如果非要边跑边喝的话，也要把水杯压缩一下，尽量把口变小。普通跑友，尽量在进每个补给站时，多补充一些电解质饮料，为了更容易吸收电解质，先含着一口水1分钟。

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赛事现场

初跑者第一次参加比赛，最好按照自己的配速跑，不要被热情的观众和其他参赛者感染。现在的手表都有配速提醒的功能，如果设置530配速的话，会提醒速度太快或者太慢。如果没有手表的话，可以跟着和自己能力差不多的跑友跑，不建议盲目去超人和换道，以节省体力。

6如何在赛道上保护自己的情况下帮助他人

当跑友发生中暑或意外情况时，首先要让志愿者拨打电话呼叫医疗救护车，然后把伤员跑者搬至阴凉处，同时让旁边的跑友拍照、录视频，要学会保护自己，以避免不必要的麻烦。解开衣服散热，检测意识、呼吸、脉搏，将冰袋放在腋窝及腹股沟处降温，抬高伤者双下肢增加回心血量。

7关于跑步的心灵鸡汤

很多时候，坚持和放弃只是在一念之间，你的选择决定了最后的结果。你需要回头看，不仅是那些跑在后面的人，尤其是那些不跑步并从来也不想跑步的人，那些跑步但不比赛的人，那些只为比赛训练但不坚持的人，那些站在起跑线上但没有到达终点的人，那些曾跑的比你好但不再跑步的人。你还在这儿，不管你在哪儿结束，感到骄傲吧，看看你已比那些人坚持更长久了。

大家都get了么？姿势快快涨起来！掌握科学的理论知识才能更好地指导训练。有需要的小伙伴们赶快收藏起来吧，下次再继续推送图文~