比赛时，如何能快且不崩？

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在之前很多期的内容中，我们都分析过跑者在长时间的运动过程中心率的变化。例如阿瓦狮雨战汉马的故事中，随着赛事进行、天气变化，跑者的疲惫状态会率先反应在心率上。

心率是衡量运动强度最重要的指标，在同等配速下，心率越低，说明该配速的适应度越好，跑的越轻松；反之则说明跑得比较吃力，很难长久保持在这个配速上。

在高心率下，心脏收缩期和舒张期缩短，特别是舒张期的缩短使得心回血量不足，心脏不能得到休息，进而影响心脉搏出量。硬要在高心率下保持目标配速，结果不是跑崩就是受伤。

因此，在跑马时，特别是在后半程，我们应该就心率而不是就配速调整策略。

那么，跑马时究竟保持多少的心率才能保障安全同时又不至于太慢呢？

以下内容仅供参考

初马者

建议：全程HR AVG <=HR MAX*0.8

全程 HR MAX<= HR MAX*0.85

举个栗子：假设你30岁了想挑战下传说中的马拉松，那么根据公式“220-年龄”可以计算出你的最大心率（HR MAX）是190 bpm，那么比赛全程你的平均心率最好控制在190*0.8=152bpm以内，全程的最大心率不超过190*0.85=161。

资深跑者

对于资深跑者可以相对放宽，虽然后半程还是会出现“心率漂移”，但基于训练基础，最大心率并不会随着年龄增长有明显下降，所以跑马心率大概可以参照下表：

当然，即便你提前计算好了每段的心率区间，赛时如果没有一块可以实时查看心率状态的运动表也是枉然。（如果能边跑边把脉，算你牛！）

根据心率数据，监控自身的运动状态，适时调整处于最优靶心心率区间，杜绝跑崩！