跑步训练中如何正确地休息

回忆太假

By Cindy Kuzma

无论是经常进行间歇跑训练的老手，还是刚开始接触速度训练的新手，运动员往往注重于时间、比赛时的速度水平以及辛苦训练的效果，但却忽略了期间的休息步骤。其实，适当的恢复训练也是取得好成绩的关键。“过短或过长的休息，都不会达到最佳效果”，纽约跑步中心的老板兼首席教练 Mindy Solkin说。休息的方式可以自行选择，慢走、拉伸或慢跑皆是可行的，但不要坐下，以保证腿部的血液正常循环。“我经常告诫大家要选择自己觉得舒服的休息方式”波士顿跑步中心的首席教练Jeff Gaudette介绍说，“因为休息阶段的效果和休息的时间有关，和休息的方式关系不大”。在进行下一次速度训练之前，提前进行休息的规划，在短时间休息，中等时间休息或较长时间的休息中做出选择。
短暂休息：30-90秒：
短时间的休息间隔可以保持并提高训练的强度，并能更好地对抗疲劳。“身体能够更高效地消除乳酸堆积，并让肌肉充分工作，因此可以跑得更快或更长”。 波士顿跑步中心的教练Joe McConkey介绍说。由于休息间隔时间很短，呼吸和心跳都保持在较高的水平。
短暂休息的作用：提升速度和耐力。跑步新手可以通过跑1分钟休息1分钟的方式来提升耐力直到可以跑30分钟。初阶选手可以进行5-10组的速度训练，每组进行1分钟的慢跑或混合运动作为休息，即fartlek（法特莱科）训练法。资深的选手可以按照5000米或10000米的比赛速度水平进行400米或800米的间歇跑，中间穿插短时间的休息。
中等时间休息：2-4分钟：
Solkin介绍说，停下一段时间，进行完全的恢复可以让身体在乳酸门槛（阀值）维持更长时间，更通俗的说，这么做可以提高耐力，并能更轻松地维持速度水平。 当休息阶段结束时，身体恢复了80%-90%，感觉应该如同在进行放松跑的一样。
中等时间休息的作用：提高维持比赛速度水平的耐力。有过一段跑步经验的选手可以维持一定强度但不使您过于疲劳紧张的速度进行2-3组400米间歇跑，每组之间休息4分钟。准备5000米或10000米比赛的选手，可以进行800米或1000米的间歇跑，每组之间休息。半程或全程马拉松选手在练习时，可以将长距离训练分割成多段3-4公里的节奏跑，并在每段之间进行休息。您可以通过这些方法进行更长时间的道路训练并尽可能地模拟比赛，Gaudette 介绍说。
较长时间的休息：4-10分钟：
较长时间的休息可以令呼吸和心跳恢复训练开始的较低状态，每组间歇都可以全力去跑，以提高训练质量，Solkin介绍说，较长时间的休息之后应该不觉得疲劳，并且降低受伤的可能。每次休息之后都应感觉到100%恢复好了。
较长时间休息的作用：帮助您提高速度，同时让您跑得更加”经济“（更舒服地维持更快的速度水平），并且可以提高您身体的携氧能力。从速度训练来看，可以按照每组间歇跑休息2-3分钟来进行。慢跑1.5-3分钟作为休息可以提高携氧能力。一次典型5公里的间歇训练中，休息，热身和结束时的放松跑的里程大概也要5公里，Solkin介绍说。
您可以跑得更好：
以慢跑作为休息方式时，一定要把速度慢下来，同样的时间中，只要跑出间歇跑距离的一半就可以了。
Joey Zhang改译
转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/thread-131498-1-1.html

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