前记：不得不说老外做事情的态度与理性务实确实让人诚服，下面这篇文章翻译而来，对比之下，国内网上的都是纯粹人云亦云，臆想与经验主义结合的狗屎。
============================================ 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤 1. 前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2. 髌腱炎 4. 四头肌腱炎 5. 滑囊炎
你疼痛的部位是哪里？ 可能的原因和治疗方法
膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法：1. 臀部下蹲 2. 侧卧 3. 双手双膝拉伸 4. 交叉腿 5. 拉伸后腿腱 6. 拉伸小腿 | | 膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法：1. 单腿下蹲或臀部下蹲 2. 半蹲墙根或压腿 3. 侧卧 4. 拉伸后腿腱 5. 拉伸小腿 6. 鹤立 7. 下跪拉伸 | | 膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法：1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 4. 下跪拉伸 | | 膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
治疗方法：1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 打坐 4. 拉伸小腿 | | 膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法：1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 |
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如何处理 休息——停止所有导致疼痛的 运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 力量练习帮助你肌肉重新平衡 半蹲墙根· 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm） · 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 · 保持膝盖不超过你的脚趾 · 保持一段时间后伸直膝盖 · 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 | | 单腿下蹲· 把伤腿放在台阶上 · 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 · 慢慢伸直膝盖 | | 侧卧· 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 · 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 · 保持一段时间，缓慢放下 · 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺 | | 臀部下蹲· 靠墙用没有伤的腿站着 · 收臀提臀 · 保持臀部收缩到极限 · 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 · 保持一段时间，慢慢伸直膝盖 | | 压腿· 调整踏板让你的膝盖成直角 · 把脚放在踏板上 · 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 · 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 | |
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拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 拉伸小腿· 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 · 脚踵着地，后面一条腿伸直 · 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 | | 下跪· 单腿下跪 · 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 · 不要前倾和扭曲臀部 | | 拉伸后腿腱· 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 · 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 · 保持5秒，放下，作10-15组 | | 双手双膝拉伸· 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 · 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 · 保持，直到感到臀部外侧被拉伸 | | 拉伸后腿腱· 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 · 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 · 注意这个过程中手不要前移 | | 交叉腿· 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 · 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 · 保持脚平放在地上 · 保持直到感到臀部外侧被拉伸 | | 鹤立· 站直 · 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 · 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 · 不要前倾，也不要扭曲臀部 | | 打坐· 正直坐下，膝盖弯曲 · 双脚脚底正对 · 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 · 不要前倾 | |
如果有下述情况，尽快找医生：
· 两周自我治疗后膝盖继续疼痛 · 休息（坐卧）时候感到刺痛 · 步履蹒跚 · 可以看到或感觉到变形（可能是骨折） · 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题） · 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） · 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 预防 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防： 运动前的调理 为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。 任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、 游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。 鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。 热身 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备： · 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 · 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等） · 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松 · 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟 · 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝 如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等） | 
发表于 2013-1-12 16:30:00
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