说到U型的规律 SHADOW网友也发现过有一个心率最低的步频。 我最近跑跑步机较多，比较方便计算步频，发现在前段步频170左右，后端（1-2h）以后逐渐降低到158左右，可能肌肉疲乏后自然变成了低步频大步幅的方式吧。
按照楼主的描述，我还是应该提高步频，主动下压。
【提高步幅】
避免了步幅过大，就开始着手解决如何把步频提高170-180，或曰适合自己的经济步频。
步频与力量、神经类型相关。跑步的时候，对抗肌收缩与舒张快速交替运动，这就要求大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制过程迅速转换。据观察，一个短跑选手，他的固有步频在年纪很小的时候就形成了，要改起来，还真不是很容易。我以前曾和体育教练前往中学选材，教练并不看百米成绩，要求进行原地高抬腿频率测试，对频率高的再进行重点关注和其他测试。这就是神经类型是短跑天赋的最大因素的道理，放到中长跑，这个素质仍然是至关重要的。
业余跑者，大多是半路出家，未受过跑步训练。要提高步频，途径之一是逐渐习惯这种快速转换，比如经常进行一些200米之类的反复冲刺跑，体会跑步的协调发力。专业马拉松运动员，一般很少进行这么短距离的练习，而跑吧佟强的计划就有此类练习，正是这个道理。
至于力量，跑步要求的不是那种深蹲之类的绝对静力量，而是运动中的协调用力。形象地说，就是要鹿的力量，不要牛的力量。要练习的途径包括高抬腿跑，后踢腿跑，不屈膝小跳上楼梯，沙地跑等等。
业余跑者的触地时间较长，下肢结构缺乏弹性，也是原因之一。如果你的下肢是一块海绵，吸收了落地的大部分震动，却没有提供力量回馈，就如跑沙地一样，当然跑不快！想跑得快，你就要提高结构的刚性，把你的下肢结构变为一个弹力球。措施包括：不要穿太软的跑鞋（保护是否足够的问题，暂不探讨），增强下肢小肌群，保持足弓的弹性等等。自由泳教练，最头痛的就是学员的脚打不直，称之为跑步脚（如图），但是这个“跑步脚”却是天然的跑步弹力装置，一触即走，绝不拖泥带水。要提高足部结构的刚性，推荐进行越野跑，你不得不随时调整步频步幅，左冲右突凌波微步，练习效果十分明显。
提高频率的时候还要注意，我们要的是放松、协调的高频，不是生硬、刻意的高频。正如最高效率的前进方式是滚动，你的双腿应该是“主动下压落地---扒地---后蹬---放松后扬---屈膝送髋”这样的过程，想象你穿上锁鞋骑自行车，双腿不是下压上提，而是随时进行圆周运动，沿切线方向发力。什么时候你跑步跑出了这种滚动的感觉，那肯定比别人要轻松！
就我自己而言，170-180的步频是很自然的状态，如果是短距离比赛，就会更高一些。所有跑友都应该测量一下自己的步频，明显低于170-180的，不妨先从提高步频做起，稍微习惯一下，你就会发现跑得更省力了。
当然，步频的提高是有限度的，限度则取决于你的神经协调性、身体结构和力量。理论上，人的肌肉1/3的最大收缩速度下运动最为高效，这相当于每分钟180-200步
【加大步幅】
现在，你既修正了步幅过大的毛病，又习惯了高效率的步频，再想跑得更快的，那就很简单了，唯有加大步幅。什么？好不容易把步幅缩短了现在又要加大？呵呵，事物总是螺旋式上升嘛。好消息是，如能按正确方式加大步幅，你就能把以前的自己甩得老远！坏消息是，加大步幅，最难。
步幅，是力量、柔韧性、协调性的函数，其中又以力量最为关键。
加大步幅，无非是就是“积极前摆，充分送髋，快速下压，主动扒地，加强后蹬”，每一样都是以力量为基础！逐个注释如下：
1. 步幅大，说明动作幅度大。前摆幅度与后蹬幅度相互制约，后蹬之后不放松，又限制大小腿折叠角度，导致前摆不充分，真是一环扣一环。
2. 所谓送髋，就是以骨盆的转动带动摆腿。躯干，是几乎所有全身运动的发力核心，跑步也是如此。越来越多跑友重视核心力量，是个好现象。不跑步那天去做个飞燕、拱桥啥的，真是挺不错。不过我个人认为，动态的力量练习比静态的好，比如划船机就是个很好的核心力量的练习。
3. 主动下压扒地，貌似是减小了步幅，实际却是相反，因为后蹬被加强了。后蹬是跑步动作中最主要的驱动，下压扒地就是其准备动作。后蹬越强，前进性就越好，不必要的上下跳动就越少。这里比较一下Ryan Hall与Samuel Kamau，前者大家熟知，录制了很多教学视频；后者更是超一流选手，北京奥运冠军，半马59分以内。Samuel Kamau明显矮一些，但是他的后蹬角度很恐怖（我今天贴图的额度用完了，只能文字描述下：他的后蹬摆腿达到106°，而前者是90°），两个人的步幅差不多大。Ryan Hall每步要上下跳动4英寸，一个全马下来，光累积跳高就接近80层大楼的高度。每加大1°，就能增加2%的步幅，并能有效减少滞空时间。一个马拉松几万步，累积起来不得了啊。有限的能量，必须尽量的向前、向前、再向前！
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发表于 2013-3-12 23:05:12
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