实时心率：除了监测运动强度，还能评估疲劳程度？

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相比金钱财富，人们获取健康的方式更显简单。无论是器械健身还是迈腿就跑，参与门槛很低。但是过度运动，也会引发身体损伤、疾病，从而成为健康的杀手。今天我们来讨论下在跑步时“如何在最大训练效果中有效避免运动疲劳”。

运动疲劳如何评估

运动疲劳是指机体的生理功能在运动过程中不能保持在一定水平或不能维持预定的运动强度。以跑步为例，大喘气、降速或跑不动了，就意味着疲劳产生了。通常我们可以通过自我感觉、排汗量、呼吸、动作协调性、注意力、甚至是面色等主观指标进行疲劳程度评估。较为常用且有一定的科学依据的便是主观体力感觉等级量表。

主观体力感觉等级量表（RPE）是瑞典生理学家Borg研制的一种利用主观感觉来推算运动负荷强度，监测运动强度是否有效的方法。运动时跑者可以参考RPE表来判断疲劳程度。以此等级数值乘以10，相当于是完成该运动负荷的心率。

不过，主观指标通常跟自身状态、天气等原因有很大关系，易产生波动。例如同样配速跑步，天气好，状态佳，自我感觉会比较轻松；但若天气闷热，休息不好，跑步时的自由感觉则会比较吃力。因此除了主观感觉，跑者更需要关注客观、简易的监测指标——心率。

心率可直接反馈出运动强度，也是评定运动性疲劳的最简易指标。常用的心率指标包括：静息心率、运动时的实时心率和运动后的心率。

如何通过心率评估疲劳程度

静息心率

静息心率通常是指清晨起床前静卧的心率，也叫晨起心率。例如高强度运动后,经过一夜休息，静息心率较平时增加5~10bpm或以上，则认为有疲劳累积现象，若连续几天持续升高，排除睡眠质量等问题外，则应调整运动负荷。 下图是一位跑者6月份的15天静息心率变化曲线：

所用的宜准跑步APP“统计”数据

通过曲线观察到，该跑者通过3天休息后，静息心率逐渐降低；当第三天（3号）开始训练后，紧接着第二天（4号）的静息心率有所升高，5号继续锻炼，静息心率持续升高，说明恢复不充分。

tips：连续监测几天的静息心率，若发现在休息后心率持续增高不下，且与之前有很大差别，则需要咨询专业医生。

运动中的实时心率

如采用宜准动态光心率智能运动表监测运动中实时变化的心率数据。按照训练-适应理论，随着训练水平的提高，完成同样运动负荷时，心率数据呈逐渐降低的趋势；若在一段时期内，以同样强度的定量负荷进行运动，运动中的心率变高，则表示身体状态不佳，包括了天气影响、休息情况等。

比如日常耐力训练，以150bpm训练6周，6周后同样配速心率变为148bpm（举例），则说明耐力提高；若心率变为155bpm（举例），说明身体处于疲劳状态，应调整训练计划。

运动后的心率

人体进行一定强度的运动后，经过休息，心率可恢复到运动前状态。当身体疲劳时，心率恢复的时间会延长。因此，在进行定量负荷后的心率恢复时间，也可作为疲劳诊断指标。例如，进行3分钟400米的间歇跑后，一般心率可在运动后3分钟内恢复到120bpm。但疲劳时，心率恢复到120bpm可能需要4分钟。若出现这种现象，则需要酌情对训练强度进行调整。

如何避免运动疲劳

1.做好静息心率和训练时的心率记录，这样可以及时发现身体所处的状态，并可适当调整训练。可通过宜准动态光心率运动表，能实现每一秒的心率监测，每天心率变化会记录在宜准跑步APP中。

2.打好有氧基础。随着有氧基础能力的增强，心血管机能提高，人体耐疲劳的能力也会逐渐加强。

3.除了通过平常观察心率数据外，也可以利用宜准跑步APP的“体力”指标作为参考。可通过APP首页中的目前体力来判断恢复时间。