防止跑步受伤的十条法则（转）

回忆太假

遵从以下经过长期测验的跑步法则，你会减少在康复所的时间，而增加在路上跑步的时间。
    1、了解你的极限
    受伤很容易，每个人都可能受伤。一位美国特拉华州立大学的跑步伤病诊所专家说，每一个跑步者都有一个受伤极限，受伤极限可能是一周10英里，可能是一周100英里，一旦你超越这个极限，运动员就会受伤。很多研究已经识别运动员的受伤极限在每周11，25和40英里之间。你的受伤极限有待于你自己去发现。

    当然，你的目标是防止受伤。这里有三个“太”需要跑步者们注意---“跑得太多”“跑得太频繁”“跑得太快”。专家都同意这些训练失误是造成伤病的首要原因。身体需要时间适应，肌肉和关节需要时间康复。如果你太急于求成的话，你非但不会成功还会伤了自己。

    2、听从你的身体
    这个预防伤病的建议可能是听得最多，不过其实也是最好的。如果你不是忍着疼痛跑步，你会有效的预防伤病。大部分的跑步伤病不是突如其来的，它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号---酸疼，持久性疼痛---不理会这些信号还是采取行动完全取决于你自己。

    3、考虑缩短你的迈步
    这条原则可能让人有点吃惊，因为在跑步圈讨论得不是很多。不过，2009年12于的一份研究报告表明：缩短10%的迈步可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。其实，基本的概念是：过度的迈步是一个常见的错误，它不仅降低了效率，还增加了受伤风险。如果你缩短迈步，你会更轻度地落地，产生更小的冲击力，从而降低受伤风险。

    4、用力量训练来平衡你的身体
    如果你在路上跑步的时候感觉每迈一步都很吃力，前后不稳，你需要点什么来保持平衡的时候，还有什么比肌肉更好呢？专家说，加强臀部肌肉特别重要。其实并不是哪里疼痛你就去治哪里，比如说你膝盖疼的话，加强臀部肌肉是非常有效康复法。因为当你加强臀部训练的时候，你的外展肌，内收肌，臀肌都会得到锻炼，这样你可以增加从臀到踝的全腿的稳定性。

    5、RICE当然行
    当你感到肌肉或者关节疼痛时，没有什么比“静止、冰点、压缩、上升”的即时治疗更加有效。这些方法可以减轻疼痛，肿胀，保护受损组织，从而加速康复。唯一的问题在于，很多跑步者只专注在“静止”，其他三项往往被忽略了。其实，这其他三项可以减轻炎症。不过，如果你在冰敷后又继续跑，不给受损部位足够的时间恢复，这就又点像减肥人群白天的时候忍住诱惑少吃，晚上抗不住了又开始狼吞虎咽。有专家在RICE前还加了P，P的意思是“保护”（protection），也就是说在伤病没有好转之前不要跑步。

    6、在平地上跑步
    这个原则对于防止受伤有重要的影响，但是很少被研究。如果你在倾斜拱形的路面上跑步，这会造成你的着地双腿有明显的长短不一，这时伤痛先生就会向你发出邀请了。特别是，当你在这种不平的地面上以每分钟160到180次的迈步奔跑，一英里接着一英里，一天接着一天，一周接着一周，那么你受伤的几率肯定会增加。

    7、不要频繁比赛或竞速跑
    研究者已经找到比赛和伤病之间的联系。其实，这个联系也可以被扩大到间歇跑，因为间歇跑的时候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以，如果你一周一到两次间歇跑，周末还参加比赛，这会消耗太多的体力而得不到足够的休息。特别是如果你一直都是这样做的，那你就需要更加注意了。一些专家在给跑步者建议训练的常规跑度时，特别对于是对那些容易受伤的跑步者，会显得很谨慎。专家声称：每提高5%的速度，受伤的风险就会相应增加25%。

    8、拉伸腿的背部
    很少有其他跑步练习比拉伸还重要。这是毋庸置疑的。因为跑步者在某些特定区域会有肌肉紧张，往往在这些区域他们会受伤，所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性可以提高膝盖能力，而增加小腿肌肉的灵活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

    9、交叉锻炼提供积极地休息和恢复
    跑步对于身体的要求很高。有研究表明：每一次迈步，都会产生2到3倍的身体重量，在下山的时候还会产生更多。我们的肌肉，关节和连接组织在这样大的压力之下产生疲惫就不足为怪了。所以容易受伤的跑步者可以避免连续几天高负荷的跑步。交叉锻炼减少重复跑步的乏味感，锻炼不同肌群。

    10、穿合适的鞋
    跑步鞋在过去几年中有很大的改变。它们透气更好了，并且使用的材料更加高级了。更重要的是，鞋的选择范围更宽了（比赛鞋，训练鞋，室内跑鞋，越野跑鞋），甚至还有模仿赤脚跑而设计的鞋（虽然没有科学证明不穿鞋跑可以降低受伤风险）。这些鞋确实是给跑步者更多的选择。当然，需要找到哪种鞋最合适你自己，这并不是一个轻松地任务。对于每一个跑步者来说，合适的鞋不止一双。而且，也不能说X鞋就可以帮助治愈Y伤病。鞋不是设计来治愈伤病的，所以你的目标是找到合适你的鞋，并且在你身上发挥功能。买鞋的时候去专卖店买，问问店主为什么这双鞋合适自己。或者在买前咨询一下专家。

索菲亚

学习了~