适合各距离长跑训练法:训练赛距离减半 冲刺要快

蔚蓝城

       如果你即将参加比赛，那么就应该进行一个体能的调整。进行跑步训练赛是对自己的准备工作最好的测试机会，其中对跑步节奏、补水策略以及跑步的目标都是一个很好的模拟。调整期能够很好地检测出你的身体情况，看看能否在比赛中达到自己的目标，同时作为一个训练间隙的测试。下面就给大家介绍一些常用的训练赛制定方法：

比赛的目标是5公里，训练赛就跑5公里：
       如果你是一个训练很规范的跑者，而且也想要完成自己制定的目标，训练赛的节奏就定在5公里，开始的时候节奏可以慢些，快到终点的时候可以按照比赛节奏完成。这样的好处就是可以尝试一下比赛节奏的强度，但是又不会因为强度太大而导致自己需要好几周来完成恢复。新手跑者也可以以5公里作为训练赛的长度，在最后阶段以比赛节奏跑完，这样可以让腿部肌肉获得比赛的强度。
时间选择以及内容制定：
       在比赛开始前两周就要制定好训练赛的计划，在第一周的时候逐步削减训练的强度，每天削减里程数的5-10%。身体状态较好的跑者可以在第一个2.1英里的训练中将时间放缓20至30秒。初学者可以在第一个1英里时保持匀速，随后再逐渐加速。而在最后的一英里赛程中都要以比赛节奏跑完，在休整两天之
比赛目标是10公里，训练赛就跑5公里：
       10公里的比赛不仅需要速度而且对耐力的要求也很高。因此在进行5公里训练赛的时候可以比10公里的节奏快一些，这样就能够为精神以及身体上做好充足的准备。当你开始比赛的时候，身体的不适要比平时训练中更加明显，最重要的就是要在平时的训练中熟悉自己的极点在什么地方会出现，这样就能在比赛中顺利度过。
时间选择以及内容制定1：
       在比赛前5周就要开始进行训练赛，在比赛前3至4天开始减量，进行两天左右的休息或者是交叉训练，或者是在出现身体疼痛的时候就马上进行休息。
比赛目标是半程马拉松，训练赛就跑10公里：
       如果是要进行半程马拉松比赛，那么比赛中的体能分配以及节奏就是一个非常重要的环节，如果训练赛的长度过长，那么恢复的时间也就越长——这样会损失大量的训练时间。理想的训练赛长度应该是10公里，可以稍快于比赛的节奏，这样能够让比赛时跑得更加轻松。
时间选择以及内容制定2：
       在半马前三周就要开始训练赛，在开赛前一周开始每天削减训练量10%左右。进行至少3天的休整或者是慢跑恢复性训练。
比赛目标是马拉松，训练赛就跑半马（10英里）
       很多人都会觉得一次马拉松太长，如何才能坚持下来，比赛的节奏又该如何把控，我该怎样补充水份。训练赛跑10至13英里对于补充能量以及节奏的把控都会非常艰难。但是有经验的马拉松选手会利用10公里的加速跑来达到测试的效果，因为这样的长度以及速度绝对足够，但是身体恢复的时间却不是很长。
时间选择以及内容制定3：
       在比赛前3至4周就该开始半马或者是10英里的训练赛，经常长跑的可以在开赛前两周进行10公里测试，在训练赛开始前一周将长度缩小至四分之一。利用两三天的时间进行恢复性训练，以训练的节奏进行放松。

以下是一些小贴士：
       跑得更好——很多有经验的马拉松选手会在头一天进行了16-20英里的长跑之后跑一个10公里测试，这样能够让他们疲惫的双腿模拟出比赛最后阶段的状态。
       进行加速耐力跑——训练变速跑——加速跑1-3分钟，之后用半分钟至1分半钟的时间进行慢速跑，变速跑能够很大提升跑步的效率。
       适应比赛节奏——每跑一英里就加快15秒的节奏，直到你能够在训练赛的最后1英里中以设定好的比赛节奏进行，这样能够帮助身体以及精神提前适应比赛。
       冲刺要快——当训练赛的四分之三赛程都是在一个节奏上，也就是要比正式比赛每英里满45秒，在最后四分之一的比赛中，就要重新回到既定的正式节奏上去。（法源寺）

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