运动前一定要热身很重要

坦克二号

运动热身是任何运动训练的重要组成部分 ，热身的重要性在于可以避免运动损伤的 发生。减少损伤的风险系数。一个有效的 热身包含很多重要的元素，这些组成的元 素共同作用才使得运动的损伤风险降到最 低。热身是身体活动之前进行的运动，有 很多的益处，热身的首要作用是让身心做 好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身 体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增 加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热 身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率 。增加血液流量和血液氧气和血中营养给 肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更 多的艰苦训练。

首先，热身是简单和轻松动作开始，循序 渐进的让身体接受更高强度的训练，促进 身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体 遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此 ，每个运动的人都应该把热身纳入自己实 行目标的一个重要部分。一份完整的热身 活动应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸 ；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这 四个部分都是重要的，任何其中的一个部 分都是不可以忽略！四个部分联合作用给 身体和心理的积极影响，从而使运动员的 身体加入巅峰状态。

功效

一般热身：

是指一般轻松的身体活动，包括运动的强 度与一定的时间，根据身体的健康水平和 运动竞技的状态来确定，评估的情况是一 般人群应该是5到10分钟的时间，身体微 微出汗。期目的是简单地促进心率的提高 ，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运 送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高 肌肉的温度。

静止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的 降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵 活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行 拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分 钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张 的状态，持续一段时间。主动与被动的肌 肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地 调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让 肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很 重要的，这种方法使得你的关节活动范围 增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重 要的措施。上述的两个部分是热身活动的 基础，是让身体充分的有效的动员起来。 正确的完成这两个热身活动是后面两个部 分的准备阶段。

专项运动热身：

通过前面两个热身的活动后，这个部分是 为运动员参与他（她）自己的运动专项所 需要的需求而进行的热身活动，热身活动 反映出专项的特点活动的动作与专项向符 合。

动态的肌肉活动

是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶 段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌 肉的损伤风险增加！因此，这个阶段的热 身应该是在有资质的有经验的教练员和指 导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适 合有训练经验的运动员使用，该方法让肌 肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌 肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允 许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制， 软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节 的活动范围，这种活动的力度是循序渐进 增加，而不是激进和无控制的力量。 作为 热身活动的最后一个阶段对于参与专项的 运动员而言是很重要的。最后的活动是运 动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备 接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善 运动员能力和表现的有效方法，也是避免 损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措 施，不要认为这些方法简单而忽视它们的 作用

生理效果

从生理学的立场看，热身运动的效果如下 ：

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力 量。

热身运动可改善肌肉协调能力。

热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带 的伤害。

在耐力性运动项目，热身运动可以加速 「再生气(second wind)」的出现。

热身运动可以改善肌肉的黏滞性。

血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增 强。

代谢过程改善。

血管壁阻力减少。

神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速 度可因体温适当地提升而获得改善。

体温上升，可以刺激血管扩张，使活动 部位的局部血流增加；血液的流速和流量 随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代 谢物的排除，因而改善。

心理效果

俗语说「有备而无患」，我想这大概是为 什么有许多人会认为热身运动的心理效果 ，更甚于生理效果。在1954年，Malareki 观察运动员如能「想象」做过热身，则运 动成绩获得进步。另外一个例子，在1961 年，Massey等人进行一项有关心理的有趣 研究─受试者从事热身运动，但随后又加 以催眠，使他们忘记刚刚做过了热身运动 ，结果显示，运动能力皆未获得改善。由 此可见做「热身运动」，可使运动者产生 心理的作用而影响运动成绩的表现，此外 运动者也会较具信心，同时可避免运动伤 害的产生。

运动损伤

冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运 动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及 关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结 缔组织的伸展性也随之提升，这对一些特 别需要关节活动的项目至为重要。热身运 动后，因体温升高，可改善身体的「柔软 性」。伸展运动应在热身运动后实施，以 获得最佳效果，因为在体温相当低的情况 下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生 伤害；在合宜的时机实施伸展运动，可减 少因肌肉伸展而引起的伤害。

适当强度

热身运动的强度和持续时间必须因个人体 能情况而异，也必须因项目的不同而有所 调整。一个优秀的运动员，体温调节系统 的反应效率较佳，因此这些人需要较长、 较激烈的热身运动份量，才能达到热身的 效果。但是热身的强度太强可能反而因过 度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动 应增加。且为了维持上升的体温，必需依 赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项 目，太多的「热身」效果，可能因直肠温 过度上升会影响运动能力，反而得不偿失 。根据研究结果，直肠温上升2℃，似乎 即可达热身效果。但在运动场上不易检视 直肠温度，所以我们应用其它的方式来衡 量。一般来说，身体微微出汗，便可以结 束热身运动，也可用心跳次数做为热身运 动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次 /分﹞。大致上热身运动进行的时间在十至 四十分钟左右，依据年龄、竞技或非竞技 、运动项目、个人体质差异、季节及气温 不同，热身运动所需的时间也会不同。

总之，热身运动是我们做任何运动之前必 须注意的一个重要步骤，至于选择何种方 式的热身运动会因人、项目不同而有所差 异。一般说来，热身运动方式以选择该项 目相近的运动为佳，至于要选择何种方式 ？也因个人的喜好而有所不同，如慢跑、 舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不 要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做 些与运动项目相关的活动，如冲刺、跨栏 、试掷及其它相关项目的活动。如此才能 快快乐乐、平平安安的运动，得到健康的 成果，而不至于败兴而归─未得健康的身 体，反得运动伤害回来

热身作用

提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧 增加。

物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂 。

提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

调节心理状态，快速投入运动。

热身时间

热身应占运动总时间的10%～20%。例如 进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6 -12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或 非竞技、运动项目、个人体质差异、季节 及气温不同，热身运动所需的时间也会不 同。一般来说，身体微微出汗，便可以结 束热身运动，也可用心跳次数做为热身运 动结束的标准。热身运动时的心率达到最 大运动心率的60%～70%即可。

2个公式计算心率

最大运动心率换算法：220 - 年龄 = 最大 心率

最佳运动心率换算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%

例如，一个24岁的女性，她运动时的心率 为：220-24=196，196×60%=117.6，196 ×80%=156.8，即她运动时的心率应在118 ~157之间比较合适。那么，热身时的心率 ：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即 她热身时的心率应在118~137之间比较合 适。

热身内容

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉： 大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲， 外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部 挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚 尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允 许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。 换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向 外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝， 保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部 和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势 ，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复 3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地) 支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体 重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、 向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧， 保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次， 然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用 手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿 部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯 关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂 ，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量 向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左 右交替向后环绕、向前环绕各10次。

· 摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手 放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使 胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然 后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转 动膝部，可以先从左至右转动，再从右至 左转动，各自转动或交替转动10～15次。

· 脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固 定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后 换左脚。

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热身运动(Warm-u p)又称准备运动， 前者因生理反应而 得名，后者则属一 般性概念。热身运 动，是某些全身活 动的组合；在主要身体活动之前，以 较轻的活动量，先行活动肢体，为随 后更为强烈的身体活动做准备，目的 在于提高随后激烈运动的效率，激烈 运动的安全性，同时满足人体在生理 和心理上的需要。锻炼之前，人体的 机能能力和工作效率不可能在一开始 就达到最高水平，因而需要通过热身 调整运动状态。