控制跑步的节奏

雨竹

控制跑步的节奏
2014-08-20 跑步分享

   在全马比赛中，不失速并自始至终按照一定的配速去完赛的人，都是可以控制自己跑步节奏的。在跑步中节奏指的是步数，一般指1分钟可以跑几步。速度等于步数乘以步幅。即使步数减少，如果把步幅迈的更大的话是可以维持速度的，但是和加快步数比起来，大步幅的维持对跑者来说却更加艰难和费力。因此我们必须考虑如何维持跑步的节奏。
　　第一，【在平日锻炼中让自己的体力呈波浪形上升】。人体在进行锻炼的时候，会增加身体的负荷。但通过休息身体可以自动恢复，并且体力会比上次锻炼的时候提高一些。如果我们循环着进行锻炼→休息→再锻炼→再休息这个节奏，自己的体力就会慢慢得到提高。切记绝对不能让身体过度锻炼。
　　第二，【控制自己的节奏】。要
控制自己的节奏，就要尝试各种各样节奏训练。一周至少进行一次强化练习。
    第三，【坡道训练】。即使用同一个速度跑步练习，通过增加负荷，也可以达到控制跑步节奏的效果。增加负荷的方法很简单，那就是选择坡道。因为上坡的时候负荷增加，下坡的时候负荷减少，所以能提高速度跑步。如果平常跑步时候有坡道的话，一定要积极利用起来。利用坡道练习可以达到短距离间歇训练的效果。面对100-200m的坡道，要用全力的7-8成跑上去，往返3-5次，下坡时候可以慢慢下。上坡的时候，身体自然成前倾状态，可以慢慢让自己的身体找到前倾的感觉。

　　第四，【让身体能找到匀速，轻松跑的感觉】。马拉松是一项耐久竞赛，最重要的不是快速跑，而是按照一定的速度匀速跑。在匀速的前提下，如果能轻松跑是最好的了。那么，在匀速的前提下，怎么才能轻松跑呢？方法有很多，不仅仅局限于脚的抬起落地，双臂的摆动，腰的使用等，通过缩小或者扩大跑步步幅，也是可以达到这种效果的。

　　第五，【在有起伏的跑道上进行长距离训练】。一般来说，大家可能都想在平坦一点的路上进行20-30km的长距离练习。但是即使速度会放慢，也请在有起伏的路上进行跑步训练。这里说的起伏，并不是指像山道那样激烈起伏的道路。

　　第六，【短距离慢跑也要设定配速和距离】。为了让身体掌握跑步的节奏，即使短距离慢跑也要决定距离和配速。假如要进行30分钟的跑步，先考虑下自己大概能跑多远，就自然知道自己的速度了。这样在自己的潜意识里，就会告诉自己是以1km多少分钟的速度在跑了。最近GPS手表和智能手机很流行，可以马上确认自己现在的跑步速度是多少。测试下自己慢跑时候是多少速度，稍微努力跑的时候是多少速度，全力加油跑的时候是多少速度，这样就会慢慢掌握自己跑步的节奏了。

　　第七，【利用比赛和跑步活动】。确认长跑的速度的方法有很多，半程马拉松等比赛都可以的。比赛的距离设定是一定的，补给站也有，对于自己的速度练习是最好的了。如果在网上搜索的话，会发现有很多提供花钱的或者免费的比赛的组织者和跑步俱乐部。一般来说一个人一直孤身练习是需要很强的精神毅力的。但是如果参加一些小型比赛或者跑步俱乐部活动的话，就可以在团体中得到更多的练习。

　　第八，【和自己同样水平的人训练】。经常听到一些跑步爱好者说，自己一个人训练的时候，跑步能力很难得到提高，但是参加跑步俱乐部后，很快得到了提升。这不仅仅是因为跑步俱乐部有规范的训练计划，更重要的一个原因是，可以和自己同水平的人一起练。假如俱乐部里的两个人的目标都是Sub4，就会潜移默化的形成一种竞争意识，这种意识会让你更加努力。

翻译自【Running Magazine Courir】中的[训练概论]

厦门老高

写的好。

休闲一族

谢谢分享

蝈蝈跑吧

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