长乐市（路遥）马拉松俱乐部签到帖（2013-08-01起）

王家豪 · 发表于 2013-12-5 18:07:25

2013-12-05（星期四）多云19℃~ 11℃西风1级。
傍晚在操场健身——拉伸；俯卧撑50；慢跑2公里9′55″；单手撐左20右20；匀速跑10公里41′52″=8′34″+8′29″+8′26″+8′23″+7′59″。

南靖小弟 · 发表于 2013-12-8 12:40:24

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王家豪 · 发表于 2013-12-8 19:29:32

2013-12-08（星期天）多云21℃~ 14℃。场地跑21公里用时1小时30分16秒。

南靖小弟 · 发表于 2013-12-9 21:36:45

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王家豪 · 发表于 2013-12-10 17:09:46

2013-12-10（星期二）多云18℃~ 12℃东北风3级。轻度到中度污染。还有点咳嗽。原计划下午场地跑30公里，看看灰蒙蒙的天空、想想晚上的值班，唉、还是跑休吧。

南靖小弟 · 发表于 2013-12-11 00:42:48

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王家豪 · 发表于 2013-12-11 19:01:48

2013-12-11（星期三）阴16℃~ 12℃北风2级。
傍晚和德剑在操场健身，天冷风大，跑起来不怎么舒服——慢跑3公里15′6″；拉伸；匀速跑80圈32公里2小时14′27″=第1个10公里41′37″+第2个10公里42′10″（20公里计1小时23′47″）+第3个10公里41′57″（30公里累计2小时5′44″）+8′42″（2公里），平均速度每公里4′12″；拉伸。

王家豪 · 发表于 2013-12-13 21:04:59

2013-12-13（星期五）多云转阴16℃~ 11℃，北风2级。原计划周末到福州参加超越10公里认证赛，天气预报周末有大雨、估计去不成，今天先练练。
傍晚与德剑流光约跑、在金峰派出所会合、公路山坡越野。往：金峰派出所→德成岩山脚45′4″→德成岩山顶20′15″，山顶停顿3′20″、等待德剑喝水等；返：德成岩山顶→德成岩山脚23′50″（下坡慢跑以免受伤），山脚停顿11′24″做俯卧撑50、等待流光等等→金峰派出所40′1″，往返里程大约26公里；喝水、拉伸、换衣服、回家。

南靖小弟 · 发表于 2013-12-14 02:06:34

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南靖小弟 · 发表于 2013-12-15 20:36:13

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