长乐市（路遥）马拉松俱乐部签到帖（2013-08-01起）

王家豪

2014-04-16（星期三）多云26℃~ 18℃东风1级。傍晚慢跑5公里，俯卧撑150。

王家豪

2014-04-17（星期四）多云30℃~ 19℃西南风1级。
傍晚健身，俯卧撑60+60，慢跑10公里50′25″休养关节，俯卧撑50。

王家豪

2014-04-18（星期五）多云转阴29℃~ 20℃东风3级。傍晚健身，慢跑10公里48分48秒，俯卧撑60+60+60。

王家豪

2014-04-20（星期天）长乐市马拉松俱乐部在二中约跑10公里

下午4点40分，俯卧撑若干，拉伸，慢跑2公里；
家豪10公里38′49″，锦秀10公里39′42″，燕见10公里40′05″，流光10公里40′38″，
鸿章10公里42′18″，郑征10公里44′15″，王超10公里46′03″，书成10公里57′01″，
雪峰10公里57′57″，德剑间歇跑，依开8公里，阿远4公里……
义工：永福、秀珍、木金、玉叶、国旗、秋平、德金、陈辉、振前、子凯、子旋、宇轩……
下午6点在二中食堂聚餐，流光请。

王家豪

2014-04-21（星期一）阴转阵雨23℃~ 17℃东风3级。
    早上帮金榕夫妻报了巢湖马拉松（女子只有半程），报名费80+70，目前巢湖马拉松有4人了。
傍晚5点20分在操场健身，俯卧撑60，拉伸，匀速跑15公里65′20″=5公里22′48″+5公里21′54″+5公里20′38″，俯卧撑60。时间紧，没有热身，直接跑，第1公里4′58″当热身。天气热了，肚子好饿。

王家豪

2014-04-24（星期四）中雨转小雨19℃~ 15℃西北风1级。
傍晚与德剑同在操场健身。俯卧撑60+60+50；拉伸；热身2公里；加速跑200米，慢跑200米；间歇跑10组1公里，10组1公里分别用时在3′33″到3′40″间（速度有待恢复），间歇400米（慢跑350米、走50米等德剑）用时在2′30″到3′5″间，计14公里用时64′53″；放松跑2公里9′36″。今天除了热身和加速跑200米，后面连续跑量为16公里用时用时74′29″。

王家豪

2014-04-26（星期六）阵雨26℃~ 19℃西风2级。
昨晚单位的抽水马达被雷劈坏，今天停水，雨一直下，各种郁闷，烦。自嘲曰：昨晚自来水升天，今天下凡。傍晚4点40分趁天公哭累、毛毛雨，上跑道匆匆健身，慢跑400米，俯卧撑50，跑20公里用时84′7″=5公里21′36″+5公里21′46″+5公里20′35″+5公里20′10″。没怎么热身，有点疲劳。跑完去杰那里吃饭洗澡。

王家豪

2014-04-27（星期天）阴26℃~ 18℃西风2级。下午3点40分健身：引体向上若干；俯卧撑60+60+60；慢跑1公里5′8″；拉伸；跑10公里45′48″。热，不跑了，就当今年第一次练习抗热能力。

王家豪

2014-04-29（星期二）多云23℃~ 17℃北风2级。
傍晚健身。热身1公里4′58″；拉伸；跑53圈21.2公里86′45″=5公里19′50″+5公里20′33″+5公里21′5″+5公里20′22″+1200米4′55″。天气热，跑7公里后肚子很饿。

王家豪

2014-04-29（星期二）多云23℃~ 17℃北风2级。
傍晚健身。热身1公里4′58″；拉伸；跑53圈21.2公里86′45″=5公里19′50″+5公里20′33″+5公里21′5″+5公里20′22″+1200米4′55″。天气热，跑7公里后肚子很饿。