长乐市（路遥）马拉松俱乐部签到帖（2013-08-01起）

王家豪

2014-05-08（星期四）阴转小雨24℃~ 19℃东北风1级。
傍晚健身。引体向上、俯卧撑若干；拉伸；慢跑5公里25′44″；间歇跑4组1600米。

王家豪

2014-05-10（星期六）阵雨转中雨24℃~ 19℃西风2级。
上午没有雨水也没有阳光，气温也不太高，比较适合跑步。9点健身。引体向上、俯卧撑若干；拉伸；没有热身、直接慢跑24公里，用时1小时51′36″，平均每公里4′39″。前20公里和流光一起慢跑、边跑边聊天，20公里后流光收工，我再跑4公里后肚子饿、也不跑了。
24公里用时1小时51′36″=10公里48′56″+ 10公里45′35″+4公里17′5″。

C罗阿善

慵懒的周末，找一家街边小店喝杯咖啡，听听音乐，散散心。

王家豪

2014-05-11（星期天）中雨转大到暴雨25℃~ 20℃南风3级。昨晚喝多了，今天疲劳。
下午3点40分与王超、流光在德成岩健身。俯卧撑100；慢跑山坡2趟约16公里93′35″，第1趟上坡22′32″下坡25′08″，第2趟上坡22′24″下坡23′31″。

王家豪

2014-05-13（星期二）多云转阴25℃~ 22℃北风0级。
傍晚健身。引体向上、俯卧撑若干；热身2公里9′55″；拉伸；匀速跑75圈30公里2h04′07″。18公里时喝水2口、其他补给无，最后4公里肚子好饿、跑不动。

王家豪

2014-05-15（星期四）大到暴雨转阵雨26℃~ 18℃南风1级。昨晚下半夜到上午，大雨一直下。
傍晚雨停了，健身去。陪阿远妹妹跑2公里10′33″；俯卧撑若干；拉伸。然后和德剑一起练习——慢跑3公里；冲200米慢跑200米；间歇跑4组1200米4′27″、4′22″、4′18″、4′15″，间歇为慢跑600米（有时走，有时等待德剑先跑、追上再让德剑追），4组间歇跑7200米快跑、慢跑、走共用时32′45″。今天跑量计10公里、中间间歇慢跑和走就不算了。连续上强度，有点疲劳，没什么速度感。

王家豪

2014-05-16（星期五）阴24℃~ 19℃南风1级。
傍晚健身。引体向上、俯卧撑若干；热身2公里10′44″；拉伸压腿；间歇跑10公里（200米慢跑，800米较快跑）42′31″；陪阿远跑400米。

王家豪

2014-05-18星期天下午4点半长乐市马拉松俱乐部在2中约跑16公里
天气不好，10公里左右收工
流光16公里68′40″（提早先跑），雪峰12公里，家豪10公里39′30″，张建明10公里41′，
鸿章10公里42′，燕见10公里43′10″，钦辉10公里46′30″，陈辉10公里，
天福6公里，小杨6公里，依开5公里24′30″，阿远2公里7′28″。
傍晚6点在二中食堂聚餐，书成请。
义工或帮厨：书成、书光、德金、秋平、国旗、月娇、秀珍、木金、宇轩、王超、郑征等。

王家豪

2014-05-20（星期二）阵雨28℃~ 20℃西风2级。
傍晚健身，连续2晚搞酒搞透，今天有点没劲，就跑个半马吧。热身1公里5′1″；拉伸压腿；跑53圈21.2公里88′43″=5公里21′44″+5公里21′34″+5公里20′48″+5公里19′58″+1.2公里4′42″。

王家豪

2014-05-23（星期五）大雨转小雨23℃~ 20℃西风1级。
上午考试、轮空，8点半健身，弥补昨天跑休的遗憾。引体向上14；俯卧撑60+60；热身1公里5′1″；拉伸压腿；拳撑20；匀速跑53圈21.2公里86′38″=5公里21′+5公里20′47″+5公里20′21″++5公里19′48″+1.2公里4′42″。
因考试、跑道上就我一人，右臂绑上手机、听音乐解闷、用益动跑步软件计里程和速度。跑过7公里后，冒着小雨或毛毛雨坚持，身上全是汗水、雨水，背心湿透了、沉、荡，沉浸在音乐和奔跑中，很快跑完了半马+。暂时觉得益动比咕咚好用，不会中途罢工。匀加速跑，很爽，越跑越快。下午改卷，早上见缝插针跑步，呵呵。