长乐市（路遥）马拉松俱乐部签到帖（2013-08-01起）

南靖小弟

签到

王家豪

2013-09-27（星期五）多云28℃~ 23℃北2级。
傍晚健身慢跑10公里，拉伸压腿，俯卧撑60。

王家豪

2013-09-28（星期六）多云转29℃~ 23℃西南风2级。
下午4点参加长乐市马拉松俱乐部在体育中心的集训。热身3200米15′40″+较快跑6800米25′28″。

王家豪

2013-09-30（星期一）阴转多云28℃~ 23℃北风2级。
傍晚5点在跑道健身慢跑10公里用时约46分钟；拉伸压腿。

王家豪

2013-10-02（星期三）多云27℃~ 20℃东北风2级。
下午3点30分与德剑在首石山健身。拉伸；俯卧撑60；慢跑若干；4点5分开始跑山坡——上坡9公里用时45′32″，下坡9公里用时55′12″。

王家豪

2013-10-04（星期五）晴转多云27℃~ 20℃北风3级。
下午3点半在操场健身——拉伸、压腿；慢跑2公里9′23″；陪阿远跑1500米5′39″；跑12组800米间歇，800米用时在2′42″到2′55″间，间歇是慢跑400米；慢跑800米；拉伸；俯卧撑。今天跑步里程计公里15公里。

王家豪

2013-10-06（星期天）阴转阵雨29℃~ 24℃西风3级。今年第23号台风“菲特”可能于今晚到明早在闽北到浙南一带登陆。下午4点在体育中心健身——拉伸；俯卧撑72；热身跑2公里9′41″；较快跑6800米25′40″；继续跑4公里16′1″；拉伸。

南靖小弟

顶上

王家豪

2013-10-08（星期二）阵雨29℃~ 23℃西南风2级。
傍晚在操场健身——拉伸；俯卧撑72，单手撑左25右30；热身2公里9′21″；跑3公里11′9″；很热、休息半小时；跑5公里18′29″；休息5分钟；陪阿远跑800米2′42″；休息5分钟；陪阿远跑400米74″；压腿。

王家豪

2013-10-09（星期三）阴转多云28℃~ 23℃北风2级。
傍晚在首石山健身。拉伸；慢跑若干。上坡9公里用时45′10″；下坡9公里用时51′24″。德剑上坡9公里用时45′43″。上坡前4公里我脚酸、德剑领跑，后5公里我领跑。