马拉松赛后不宜立即躺卧 泡冰浴乃恢复最好方法

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广州马拉松测试赛结束后，有不少普通白领回馈，赛后一两天，大腿完全没有了知觉，走楼梯都辛苦，一两周内还是感觉浑身酸痛，甚至情绪低落。如何在马拉松赛后迅速恢复？广州体育学院教授袁运平提醒，在跑完马拉松后的最初几个小时和几天内，是赛后恢复的最关键时间段。
　　马拉松赛后几个小时
　　不宜立即拉伸最好步行10分钟
　　切忌跑完马上拉伸，因为这时候肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，这会造成血液的循环减慢，连带减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓。
　　赛完后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境，有时很难即刻进行降温，可尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时记得将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法，也可以到现场设立的免费按摩处帮衬一下，记住！万一要排队，在等待的过程中，自己还是要让双腿保持活动。
　　拉德克里夫的方法
　　洗冰浴有助乳酸迅速排出
　　网球、橄榄球、棒球等大运动量的比赛结束后，很多职业运动员会选择洗冰浴来加快恢复速度，因此国外有不少供应商专供一种可折叠的便携式冰浴浴缸。所谓洗冰浴，简而言之就是将双腿浸在冰块中，因此在洗冰浴时要先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。
　　洗冰浴的科学原理就是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。
　　这种恢复方式也为不少马拉松选手采用，最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克里夫那里开始流行的，她曾向媒体表示她的常胜秘诀就是在长跑训练之后，用洗冰浴的方法来解除疲劳，恢复体能。
　　TIPS
　　可根据跑前后体重变化补水
　　由于马拉松过程中身体流失很多水分，体重会下降，因此运动后可以根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，快速促进体力恢复。
　　运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量为5%-10%，钠盐含量30-40mg当量，以获得快速补水。休息两个小时左右，吃你所能吃得下的食物，当然最好选择营养均衡的饭菜。
　　如果你觉得需要小睡一下，那就睡吧。试着在傍晚时分，步行10-15分钟，以便保持血液循环。
　　马拉松赛后一个月内
　　早点睡觉晚上泡脚20分钟
　　在接下来的一周里，你可能会感觉缺乏能量，疲劳感从来没有这么强过。这个时候还应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复，听从身体的需要，不必因为睡得太多而感到愧疚——这很平常。每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储，吃足够的蛋白质来重建组织损伤。
　　马拉松赛后基本要调整一个周期（4周的时间），正常糖元的恢复要3到5天。肌肉恢复要多一点时间，很多人以为赛后浑身酸痛是乳酸过多，实际上这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内就会消失，而运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象，是大运动量与高强度下，进行大量的肌肉离心收缩运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害（良性的撕裂），因而引发疼痛。
　　越早脱离乳酸的影响，就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好，另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物，这些废物的排出也要大概3到4天的时间。
　　怎么减轻肌肉酸痛？
　　24小时内冰敷 48小时后热敷
　　对付肌肉酸痛，可以采用24小时内冰敷，48小时后热敷（包括按摩、桑拿、外用药等可同时进行）的方法。冰敷主要是让局部充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，同时加快排出代谢产物（如乳酸）。后期的热敷、按摩主要是扩张血管，通过血、氧运输加快患处的自身修复能力。建议家中冰箱常备冰袋，运动后脚踝、膝关节或任何疼痛部位冰敷。
　　冷敷用于赛后恢复曾有争议性的看法，认为运动后毛孔舒张，冷敷容易着凉，或者因为强烈的冷刺激，应激反应血管收缩导致供血障碍甚至休克。
　　不过现在已经有比较统一的看法：高强度运动后冰敷是有效的，但切忌在一下来大汗淋漓的情况下贸然冰敷。安全的做法是，低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后，等身体慢慢冷却，再针对疼痛部位，局部先试探冷敷，等皮肤适应冷源之后再长时间冷敷，头和面部尽量不要冷敷。
　　TIPS
　　不能停止跑步
　　很多人以为，跑完马拉松就解脱了，这实际上是错误的想法。休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，要进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。
　　如果有长时间疼痛，你可能在马拉松中受伤了，尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重，你可能需要完全休息并看医生。
　　简易按摩有助放松
　　大腿和小腿的肌肉放松可以使用专业的按摩棒进行滚动按摩放松，亦可利用身边的简易材料替代按摩棒，例如擀面杖或者酒瓶，越感觉疼痛的部位，越要慢速用力放松。
　　脚部的放松可以使用网球进行，坐在椅子上，脚部着地，然后在脚掌下放个网球，然后将脚慢慢前后移动，再转圈移动，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。

王家豪

有道理

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王家豪 发表于 2015-4-21 07:38
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